-10-19中医推拿

HI！

大家好！

我们是

广州体育学院

保健协会

这是我们第二篇高考运动防护专题文章

膝关节运动损伤防护

相信很多喜欢运动的同学，

都有过运动损伤的经历，

提到运动损伤，我们首先想到的损伤有哪些呢？

崴脚、肌肉拉伤、韧带拉伤还有膝关节韧带或半月板的急性损伤等等。

因此，不管你是运动新手，还是大神，进行体育锻炼时就要进行必要的防护，

避免损伤是不可能的，对于运动损伤来说，防重于治。

那么为什么膝关节半月板会磨损呢？

有没有什么训练可以预防半月板磨损呢？

今天咱们就来聊聊这个话题。

膝关节半月板的结构

半月板是垫在膝关节股骨与胫骨之间半月形的纤维软骨盘，其边缘较厚，中间很薄，上面凹陷，下面平坦，填充在两侧胫骨髁上。内侧半月板较大，呈“C”形，前角窄而薄，后角宽阔而稍厚；外侧半月板较小，近似“O”形，前、后角的距离很接近，外侧缘与关节囊相连。

A.传导负载：减少膝关节活动时，接触面不吻合，使接触面积增大，压力分布均匀。

B.维持稳定：加深胫骨髁关节面，并在前后移动中始终使膝关节的接触面积最大。

C.减轻震荡：起到一定的缓冲作用，能吸收一定的负荷震荡。

.外力：压迫、旋转、外展和内收、屈曲和伸直（球类运动项目以及跳跃运动项目）。

.机制：主要是间接暴力，多见于膝关节屈伸过程中同时又有膝的扭转和外翻（踢足球时）。

.预后：边缘部预后较好，中医中药治疗有一定效果。内侧缘无血管区损伤应尽早手术。

当然，对于怀疑自己是否有半月板损伤或破裂的人，也可以通过蹲下走鸭步（蹲走试验）的方式来进行自我检查。蹲下走鸭步的过程中，不时变换方向，或左或右，如果能很好地完成这些动作，可以排除半月板损伤。如果因为疼痛不能充分屈曲膝关节，蹲走时出现响声及膝部疼痛不适，说明极有可能存在半月板损伤或破裂，尤其半月板后角破裂在蹲走时弹响声是很明显的。必须注意，没有一个试验或检查是诊断膝关节半月板损伤的唯一依据，应综合临床症状、压痛点、各种阳性结果试验、以及影像学检查，才能作出最后诊断。

因此我们可以看出，预防膝关节半月板损伤要从以下几方面下手

Ⅱ.加强膝关节周围肌肉力量的锻炼—这里主要介绍股四头肌、小腿三头肌（注：同样适用于膝关节周围肌肉力量练习）

发展股四头肌肌肉力量方法有—负重深蹲、纵跳摸高等；

负重深蹲

A.负重深蹲准备姿势—身体挺直，双手抓握杠铃置于颈后，双眼平视前方，两脚与肩同宽

呼吸方法：下蹲时深吸气，蹲起时呼气

B.负重深蹲动作过程—下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝

训练要点：使力量集中在腿部肌肉上

发展小腿三头肌力量方法—负重提踵、后蹬跑、纵跳等；

负重提踵

左一：负重提踵预备姿势—正立，哑铃置于体侧

呼吸方法：提踵时吸气，还原时呼气

右一：负重提踵动作过程—直膝提踵踮起脚尖

训练要点：使力量集中在脚趾上

Ⅲ.运动后采取拉伸放松方式放松肌肉↓↓

1.大腿内收肌拉伸

拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

2.单腿腘绳肌拉伸

内收肌拉伸完之后，保持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸。双手尽量往前伸。

3.股四头肌拉伸

向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉

以上3种运动拉伸方式，你学会了么？运动后别忘了给你的肌肉放松哦!

Ⅳ.在运动中保持正确合理的膝关节姿势和用力顺序

Ⅴ.在平时的生活中,我们还应注意膝关节的保暖和适当的休息

以上内容就是我们今天要聊的

话题

对于膝关节半月板的损伤防护知识你掌握了吗?

想要拥有一个好的运动模式和强健的体格,

就离不开我们的运动防护,

喜欢运动的童鞋们:

赶紧收藏学习起来吧!

保健协会陪伴

不止四年

广州体育学院保健协会