来源：最爱大北京

一直有“跑步最伤膝盖”的说法，

“跑步”表示，比窦娥还冤。

国际上久负盛名的医学权威期刊，

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，

而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

每天坐着吃饭，坐着办公，

坐着追剧，坐着玩游戏...

殊不知，

当你一屁股坐下后，

身下这把椅子正悄悄吞噬你的健康。

到目前为止，还没有世界公认的每天坐多长时间为好的推荐。

对于不同的人，身体所能够承受的最长久坐时间也不尽相同。不同的研究人员在各自的实验中比较的久坐时间，也不尽相同。

世界卫生组织已将久坐列为十大致死、致病元凶之一。预计到年全球70%的疾病将由久坐引起。

研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人，膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

测试1：坐在椅子上，反复屈伸膝盖，是否有响弹的声音。

如果有声音，可能是韧带的钙化或者髌骨和股骨之间的小关节出现了损伤。

测试二：单脚站立，反复下蹲，两只脚可交替测试。

如果以上两个测试都不能很好的完成，说明膝盖出问题了，医院做更详细的检查。

久坐不动，全身的血液都集中在下肢，血液回流至心脏、大脑速度减缓。如果长期脑供血不足，脑部的养分供应就不足，人的思维就会变得迟钝。

这也就解释了为什么有些人经常坐着坐着就容易打瞌睡。

●久坐使髋关节僵紧，容易跌倒：长时间保持弯曲状态，髋关节前侧的髋屈肌群容易发生挛缩、活动范围变小，致使步伐偏短，就容易跌倒。

●久坐使颈部僵紧，诱发颈椎病：如果长时间久坐，颈上部后方的肌肉韧带会因长时间的紧绷极易出现劳损。

●久坐导致椎间盘病变：正常的椎间盘是前高后低。久坐可使椎间盘前方的高度慢慢减小，一旦变成前低后高，椎间盘就会发生退行性改变。

●久坐者易患糖尿病：对于部分人而言，久坐确实会导致胰岛素的敏感性下降，成为诱发糖尿病的危险因素之一。体型肥胖、有糖尿病家族史的人群要特别注意。

●久坐易导致心血管疾病：久坐不动会导致血液循环变缓，脂肪酸在血管沉积而引发动脉硬化、冠心病等疾病。尤其是下肢长时间不活动，易形成下肢静脉血栓。

●久坐易导致消化系统疾病：长期坐着不动，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，出现消化不良、便秘、痔疮等疾病，患结肠癌风险也会增加。

“人活着就必须要动”，化解久坐危害，其实就一个字：动。

凡因工作需要久坐的人，最多每隔2小时，应进行一次约10分钟的活动，或自由走动，或做简单拉伸等。

保持正确坐姿

具体方法：

●背部挺直，肩部自然下垂，让腰椎保持中立位。

●背部加一靠垫，可减少腰部压力；不翘二郎腿。

将大部分坐姿时间尽量维持在这种姿势下，脊椎受力较小，较不容易损伤。

抖抖腿：防下肢静脉血栓

抖腿，可促进下肢血液循环，加速血液流动，预防深静脉血栓的形成。特别适合平时久坐、缺乏运动的人。

如果不想在人前抖，那咱就暗地里抖一抖~

耸耸肩膀：护颈肩

具体方法：

●自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时耸起双肩。

●保持5秒，然后放松。

●重复耸肩10次。

经常耸肩，可使肩部气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。

后踢腿：护腰

具体方法：

●双手抓住椅背或扶墙，单脚后踢，膝关节要绷直。

●左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好早晚各做1组。

在做后踢腿时，可以明显感知腰部的酸痛点，你每天还可以随时随地的轻轻敲打酸痛点下。

拍拍膝盖：护膝关节

具体方法：

●用双手先拍打膝盖正面30下。

●然后用手指拍打膝关节外侧面、膝关节后侧，各30下。

经常拍打膝关节，会刺激血液供应，增强关节液的产生。

拍手+踮脚：改善血液循环

具体方法：

●有节奏拍手的同时，可以配合踮脚运动。

●每次做2分钟就可以了。

拍手能促进血气通畅，还能促进胃肠的消化。

踮脚，能促进下肢血液循环，预防血栓、静脉曲张、痔疮等疾患。

握拳：锻炼手部关节

具体方法：

●将手放在桌面上，手指并拢并伸直，做出要握手的姿势。

●然后慢慢弯曲手指，握拳，拇指置于拳心以外。

重复此过程，就能锻炼手部关节。

背后握手：放松胸部和背部肌肉

具体方法：

●椅子不要坐得太深，坐到椅子3分之1的位置。

●挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。

●肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

●然后身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。

尽量收腹，腰不要往后仰。重复动作2次，可以放松胸部和背部肌肉。

身体侧向弯曲：拉伸髋部

具体方法：

●双手举过头顶，左手抓紧右手，身体慢慢向左侧弯曲。

●同时用左臂轻轻将右臂从头上方朝地板方向拉动。

●保持轻松拉伸8~10秒钟，再向右侧弯曲。

久坐是健康的不定时炸弹！

看到这篇文章的你，

马上站起来动一动吧！

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