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膝盖是人体活动量最大的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。 膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。 膝盖负重倍数如下： 1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。 2.站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。 3.上下坡或上下阶梯的时候，大约是3～4倍。 4.跑步时，大约是4倍。 5.打球时，大约是6倍。 6.蹲和跪时，大约是8倍。 例如：一个体重80kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(80*4倍) 各年龄段膝关节问题 膝关节只有15年的最好状态。 15岁以前 膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。 15岁~30岁 膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30岁~40岁 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，有的人甚至觉察不到。 40岁~50岁 走路多了之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。 人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。 50岁以上 膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。 这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 膝盖使用说明书 第一条男女膝盖寿命不一样 世界卫生组织（WHO）统计的大数据表明：骨性关节炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。 男性和女性在生理结构上是不一样的，这个很好理解，那么明明解剖学意义上长得一样的膝盖寿命就不一样呢？因为生理过程不一样，女性要生育、还有更年期。 女性 首先，女性生育期时，为了生产做准备，全身关节都要放松，膝关节会变得松弛。因此产后会出现膝关节没力、怕冷、酸痛等，这种一般是一过性的，不过如果产后调养不好，膝盖的问题就会积累下去。其次，女性在30岁后，骨龄通过峰值后，骨量流失，骨密度下降，会出现膝关节前面疼痛，上下楼、下蹲时有疼痛感。这个时期男女都会有。 第三，女性50岁左右停经时，更年期会出现一轮严重的骨丢失。如果这时候骨量保养的好，那么到70岁，是女性的第二轮骨丢失。如果这轮照顾不好，不但膝关节会出现问题，还会导致腰椎压缩性骨折、髋部骨折或者膝关节出现明显的退变。 男性 男性相对来说，就是30岁的时候会出现短时间的退变，其次是到60岁后，出现全身机能衰退的一个阶段，跟女性70岁一样，出现腰椎压缩骨折、膝关节明显退变、髋骨骨折等。 受伤方式可以分为两大类：急性损伤和慢性损伤！ 急性有前交叉韧带撕裂啦，半月板撕裂啦； 慢性则有骨关节炎、膝盖软骨老化、以及“大名鼎鼎”的跑步膝（髂胫束综合症）！ 听不懂这些名词？没关系，简单说就是用来维持你膝关节稳定和安全的各种韧带软骨出现了问题。 第二条选对运动，事半功倍，选错伤害加倍 我们在日常的生活中，走路走太多，伤害到了膝盖，得了滑膜炎，于是就有一些极端的说法出现，说为了保护膝盖最好不用运动。而实际上不是这样的，关于运动，是有两面性的。 在运动的时候注意以下几点，就没什么问题了 1、膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。 也就是说长时间保持一个姿势、做绕环运动等等都是不适合的。 2、膝盖的最大承载力在20岁左右形成 如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。 但如果20岁体重是斤，过了几年变成斤了，那么膝关节也就被过度使用了，也会老化得很快。 3、我们20岁以前可以通过锻炼把膝关节锻炼得很强壮 20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响是不大的。 因此，20-30岁之间保持怎样的运动量，之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损了，就容易导致膝关节过度使用。 4、如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？ 如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。 5、损伤膝关节的运动不要做 包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。 第三条补钙能帮助保护关节 如今补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。 年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。 50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等因素，导致钙摄入下降，才建议补钙。 通常缺钙时我们会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这个时候查一查血钙和骨密度就很重要了。 注意，一定是两个都要查，因为血钙含量不够的时候，骨质中的钙会分离出来来弥补血钙的补足，所以不是说血钙含量正常，骨质就是没问题的。 第四条关节软骨也要保护 上面说了这么多，其实关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨，这个地方负责减少关节之间的摩擦，如果关节软骨破损，关节在活动的时候摩擦力增加，就会出现疼痛。 这个时候，根据医生的建议，可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。 第五条远离湿寒，做热敷，带护膝 膝关节的部分，本身血液循环就比如肌肉的部分，如果再遇到湿寒，就会严重影响局部的血液循环，加速衰老。 尤其是对于已经受损的膝盖来说，所以远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。 远离湿寒，一个就是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如在秋冬季节带护膝。然后就是要穿干燥的衣服。 如果已经有湿寒入侵了，就要祛湿寒，祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法，简单方便，在家自己就能做。 第六条强腿肌，是对关节最好的保护 膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还是支撑骨骼的肌肉，腿部肌肉强壮，可以很好的给关节以支撑，减轻膝关节的压力。 