膝关节疾病的预防

膝关节的疾病和发育异常、运动或者康复保健不当等有关。不同的年龄阶段，有不同的发病特点，膝关节疾病的预防也要有针对性！

青少年的关节软骨、韧带、半月板都处于最佳状态，膝关节病主要与运动不当有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤，主要原因是热身不够和不会自我保护。膝关节的稳定性取决于韧带的完整性和肌肉的协调性。热身不够，肌肉和韧带配合不好，就会使前交叉韧带承受过度应力而造成损伤。

另外，前交叉韧带损伤最容易出现在起跳落地和急转身时。有研究表明，一些有意识的训练有助于降低前交叉韧带损伤的发生率，包括正确的跳起着地技巧（特别是前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧）、本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻等。

对于喜欢运动的青少年来讲，很有必要到医生那里做做检查和咨询，以了解自己膝关节各主要结构的特点，比如膝盖骨不稳定的少年不适合需要半蹲发力的运动；半月板盘状畸形的少年不适合长时间负重运动；先天性韧带松弛的不适宜需要急停、急转动作的运动。

临床上经常碰到不运动还好，一运动膝关节反而疼痛的患者；也经常遇到深蹲训练造成内侧半月板损伤、练习蹲马步造成髌骨软骨损伤、一过性过度运动引起滑膜炎症的患者。这与中年人关节的结构状态和相对地过度的使用有关。中年人关节软骨和半月板都有一定程度的退变。

中年人训练时应当注意一下几点：

首先，不主张中年人进行健美类训练。健美类训练是针对某些肌肉块的训练，对肢体的整体功能并无多大帮助，反而会引起肌腱末端的损伤和软骨的损伤。简单的综合性训练如跑步和适当的弹跳，既能够增加下肢的整体功能，又不至于造成病损。

其次，不主张中年人进行半蹲和爬越类训练。膝关节在半蹲时，髌股关节要承受3倍于体重的应力。涉及到半蹲活动的运动包括太极拳、木兰拳、乒乓球等，特别是太极拳，对中老年关节的损害较大。另外，上下楼梯、上下坡、爬山时也涉及到屈膝承力或者发力，这时候髌骨软骨也承受过度应力。

第三，中年人的各种训练需要循序渐进。经常有人常年不锻炼，突然心血来潮去练了几个小时，结果关节疼痛了几个月甚至数年。中年人因为软骨退变，软骨的承受能力有限。因此各种锻炼要循序渐进，中年人首先适合关节的小负荷训练，比如坐位的膝关节伸屈活动、骑自行车、游泳等；其次为跑步、弹跳之类的整体性训练。

人年老时关节的退变不可避免。这种退变首先表现在关节软骨的磨损，其次表现在半月板的退变和损伤，以及滑膜增生。关节疼痛主要是因为软骨磨损后软骨下骨裸露磨擦引起。关节老化是一个自然进程，我们要做的就是如何延缓关节的老化，减轻关节老化所带来的症状。

对于老年膝关节，不进行锻炼膝关节软骨得不到营养会加速退变，过度训练又会加速关节的磨损。所以关键是要掌握好一个度。老年人适合坐位膝关节伸屈活动，适合骑固定自行车、游泳，但不适合长时间的行走和跑步。老年人禁忌做屈膝、屈髋、前后左右摇动膝关节的锻炼，这种锻炼会加剧关节软骨的磨损，引起疼痛突然加重。