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医院订阅哦！健身SAFETY安全膝关节半月板损伤是球类运动中常见的伤病，为了尽快康复，完全不活动和过多运动都是不正确的，需要谨记“等长收缩”这个关键词。膝关节周围的肌肉，尤其是股四头肌，是维持膝关节稳定的重要因素，而膝关节半月板的损伤就会造成四头肌的萎缩，只有恢复正常的腿部肌肉力量，才能减少膝关节生物力学的改变，避免继发的关节软骨损伤，逐步恢复正常的各种功能性活动和体育运动，所以肌力练习是半月板损伤后康复功能练习的重中之重。但是这个阶段关节的损伤并未完全恢复，炎症也没有消退，所以只能做不活动关节的等长肌力练习来增强腿部的肌肉力量。直抬腿练习是半月板损伤后早期功能练习的首选，这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，恢复和维持膝关节的稳定性。同时因为膝关节不必屈伸活动，下肢不必下地负重，所以不会加重半月板的损伤和炎性反应，是非常安全的练习。““半月板”有点儿像机械结构中的“垫圈”，垫在机器的缝隙之间。它是由纤维软骨构成的，处于膝关节的两根骨头之间，起到承重、传递负荷、吸收冲击力、稳定关节、润滑关节和协调稳定膝关节多方面的作用。直抬腿仰卧，双腿伸直，之后抬起一侧腿，大概抬到脚后跟离地面15厘米左右的高度，然后慢慢还原，做完一侧再做另外一侧。练习一段时间后，力量提高了，可以改成坐姿练习。侧卧直抬腿先向左边侧身躺好，右腿弯曲，把右脚踩在左腿膝关节后面的地上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上抬，到踝关节离开地面10厘米左右即可。然后换另外一条腿练习。后抬腿俯卧，一条腿伸直向上抬起，到脚尖离开地面5~10厘米即可，练完一侧后练另一侧。静力性抗阻力伸膝练习坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定）桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。先将膝关节伸直，再加上负重，保持伸直的姿势不动，对股四头肌进行静力练习。每次练习之间的休息时间，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起放下地刺激关节了。开始可以坚持10~20秒，然后再逐渐延长时间。力量训练计划训练动作次数组数直抬腿15次2~3组侧卧直抬腿15次2~3组后抬腿15次2~3组静力性抗组力伸膝练习20~30秒3~5组太极拳VS膝伤太极拳动作柔和，节奏舒缓，受到广大中老年人的喜爱。但如果习练不得法也会造成伤痛。膝盖的病痛是习练太极拳者较为常见的现象，这与其长时间处于半蹲姿态、负荷过重有关。要避免太极拳训练中的膝盖伤病，一是要遵循循序渐进的健身规律，慢慢增加运动量；二是要掌握正确的太极技术动作，比如下蹲时，膝盖前倾的位置一定不能超过脚尖。女性运动VS膝伤由于女性先天盆骨比较宽，所以和膝盖骨形成的角度比较大，在跑跳过程中使韧带承受了更大的外力，会对膝关节形成过大的压力。喜欢穿高跟鞋且经常爬楼梯的女性，膝关节负荷压力是体重的3倍，而穿高跟鞋下楼时，更可增加7~9倍，增加了膝关节损伤的几率。年轻女性要多做运动，加强大腿肌力，比如游泳、骑脚踏车（椅垫需调高），都是很好的运动。在日常生活中，应避免蹲、跪、跑、跳、提重物等动作，避免长时间跑步以及爬山、上下楼梯等活动，坐立时双脚最好伸直，降低膝盖内的压力。学会护膝每次训练前须热身，10分钟走和拉伸都是很好的热身方法。选择慢跑前，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2~3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。避免在水泥地等硬地上跑步。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面。竞速和山地自行车运动可能会增加膝关节损伤几率。减肥。减轻自重是肥胖者保护膝盖的首要任务，因为过重的体重时刻伤害着膝盖。健身中国为您带来最新鲜的健身资讯值得健身人
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