最近杭州的天气不错，一到傍晚时分，就会有很多跑步锻炼的人群，夜跑做为一项大家训练的项目，是为数不多仅剩的方式，因为除了夜跑，好像平日里也没有其他时间能够去锻炼。

不仅普通民众喜欢跑步锻炼，娱乐圈中也有超级能跑女星，比如陈意涵，怀孕期间还在参加马拉松；在比如陈意涵的闺蜜张钧甯，虽然没有陈意涵这么激进，但还是个狠人，不管在哪里，都要抽出时间去跑步，再忙也要去。

所以，娱乐圈这些酷爱健身的明星，因为有长期跑步健身习惯的加持，他们的身材也基本没得挑。好得很。这就是为什么保持严格自律的女孩，绝对会俘获欣赏，吸引优秀。

但是对于没有跑步经验，没有专业指导的人盲目的学习跑步，不仅不会让自己瘦下来，还容易患上跑步膝。

什么是跑步膝，跑步膝是在盲目跑步、过多跑步运动，跑步下脚的方式不对引起的膝盖半月板、韧腱损伤，导致膝盖酸痛无比，这就是跑步膝。做为健身博主，小编不建议大家学习这种容易损伤的运动方式。

那么有木有一种运动健身方式，相对而言比较急简单易学还安全呢？但然有了，那就是瑜伽。习练瑜伽的人也很多，娱乐圈的明星就更多，刘涛、陈数、陈意涵、孙俪等等都在学习，今天介绍一组体式，可以帮助瘦腿瘦身的同时，也帮助你滋养身体，让你在学习的过程慢慢进阶，体式简单易学，一起来看看吧!!

1.单腿站立式之双手抱腿变体

单腿站立式之双手抱腿变体是拉伸腿部的体式，帮助拉伸腿部肌肉和韧带，去除腿部的松弛的赘肉，紧致腿部，帮助更好的拉伸腿部，同时延展腿部，拉伸大腿后侧，延展脊柱，拉伸腰部，打开胸腔和肩部，舒缓身体的紧张。

练习方式：

A.两腿并拢的山式站姿开始，身体挺直，脊柱延展，两手放在身体两侧；

B.左脚掌着地，右腿内屈向上，两手抱住右脚的脚腕和膝盖，上提右脚，让小腿平行于地面且高于髋骨；

C.维持30秒，收回动作，换腿练习。

2.单腿站立前屈式之双手环抱腿

单腿站立前屈式之双手环抱腿，是站立前屈式的一种变体，可以帮助拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

练习方式：

step1：山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

step2：呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，左腿向上内收，脚掌打在膝盖上，身体平行于地面与腿部垂直，

step3：吸气时，两手反手到后来，脚掌勾在手肘位置，维持体式30秒，都略微抬起并伸展上身；

step4：随着下一次吸气，在保持上身长度（即不拱背）的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸。

今天的体式讲解就到这里，我们下期再见啦!!