跑友们，你们医院人最多吗？

夏天和马拉松赛季！

看到有人跳无绳跳绳，3个月减了40斤，哈尔滨的吴女士动心了，跳了一段时间后，吴女士总觉得自己的膝盖有些隐隐作痛......

来自深圳的赵先生，左膝前交叉韧带断裂20年却不自知，而且继续参加马拉松比赛，由于忽略了韧带陈旧伤，他的左膝半月板已有磨损，整个左腿要比右腿小上一圈......

以上种种膝关节损伤，医生看了都直摇头！

一般而言关节的健康寿命是60年，而重复的过度使用会加重对它的磨损，且这种磨损都是不可逆的伤害。

因此对于有些人而言，可能用了40年就把关节磨损殆尽了。假若有人活到了80岁，这后面的40岁就得深受关节疼痛的痛苦了，甚至是平地走路都可能痛！

你了解膝关节吗？

膝关节是连接人体的纽带，也是人体内最复杂的承重关节。不论我们走路还是跑步，膝关节都在尽可能地帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。

我们在站立或者行走的时候，膝关节的负重是身体的1-2倍，跑步的时候就会是4倍左右。如果从这个角度出发，膝关节磨损，跑步必然首当其冲。

成年以后，膝关节就是损耗品，虽然没有明确的研究指向跑步会必然地带来膝关节的保护，但是从结果来看，跑步也不必然地导致膝关节磨损，甚至还会因为跑步锻炼而降低了对膝关节的磨损！

跑步是否损伤膝关节是由诸多因素在影响的，比如跑者自身的年龄、体重、跑姿、下肢力量以及膝关节自身的情况等等。

而且，也有研究指出一些久坐不动的中年女性也会存在这膝痛的问题，医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》就曾指出：健身跑步者的关节炎发生率比久坐不动的人更低，分别是3.5%与10.2%。

跑步能保护膝关节吗？

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跑步能够加强膝关节周围的肌肉

肌肉就是关节最好的护具。跑圈老鸟都很清楚，想要跑得快下肢力量训练少不了，力量训练不仅可以提高关节稳定性、减轻关节负荷，还能够刺激腿部肌肉，从而在运动的时候帮助关节缓解压力。

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跑步能提升软骨密度和弹性

跑步作为一项全身性运动，有助于提高软骨密度和弹性，不仅不伤害关节，还会给关节以适当的刺激，让关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用，使得关节运作更为流畅，从而降低骨关节炎的风险。

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膝盖使用的方式更安全

跑步或者走路的屈膝幅度比较小，也不像一些重量训练那样长时间维持或重复地对膝关节某一个点施压。所以相对之下，跑步其实对膝关节的压力较小。

跑步能保护膝关节吗？

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热身运动

充分热身帮助关节腔分泌滑液，从而减轻膝关节在运动时候的压力。在跑步之前，跑友们可以根据以下动作来做个热身。

1.抱膝拉臀

动作要领：上身挺直，双手抱住膝盖并尽量拉向臀部；身体保持平衡，稍作停顿再换另一边。

2.提膝转胯

动作要领：双手叉腰，提起膝盖向外转动；身体保持稳定，稍作停顿再换另一边。动作进行12组。

3.开合蹲跳

动作要领：双手叉腰，跳起来双腿分开的同时下蹲缓冲；腰腹收紧，上身直立，同时膝盖不要超过脚尖。动作训练30秒。

4.前跨动态弓步压腿

动作要领：向前跨一大步，双手放在膝盖上；上身保持直立，轻快弹动压腿；动作持续25秒，稍作停顿后换另一条腿。

5.侧跨动态弓步压腿

动作要领：向侧方跨一大步，双手放在膝盖上；背部保持挺直，轻快弹动压腿；动作持续25秒，稍作停顿后换另一条腿。

6.下肢快速拉伸

动作要领：身体保持稳定，依次交替伸腿，拉伸前侧和后侧；注意髋部前顶，背部打直；动作持续60秒。

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循序渐进，保持跑量稳定增长

当然，过度地跑步也是不利于关节保护的，《美国骨科与运动物理治疗杂志》指出竞技跑步者的关节炎发生率高达13.3%。通过这项研究我们可以发现，普通的健身跑步是有利于关节保护的，只有高强度且量大的跑步才可能引起关节问题。

因此，跑者要循序渐进，利用适当的运动让关节得到锻炼，提升关节的韧性和抗压能力。以40分钟的跑步锻炼为例，跑者可以先快走20分钟，再慢跑10分钟，然后快跑10分钟。同时也要注意每周跑量增长不能超过上周周跑量的20%。

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正确处理伤痛，充分恢复

人体都有一定的自我修复能力，轻微的损伤通过休息和保养之后，自身就会修复过来，但是恢复并不是只躺在床上静养，还要主动地加上一些恢复性训练。正如前文所提到的，要给予膝关节适当的刺激，才能防止“用进废退”的情况出现。

跑步并不必然地导致膝关节损伤，

跑友们再也不要把“跑步伤膝”作为偷懒的借口了！

当然，也只有正确的跑步才能够避免损伤，要把跑步当成终身事业就要细心地看到这些细节！