|
北京治疗白癜风好专科医院 http://www.bdfyy999.com/index.html 大家好，我是JP。今天，要讲的是最常见的跑步损伤之一，它通常是由膝盖骨引起的，也就是众所周知的髌骨综合征。 在这段视频中，将讲解损伤情况以及帮助你克服它的方法，这样你就可以继续跑步，而不会让症状恶化。 首先，我们来谈谈这种损伤会出现什么，大多只是典型的膝盖骨后面的疼痛。这种疼痛往往是在膝关节负重的活动中产生的，比如爬楼梯和长时间跑步。 现在，除了一些比较严重的病例，让我们来看看如何减轻该部位的负荷以及减轻与膝盖相关的症状，一种方法是减少你的跑步量和或配速。这样做是我倾向于做的第一件事，因为这是在膝关节试图恢复时减少其压力的最简单的方法之一。 接下来我们要尝试修改的是跑步模式。作为一个可视化的例子，让我们回顾一下我对Alexander做的跑步分析。 在这段视频中，亚历山大的右膝部一直疼痛，所以我将通过改变他的跑步方式来帮助他减轻这个部位的压力。这里他以每分钟步的速度奔跑，这对于这个相对速度来说并不坏但根据一些研究：通过增加您的步频约5%。你可以把跑步的工作量减少20%。所以对于亚历山大，可以试着把单独的步数增加到每分钟步，看看感觉如何！ 接下来我们要看的是这里的着地方式，你会注意到他更多的是用前脚掌外侧着地而不是内侧着地，这可能是由于右膝减轻负荷的补偿性悲剧。这是因为当你更多地降落在中间的时候，你就会减轻膝盖区域，这增加了小腿肌肉的负荷，但减少了膝关节的压力。 现在我要做的另一件事是腿部肌肉的最佳负荷训练。虽然让我休息一会儿可能很重要。人们倾向于长时间这样做，在不会造成过度压力的区域周围进行适当的加强。基于这最后一点。我将给出我使用的一组练习的例子，特别是股四头肌。慢慢地增强膝盖周围的肌肉。 选择股四头肌，因为它是用来吸收腿着地时传递到腿上的力的，如果这不能充分完成它的工作更多的力将被传递到膝关节。总之我给你一个进阶训练，你可以试着增强你的股四头肌的能力。 目前我展示的第一项运动是深蹲。你可以从没有阻力开始，然后增加负重，如视频中所示。在可以接受的情况下这是一种简单而有效的锻炼股四头肌的方法，首先让我们来看看基本姿势。双脚可以保持与肩同宽。试着保持膝盖向前，把膝盖倾斜，这样可以减轻股四头肌的负荷，利用更多的其他肌肉，就像视频中那样。同时，保持躯干挺直，身体前倾，这样可以减少对股四头肌的负荷。现在你可以下蹲了记住不要让膝盖向内塌陷然后你可以回到开始的位置重复。 第二个练习是后脚抬高分腿深蹲。也被称为保加利亚式分体蹲这是蹲起时的挑战。它对前面的股四头肌有更多的挑战。对臀部和膝盖有更多的控制要求，要做到这一点，第一，把目标脚向前放，把脚支撑在一个高的表面上。像这样，在整个活动过程中尽量保持一个高的躯干。你也可以根据需要用双手拿着重物来进行训练，然后慢慢下降。同样，尽量不要让身体向内收缩，然后回到起始位置，这样你就可以重复了。 我要讲的最后一个练习是Step-Up。这是一个很好的锻炼，对四头肌的中央收缩起作用。它主要涉及在跑步过程中对需要施加的力量的吸收。要做到这一点，首先，把一只脚放在一个高的表面上。我会从低的地方开始，然后增加高度。只要你能正确地做这个活动，然后用目标腿，直直地穿过台阶，进入一个高的，直立的位置。然后在你下降到地面时保持控制，然后你可以重复它，这些只是一些方法，我可以帮助减少膝关节的压力。改善膝关节运动的恢复，也就是髌骨股骨关节。 我希望你们喜欢这个视频并觉得它对你们有帮助。记住，这只是出于教育目的。如果你似乎有这种情况，我强烈建议你咨询健康保健专业人士。无论如何，一如既往，感谢收看！ 提升跑步表现的核心力量训练（2） 跑步着地方式的思考与建议 跑步“呼吸”，你需要了解的一些知识 夜跑的时间和一些注意事项 长跑中的“极点”现象，一般人不建议轻易去挑战！ 5km目标16分钟 5km目标18分钟 5km目标22分钟 5km目标24分钟 5km目标26分钟 5km目标28分钟 5km目标30分钟 10公里训练计划合集 半马训练计划合集 全马训练计划合集 跟腱炎的再认识 小腿损伤篇：跟腱断裂 膝关节损伤篇：髂胫束综合症 膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎 膝关节损伤篇：半月板撕裂 小腿损伤篇：踝关节扭伤 脚部损伤：足底筋膜炎 髋关节损伤篇：内收肌肌腱炎和体育疝 髋关节损伤篇：内收肌管综合征 髋关节损伤篇：内收肌拉伤 END 注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段， 仅供参考和学习，注意适度训练。
|
当前时间：