冬天温度较低，人体的新陈代谢处于一年中的低谷期。而室内温度也会降低，很多人对这样的环境很不适应，就更别提坚持体育运动了。那么在寒冷的冬天，有哪些运动可以做？想在冬天安全运动、预防损伤又该怎么办呢？

低温下运动需注意保温

寒冷的冬季，身体各器官的功能，包括肌肉、关节，都处在一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动，如牵拉韧带、放松肌肉、充分活动关节等等。这样才能将机体调整到适合运动的状态，而且，强度越大、动作越复杂的运动，运动前的准备活动应该越充分。热身时间应长一些，至少5-10分钟，使关节做到充分活动和牵拉，做到微微出汗再慢慢活动。

即使在运动场馆内运动，多数场馆内的室温也是比较低的，所以最好还是先穿着长袖运动上衣以及运动长裤锻炼，当感觉身体明显发热或者轻微出汗以后，再换穿短袖、短裤运动服继续锻炼。户外运动时最好穿专业的户外运动服，运动之后也要适度保暖，等出汗结束再补充增加衣物。

需要强调的是，冬季运动预防损伤不能只靠护具、装备等，要从认知上提高防护意识。

滑雪、羽毛球注意保护跟腱

滑雪是很多运动爱好者在冬天最喜爱的活动。据统计，滑雪是体育运动里受伤概率最高的运动之一，平时门诊时几乎每日都有因为滑雪受伤来就诊的患者。无论技术能力如何，都易对跟腱造成损伤。应该把基本功练好、不盲目求快，适当保暖，在腿脚僵硬时谨慎滑雪。

在冬季和春季，尤其是室内温度变化大的时候，因为很多人平时缺乏锻炼，小腿力量不足，在打羽毛球时容易出现跟腱损伤。还有很多人尿酸高、血脂高，跟腱组织因脂肪或尿酸结晶组织沉积导致质量下降。跟腱断裂对于人的生活质量和体育能力影响很大，建议在打羽毛球时量力而行，一定要做好充分热身。

在室内用跑步机跑步要当心损伤

冬季很多人更偏向在室内运动，认为在室内运动不容易有损伤。但是在跑步机上跑步需要格外小心。很多人不注意跑步机速度与长距离的调整，容易造成膝关节、踝关节、髋关节、软组织的劳损以及髋关节鱼唇或者半月板结构的损伤。

跑步机相对更容易引起膝关节软骨磨损，所以并不建议大家使用跑步机跑步。在跑步机上跑步是定速的，而且是一种被动的运动状态，对于膝关节的肌肉力量练习没有明显效果。长时间以恒定的速度在跑步机上跑步，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上，会对膝关节的半月板、软骨形成磨损或者劳损。

合理健身

在室内健身应注意运动不能过量，因为各个肌肉都有承受外界力量的阈值。一旦超过肌肉承受能力负荷的阈值，易造成拉伤撕裂、肌腱损伤等。

在进行深蹲训练时，如果动作不够专业，很容易在下蹲时让膝关节髌骨、关节软骨承受高达身体三、四倍的重量的压力，容易造成软骨劳损，引起髌骨软化、软组织损伤等，会引发膝关节前方或者内外疼痛。这种情况相对比较普遍，不建议力量不足的人频繁进行深蹲训练。

运动坚持循序渐进

很多研究显示，最适合人类运动的时间是下午，冬季也不例外。对于患有心脑血管疾病的中老年人来说，运动强度应按照循序渐进的原则，及时补充营养。对于慢性病患者，从中医角度来讲，夏日往外发汗，冬季应该内“敛”，冬天的运动量应该适度下降，以防突发心脑血管疾病。

很多人冬季运动后肺部会感到寒冷，这与呼吸方式以及运动量有关。呼吸时注意缓慢平稳，运动强度不宜突然增加，也可以在运动时戴比较薄的口罩。