腘绳肌群是人体最大的肌肉群之一，它在人体运动时有着极其重要的作用，但是由于生长在大腿后侧而常常人们忽视，今天笔者来给大家介绍下这样一群不可忽视的肌肉。

1.腘绳肌解剖

腘绳肌分为内测外侧两大部分，股二头肌长、短头、半腱肌、半膜肌四块肌肉；除股二头肌起于股骨粗线外侧唇外，其余均跨越髋关节起于坐骨结节；四条肌肉均跨越膝关节，股二头肌长、短头止于腓骨头外侧面，半膜肌止于胫骨内侧踝的后表面，半腱肌通过“鹅足腱”止于胫骨上中轴的内侧面。

功能：上腘绳肌群都有屈膝功能，跨越髋关节的肌束则有伸髋功能，在屈膝时伸髋能力下降，附着在膝关节内侧的半腱肌、半膜肌在膝关节屈曲状态有使膝关节内旋的功能，外侧的股二头肌在同样的情况下有膝关节外旋功能。

2.腘绳肌与步态

人在走步态过程中髋关节与膝关节是联动的，在后蹬期髋伸与膝关节伸同时产生，由于腘绳肌肌群跨越髋关节与膝关节，正常的步态中当脚底触底时，膝关节应该有一个20度的微屈，这20度的微屈尤为重要，因为只有在这样的状态触底，臀大肌才能更多的参与后伸，然而现代人走路越来越“懒散”，在触地的瞬间膝关节是完全伸直的，这样腘绳肌就必须持续的保持力量输出，从而造成的腘绳肌紧张，这类紧张必须从改善步态下手。

3.腘绳肌与X、O型腿：

股二头肌附着在膝关节外侧，股二头肌紧张会导致膝关节外侧压力过大，甚至外测半月板的过渡磨损，膝关节力量偏向外侧时间一长，形成膝外翻，也就是我们所说的X型腿，膝关节外侧挤压痛；半腱肌半膜肌跨越膝关节附着胫骨内侧，同理，会产生膝关节内侧半月板过渡磨损，膝关节内测挤压痛，以及O型腿。这类腿型矫正可用过膝关节屈曲为特有的内外旋功能调整腘股二头肌与半腱、半膜肌的肌力平衡。

4.腘绳肌的损伤机制与康复：

腘绳肌损伤大多是急性损伤，其中分为主动不足与被动不足。主动不足：我们在走路跑跳的后蹬，腘绳肌与股四头肌同时工作，膝关节与髋关节同时产生伸展，此时两个肌肉群分别作用于胫骨前后侧，正常情况下腘绳肌力量：股四头肌力量为1:2，若腘绳肌力量小于股四头肌的一半，就可能在该过程中产生损伤；被动不足：腘绳肌在屈髋时被拉长，便很难在伸膝时继续延展拉长了。例如在跨栏劈叉的瞬间。

可考虑为腘绳肌柔韧性的不足。注意：在腘绳肌损伤后不易立即进行离心训练，否则疼痛加重。轻度度腘绳肌拉伤-轻微肌肉撕裂；阶段一（损伤早期1-2天）：休息；冰敷；加压固定；抬高患肢；可使用消炎止痛药和肌松药；在指导下进行康复训练，如邻近关节的活动等。

阶段二（损伤2-4天以后）：冰敷变为热敷，特别在伸展运动和肌力训练之前；在专业指导下进行康复训练，包括理疗、手法、伸展训练、肌力训练，康复训练后冰敷、按摩放松等。重度则立即求助医生。

5.腘绳肌与下背部疼痛

在了解腘绳肌与下背部疼痛之前，我们得先认识下肌筋膜的后表链，如图，腘绳肌通过骶结节韧带连接到竖脊肌，腘绳肌甚至后表链上其他任意一块肌肉的紧张都会导致整条肌筋膜的紧张，腘绳肌作为这条链一列“快车”，腘绳肌的紧张势必会导致竖脊肌的紧张，竖脊肌紧张轻则产生酸痛，重则产生腰椎间盘突

出等。

6.腘绳肌与骨盆前后倾

腘绳肌中三束起于坐骨结节，下固定时将坐骨结节向下拉动，协同臀大肌使骨盆后倾，在调整骨盆前后倾的训练中，腘绳肌是的肌张力调整是必不可少的。

8.腘绳肌与膝痛

腘绳肌与腓肠肌在膝关节处相互锁扣，这样的结构除能产生更有力的屈膝外，还是保持膝关节后侧稳定重要结构，但若这两个肌肉异常紧张的话，他们的相互作用可减小膝关节间隙，膝关节压力立即增大。此类状况需做腘绳肌与腓肠肌的拉伸以减小膝关节压力，效果立竿见影。

9.腘绳肌与臀大肌

臀大肌与腘绳肌均有髋关节伸的功能，属于协同作用，在走跑跳等运动中腘绳肌甚至占到主导作用，这样的肌肉募集顺序会使得我们平时训练臀大肌比较容易代偿；

但是笔者发现有一些运动，极易刺激到臀大肌，这类特殊运动就是需要不断降低重心启动的运动，比如说网球、乒乓球等，人在降低重心的时候膝关节与髋关节都处于屈曲状态，此时腘绳肌被动缩短状态很难发上力，臀大肌处于离心收缩状态（被拉长的肌肉会持续的保持力量的输出）；等到启动时处于拉长位的臀大肌发力会更多。

这就是为什么我们在打网球乒乓球后臀部为什么会酸痛。了解原理后，我们在针对臀部训练时可以缩短腘绳肌来取消协同所

用。

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