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世界那么大，总想去看看走路走多了，膝盖吃不消长时间运动，跑了几步了膝盖都疼...膝关节一旦出现问题你可就哪也去不了啦！ 膝盖对我们而言也真的很重要 因为平时跪搓衣板，跪键盘可都离不开它… 膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面默默支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量，是人体重要的承重关节。膝盖负重倍数如下 ★躺下来的时候膝盖的负重几乎是0 ★站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍 ★上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍 ★跑步时膝盖的负重是体重的4倍 ★打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍 ★蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍 据统计，60岁以上男性中高达60%～70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。作为身体的“劳模”，膝关节的磨损不可避免、无法逆转，过劳状态下的膝关节更可能因伤病提前“报废”。 那怎样知道自己的膝盖有没有问题？ 很简单，一个动作——鸭子步。 缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。 如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。 如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。 注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议50岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行。 鸭子步作为半月板损伤后的一种疼痛诱发检测手段，运动损伤或者骨科医生都在用。医生怀疑你半月板有损伤时，在提拉研磨实验检查时症状不明确时，会给病患说：“来，走个鸭子步试试膝关节到底有无疼痛?” 我们都知道每次落地和蹬地时能减少股骨髁和胫骨平台的撞击力，增加关节使用寿命;半月板外高内低扩大了关节接触面，让膝关节在屈伸时软骨面关节贴合，类似螺丝之间的橡胶垫片。从运动损伤机制和运动解剖相关的原理来解释，鸭子步是半月板损伤的一个极其重要的诱因，所以长期做鸭子步将伤及半月板，最大的原因就是鸭子步能很好的破坏半月板在膝关节运动时的协调作用。其实，膝关节的损伤从很早就开始了，生活中的一些坏习惯则会加速它们老化。一、你的体重是否超标? 体重每增加1磅(0.45千克)，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。 肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。因此，减掉多余体重(特别是脂肪)，可以大大降低严重膝关节疾病。 二、你经常锻炼吗? 一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每周至少运动5天。经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。 最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合;有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳;增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。 三、锻炼前是否做准备活动吗? 为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身5—10分钟，运动后做5—10分钟整理动作。 专家建议：运动、做家务或其他活动的过程中或者之后，如果出现肌肉关节疼痛不适，则应放慢动作，或适当休息调整。疼痛2周还不见好转，则应看医生。 四、日常的体态是否正确? 为了保持身体各部的协调性，保持正确的日常姿势非常重要。除了基本的站姿问题外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。 具体注意事项包括：1.挺直后背，避免弓腰驼背；2.双膝稍微弯曲；3.收紧腹肌；4.保持头部端正；5.保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。 有的小伙伴可能会问跑步或者其他方式的运动都会一定程度上损害膝关节，那么，我们是不是最好不运动? 当然不是的！ 我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水(滑液)就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复。运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质。 如何避免膝关节受伤？ 膝盖伸展运动在膝盖的整体力量和健康中起着很重要的作用。紧绷的肌肉会对膝盖产生压力，所以有时我们的膝盖会突然感觉到疼痛。人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了膝盖的运动。膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉；运动期间肌肉一定要放松；呼吸要自然；集中注意力；力度和速度要适中；重复动作时要更深入；最后轻轻消除肌肉紧张；结束动作坚持15-20秒，慢慢延长到1分钟；做双脚运动时，注意力应集中在不适疼痛的腿上。