一、30岁、50岁是膝关节的两道坎

30岁以前：

膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。

30—50岁：

膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。

这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。

50岁以上：

膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。

因此，不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

二、生活中，应避免6个伤膝坏习惯

1、从不控制体重

退化性关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。

2、常做蹲跪动作

家庭主妇尽量不要蹲着做家务，年纪大或膝盖不舒服的人，运动时不要勉强蹲得太低。

3、不用辅助工具

很多中老年人喜欢坐在小板凳、沙发上看电视，久坐往往就站不起来。如果突然起来，什么东西不借助的站立，会让我们的膝盖减寿。

4、经常搬重物爬楼梯

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受力最多。

如果一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，且要分次提重物，以每次5公斤为上限。

5、一双鞋子穿到底

平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。

6、经常让关节受寒

冬天天气寒冷，骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷，且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。

因此，一定要做好夜间保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。

三、掌握这4点，跑步也能壮膝

1、慢慢跑

2、低点跑

3、少跑点

4、多热身

膝关节健康对人们至关重要，膝关节健康，人才健康长寿。

下面推荐给大家的一个不花一分钱，只需一个塑料瓶搞定膝关节疼痛的小动作，千万不要错过了。

四、一个塑料瓶，为你搞定膝关节疼痛

1、动作一的做法

准备好一个空矿泉水瓶（可适量加入热水）。

把两个脚打开1个拳头的宽度，再用膝盖夹住矿泉水瓶。

最后把脚抬起一点，保持2分钟。

这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除掉，治疗膝关节疼痛。

2、动作二的做法

做完动作以后，把双手搓热，然后按揉膝关节，由内向外按揉。

经常搓膝关节可以促进血液循环，起到治疗膝关节疼痛的作用。

3、动作三的做法

犊鼻穴的位置：屈膝，在膝部髌骨和髌韧带外侧的凹陷中。

用双手拍打犊鼻穴，坚持每天拍会发生奇迹。每天拍打犊鼻穴，可以促进血液循环，改善膝关节供血，治疗膝关节疼痛的作用。

五、几个动作，恢复你的受伤膝盖

1、高抬腿

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

注意：①不能双腿同时，要分开进行；②端正坐姿，腰背挺直。

2、直腿抬高

平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角。

每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。

持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

3、靠墙静蹲

靠墙静蹲，是另一种有效保护膝关节的方法。

双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致；

每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

①躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方；

②膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

4、挤枕头

这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。

仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持5秒钟，放松，重复做10次。你也可以坐着做这个练习。

如果已经有了膝盖疼痛等问题，一定要量力而行，千万不要再逞强继续进行高强度徒步或登山等伤膝盖的运动。

膝盖一旦受伤，往往是不可逆的。小伙伴们好好关爱自己的膝盖吧！

膝盖痛，

是户外人患病率最高的伤病，

但是膝盖伤痛，

是可以预防、可以避免的。

除了改掉伤膝习惯外，

还要懂得对膝盖进行增壮运动，

今天讲的几个简单办法，也是最多人需要的，

如果刚好满足你的需要，

有助于你康复膝盖，

不用太感谢我，

如果真的想感谢我的话，

就请你把这篇文章分享给你的队友们，

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让更多人受益。