膝关节是平时我们使用频繁的关节之一，也是在运动中容易受伤的部位之一。我们都知道关节是受周围肌肉保护的，如果关节周围的肌肉受损，这对于关节来说也是一个危险的信号。

首先我们先来了解一下膝关节周围的主要肌肉。

股四头肌位于大腿前侧，是人体主要的伸肌，并且参与到了许多运动中，如走路、跑步、跳跃和踢腿，以及一切能够伸展膝关节的动作。这些肌肉构成了人体中最有力、最强大的肌肉群。它们比自己的拮抗肌—腘绳肌—要强大很多。理想状态下股四头肌应该至少比腘绳肌强大25%，才能够维持膝关节机制的平衡。

腘肌是膝关节后的一小块斜肌，主要充当稳定肌。帮助膝关节弯曲，有助于加固膝关节后侧韧带。

从上面我们可以了解到股四头肌和腘肌是稳定膝关节的主要肌肉，如果肌肉力量不足的话，膝关节很容易受伤，下面4个动作每天练一练，可以帮助你增强肌肉力量，蹦蹦跳跳不费劲儿！

股四头肌

结构：

股四头肌由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中肌组成。

可能会对股四头肌造成损伤的动作：

跑步、跳跃或负重下蹲。

当肌肉长期紧张或收缩时的常见问题：

膝关节疼痛或膝关节不稳，尤其当膝关节紧绷或无力时。

针对股四头肌我们建议平时多练习以下两个瑜伽姿势，防止肌肉长期紧张。

舞王式

动作：

以山式作为开始姿势，将身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。将那只脚朝掌心内推，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜。另一只手臂前伸维持身体平衡。此时将核心肌群向上提非常重要，因为腹部很容易下垂。双目直视前方，胸部朝正前。

小贴士：

也可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。将一根带子缠在脚上，然后双手握住带子两端也是不错的选择；双臂和带子在脑后向上抬。

树式

动作：

以山式作为开始姿势，将身体重心均匀地转移至一只脚上，髋关节不发生任何偏移。另一条腿向上抬，用手将脚后跟放在支撑腿同侧的膝关节上方或下方。上方腿的髋关节打开至外旋姿势，不要旋转或抬升骨盆。尾骨下沉，盆底肌上提，双手呈祈祷姿势。双目直视前方或向上看。

小贴士：

脚掌和腿相对抗用力，以更好地支撑平衡。想象下方腿扎根在地上。如果身体达到平衡，双臂可以向上抬高，肩关节下沉远离双耳。必要的话可以借助墙壁或椅子维持身体平衡。

腘肌

结构：

膝关节后的一小块斜肌，主要充当稳定肌。

可能会对腘肌造成损伤的动作：

膝关节过伸，跳跃/着地，以及身体负重下蹲。

当腘肌长期紧张或收缩时的常见问题：

膝关节疼痛或膝关节不稳，尤其是当膝关节虚弱无力时。

下面两个动作会使用到腘肌部位，可以帮助你增强膝关节的稳定性。

幻椅式

动作：

以山式作为开始姿势，膝关节深屈，就如同坐在椅子上一般。当双臂向上抬，与耳朵在同一条直线上时，脊柱要伸直。双目直视前方或抬头向上看，胸部抬起。这是一个难度很大的动作：核心肌群一定要保持紧张，使腹肌和骨盆向上提，同时尾骨下沉。理想情况下，大腿要与地面保持平行。

小贴士：

需要特别留意不要增大腰椎的曲度。双手可以放在髋关节处，或者采用仙人掌式中的抬臂动作，以防出现任何肩部问题。保持这个姿势一分钟。

背部伸展式

动作：

以坐姿作为开始姿势，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。双臂可向前伸展，只要脊柱能够保持挺直状态。理想情况下，双腿、膝盖和脊柱都能够挺直，脚趾向上。

小贴士：

如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。你也可以坐在瑜伽砖或毯子上。脊柱伸展到最大限度后，就可以向前折弯，就像图中所画的那样。

以上内容来自

《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》

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