1、腿后肌拉伸目标部位：肌腱。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：挺直背部，试着摸自己的脚踝，当感觉紧张或疼痛时，停住并保持。重复：保持15-20秒。变化：重复摸另一条腿以及两腿中间。2、肌腱和小腿拉伸目标部位：肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习，可以帮助人们恢复全面伸展。起始位置：坐在地板上伸直双腿。动作：用左手压住膝盖不要离地，右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复：保持10-15秒。3、肌腱和臀肌拉伸目标部位：肌腱和臀肌。起始位置：平躺并且伸直双腿。动作：抬腿，当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒，可以用手帮忙。重复：重复3次。变化：刚开始时试着坚持10-15秒，肌肉热身好之后可以试着坚持更久。4、完全拉伸目标：术后恢复完全伸展能力。起始位置：面朝下躺着。动作：只需面朝下躺着即可，重力会帮助我们运动。重复：至少坚持1分钟。变化：你可以在床上进行这项锻炼，躺在床的边缘，将小腿放在边缘处（如图）。5、肌腱与外展肌拉伸目标部位：肌腱和外展肌。起始位置：平躺并弯曲左膝，放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作：慢慢让左腿靠近胸部，感觉紧张时停下。重复：保持10-15秒。变化：你可以用手抓住左腿，慢慢将腿拉向自己。6、外展肌拉伸目标部位：外展肌。起始位置：平躺并弯曲右膝，把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上，然后用右手轻轻支撑。动作：轻轻把右腿放到左腿上。重复：坚持15-20秒。变化：你可以躺在地上，将左腕放在右膝上，然后向左旋转臀部。7、内收肌拉伸目标部位：内收肌。起始位置：坐在地板上弯曲膝盖，并拢双脚。动作：坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧，慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时，放松肌肉保持不动。重复：保持20-30秒。8、股四头肌拉伸目标：锻炼股四头肌和稳定性。起始位置：抓住右脚踝，将它拉向臀部。动作：试着让脚踝碰到臀部。重复：保持20-25秒。变化：你可以试着换成左手和左脚踝。9、小腿拉伸目标部位：小腿。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要伸直。动作：身体向前倾，感到紧张时停住保持。重复：保持10-15秒。10、跟腱拉伸目标部位：跟腱。起始位置：面朝墙将脚趾放在墙上，膝盖一定要弯曲。动作：慢慢让膝盖靠近墙，感到紧张时停住保持。重复：坚持15-20秒。这个动作对30岁以上和穿高跟鞋的女性很好。11、站式腿后肌拉伸目标部位：腿后肌。起始位置：把腿放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部。12、站式内收肌拉伸目标部位：内收肌。起始位置：将右脚放在桌子、椅子或其他物体上，膝盖必须保持伸直。动作：试着触摸右脚踝，感觉有些紧张或疼痛时停住并保持。重复：坚持20-25秒。变化：你可以试着抬高腿部，稍微转动右腿。13、肌腱和臀部屈肌拉伸目标部位：臀屈肌和股四头肌。起始位置：右膝跪地，踮起脚尖。把左脚放在身前，保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向。动作：抓住右脚踝，拉向臀部，试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部，直到右腿和左腿感到拉紧，坚持30秒，然后换另一条腿。重复：坚持20-25秒，重复3次。变化：你可以只锻炼臀屈肌。但需要注意的是，开始时右腿可能会感到僵硬，结束后需要放松右腿。14、站式臀肌和外展肌拉伸目标部位：臀肌和外展肌。起始位置：抓住左脚踝，将其放在右膝上。动作：慢慢下蹲，当左腿和臀部感到发紧时停止。重复：保持20-25秒然后重复2次。变化：把空出来的手放在背后，或者用它保持平衡。如果做这个动作没有困难，可以试着把手放开。15、股四头肌和臀屈肌拉伸目标部位：股四头肌和臀屈肌。起始位置：跪在枕头上。动作：慢慢地向后倾斜然后试着用手肘碰到地面。重复：保持10-15秒。变化：如果这个动作对你来说有困难，可以试着只是坐在脚上。如果你觉得过度疼痛，应该立即停止。膝关节康复训练 一、靠墙静蹲 从理论上解释：静蹲靠墙时，后背和墙壁的摩擦力忽略不计，在墙壁的支持下，可以认为腰部及髋关节处于放松状态，此时身体绝大部分的重量处于膝关节处，即在此体位下股四头肌获得最大的阻力。 静蹲不靠墙(马步)时，由于对身体平衡的要求，避免身体向后摔倒，必然需要身体稍微前倾，维持重心中立，此时髋关节需要力量维持稳定(主要是髂腰肌)，腰部也需要一定力量维持躯干的体位，这样一来必然有一部分体力被分散，所以说靠墙静蹲练习效果要好于不靠墙静蹲。 动作要领 1、双脚开立，略宽于肩。 2、后背和头部贴紧墙壁。 3、静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。 4、时间初期60秒，有基础者秒，每次训练3组，组间休息60秒。 二、抬腿练习 站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。 三、侧躺练习 左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。 文章由本转载请注明原文网址：http://www.lbnaw.com/kjscyf/10886.html |
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