很多从事体育运动的人，或者热爱健身的跑友、运动达人，都会受到膝盖疼痛的困扰。

如果问到什么动作可以预防膝盖受伤或促进膝盖疼痛康复，不管你找医生还是网上大神咨询，他们都会推荐您一个“全能的膝盖防护动作”----靠墙静蹲。

靠墙静蹲训练，似乎已成为公认的养护膝盖的最佳放松方式。

搜索引擎中，你会看到诸如“靠墙蹲是预防膝盖损伤的不二法门”、“每天十分钟，半月后好处或显而易见”、“简单的靠墙蹲，可延长膝关节寿命”等推荐靠墙静蹲训练的文章。但也有少量的“靠墙静蹲是无用功”、“不建议你靠墙静蹲”等对靠墙静蹲训练的质疑。

那么，靠墙静蹲训练，对你的膝盖到底是保护、康复，还是会造成二次损伤呢？

01为什么认为，靠墙静蹲对膝盖有益

为什么那么多人都推荐靠墙静蹲呢？

原因在于：研究表明，通过静态的下蹲动作，可以提升大腿前侧的肌力，从而保护膝盖。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

通俗点说，静蹲能增加股四头肌的力量，从而减少髌骨软骨的磨损，缓解疼痛。

力量增加了，保护力就增强，膝盖就能“生活”的好些。

02为什么说，靠墙静蹲不是“万金油”

美国的Erik博士等人在对名运动员长达两年的跟踪研究后发现：

膝盖疼痛患者的大腿力量与一般人无异。换句话说，大腿前侧肌力问题不是造成膝盖损伤的决定性因素。

这个研究还看到另外一个问题：大腿前侧普遍比大腿后侧力量更大。

我们的关节就像帐篷一样，前后都由肌肉支撑。如果两边肌肉力量失衡，也会造成受伤。应当让肌肉保持平衡的状态！

而靠墙静蹲只能刺激单一角度的肌肉力量，却忽略了其他肌肉。同时，单一角度的下蹲角度，无法最大效率的刺激肌肉，训练的效果也会大打折扣。

因此，单靠静蹲训练股四头肌、减少膝盖损伤的逻辑是站不住脚的！

换句话说，光做靠墙静蹲远远不够！

03为什么靠墙静蹲可能更伤膝盖

首先，膝盖疼痛的原因是多样化的。

有的运动员或体育爱好者是因为从事项目的特殊性，如足球、篮球等需要快速变向的体育项目，而长期造成的膝盖劳损。

有的体育锻炼者则是体重过大、跑量过多、肌力不平衡、柔软度不够才损伤膝盖。

还有研究证实，膝盖疼痛者在运动中的膝盖过度内翻角度是造成前十字韧带损伤和膝盖疼痛的致病因素。

靠墙静蹲只能增加股四头肌的力量。如果不是髌骨对位不正或肌肉力量不足造成的疼痛，盲目训练，可能会雪上加霜。

第二，静蹲可能给膝盖造成更大压力。

膝盖为什么会受伤？膝盖承受过大的剪切力是一个重大原因，即大腿骨和小腿骨相互远离的力。

如下图所示，下蹲弯腿0～60度时前侧剪切力最大，如果刚好是髌腱炎前期，做靠墙静蹲甚至还会影响恢复效果。

04怎样去应对膝盖疼痛呢？

膝盖疼痛的问题要从根本找原因，从整体去解决。

首先，医院、运动康复机构评估，了解你的问题出在哪里，再为你制定具有针对性的系统膝盖训练计划才是王道。

一般来说，需要从你的体态姿势、核心稳定、关节灵活性、肌肉力量（如膝关节周边肌肉力量、臀肌）、协调灵敏等多个维度进行综合的康复。

05如果是靠墙静蹲，该如何做？

靠墙静蹲虽然动作简单，随时随地都可以做，但训练之前，一定要做一下热身和拉伸！只有热身，才能克服肌肉的粘滞性，达到更好的锻炼效果。

标准动作

脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。

角度、时间

角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。刚开始可以从度左右开始做起（大腿与小腿之间的夹角度数）。

时间不要太长，1~2分钟为一组，每次做3-4组即可。组间休息1-2分钟。

坚持一段时间后，根据自己的状况调节难度，例如延长坚持时间和降低角度，记得同时减少组数。

注意：靠墙蹲的下蹲幅度不要小于90度，总时长不要超过30分钟。

注意事项

----膝盖不要超过脚尖；

----膝盖不要内扣；

----重心不要偏移；

----不要塌腰；

----靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

最后，建议大家，不管为了预防还是恢复，不要再简单做靠墙静蹲了！