直抬腿就很好的锻炼肌肉的方法。 方法 卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15°，保持抬起15°的姿势，时间大约5—10分钟，坚持到颤抖3分钟。 休息2分钟后再次重复。每天完成10—20次即可。刚开始肌肉力量不够，根据自己的情况来调节就可以。 除此之外，锻炼闭目单脚站立10分钟以上，可以加强对腿的感知和操控能力，增加膝关节各个肌肉协调性。 第七条日常保养：一揉二按三拍打 如揉膝关节内侧的痛点，按足三里、阳陵泉、血海、阴陵泉等穴位，拍打两边膝盖，可以帮助膝盖气血运行温经通络。 对于疾病来说，预防永远是比治疗更根本的方法，与其痛苦的时候才去想办法来减轻痛苦，不如在没有病痛的时候去保护好它们 如何避免膝盖受伤？ 了解了常见的膝盖中箭的原因，最后再来简单说说，如何避免这些恶魔之箭！ 膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。 人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。 重要事项： 1.做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉； 2.运动期间肌肉一定要放松； 3.呼吸要自然； 4.集中注意力； 5.力度和速度要适中； 6.重复动作时要更深入； 7.最后轻轻消除肌肉紧张； 8.结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟； 9.做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上； 10.如果坚持每天锻炼，大约几个月后就可以掌握整套动作。 1.腿后肌拉伸 目标部位：肌腱。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。 重复：保持15-20秒。 变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。 2.肌腱和小腿拉伸 目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。 起始位置：坐在地板上伸直双腿。 动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。 重复：保持10-15秒。 3.肌腱和臀肌拉伸 目标部位：肌腱和臀肌。 起始位置：平躺并且伸直双腿。 动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。 重复：重复3次。 变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。 4.完全拉伸 目标：术后恢复完全伸展能力。 起始位置：面朝下躺着。 动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。 重复：至少坚持1分钟。 变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。 5.肌腱与外展肌拉伸 目标部位：肌腱和外展肌。 起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。 动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。 重复：保持10-15秒。 变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。 6.外展肌拉伸 目标部位：外展肌。 起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。 动作：轻轻把右腿放到左腿上。 重复：坚持15-20秒。 变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。 7.内收肌拉伸 目标部位：内收肌。 起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。 动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。 重复：保持20-30秒。 8.股四头肌拉伸 目标：锻炼股四头肌和稳定性。 起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。 动作：试着让脚踝碰到臀部。 重复：保持20-25秒。 变化：你可以试着换成左手和左脚踝。 9.小腿拉伸 目标部位：小腿。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。 动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。 重复：保持10-15秒。 10.跟腱拉伸 目标部位：跟腱。 起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。 动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。 重复：坚持15-20秒。 这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。 11.站式内收肌拉伸 目标部位：内收肌。 起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。 动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。 重复：坚持20-25秒。 变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。 12.肌腱和臀部屈肌拉伸 目标部位：臀屈肌和股四头肌。 起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。 动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。 重复：坚持20-25秒，重复3次。 变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。 13.站式臀肌和外展肌拉伸 目标部位：臀肌和外展肌。 起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。 动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。 重复：保持20-25秒然后重复2次。 变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。 健康热线医院总机：- 中医科：董医生 中西结合科：杨医生全科诊室：1398931尚医生 全科、妇产科：王医生 心内科：董医生 内儿科：陈医生 中西结合儿科：薛医生 肛肠科：郑医生 骨外科：19898362王医生 康复理疗科：王医生 口腔科：陈医生 五官科：王医生 健康汉薛赞赏 长按公益中科白癜风医院地址
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