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长期从事重体力劳动、剧烈弹跳运动的人，很容易损伤膝关节。主要症状有滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等等。 膝关节周围的10个重要解剖结构 在介绍膝关节损伤前，我们必须先简单了解一下膝关节的解剖结构。 △本部分内容主要参考自周锦浩《膝关节自我康复大全》，感谢周锦浩老师的科普? 膝关节由骨骼、韧带、肌腱、软骨和关节囊组成，这些组织的基本结构都是胶原。胶原是存在于我们身体各个部位的纤维组织。随着我们年龄的增长，胶原逐渐分解，而它的再生能力也越来越差。 Ⅰ膝关节的骨骼 骨骼为关节活动提供力量，稳定性和柔韧性。组成膝关节的主要有以下4块骨骼： ▼胫骨 位于小腿内侧，是小腿两块骨骼中较粗大的一块。 上面是一个平台，前面明显凸起的是胫骨粗隆。胫骨上面平台的内外侧分别是一个半月形的软骨，即帮我们稳定膝关节的半月板。 ▼腓骨 位于小腿外侧，是小腿两块骨骼中较细的一块，与胫骨并行组成小腿骨骼。 ▼髌骨 是一块扁平、三角形的骨骼，会随着膝关节的运动而上下移动。它的功能是缓解运动时骨骼和肌肉之间的摩擦，保护膝关节。髌骨会沿着股骨前下方的轨迹上下滑动。轨迹两边两个明显的凸起叫股骨髁，股骨髁之间的轨迹叫髌骨股骨间沟。 ▼股骨 俗称“大腿骨”，是人体最结实的长骨，最下端两个骨性凸起称为内上髁和外上髁。 Ⅱ膝关节的韧带 膝关节周围有4条主要的韧带来保持关节稳定性。如果这些韧带被过度拉伸，保持在被动拉长状态，就可能造成关节不稳、甚至韧带断裂。 其中，膝关节两侧的内/外侧副韧带限制膝关节过度侧向运动，而膝关节中间相互交叉的前后十字韧带，在不限制胫骨在膝关节处前后摆动（即屈膝和直膝动作）的前提下，防止胫骨与股骨出现过度向前和向后水平位移。 这4条韧带是非常重要的加固膝关节的结构。除此之外，还有一条髌腱（髌韧带）连接于髌骨与胫骨之间，作用是协助稳定膝关节。 Ⅲ膝关节的肌肉、肌腱和筋膜 ▼膝关节周围的肌肉 膝关节前后有两大群肌肉，大腿前面的股四头肌和大腿后面的腘绳肌，用来保持关节良好的排列和产生活动。 ▼膝关节的肌腱 膝关节有两条主要的肌腱——股四头肌肌腱和髌腱，也起到稳定膝关节的作用。 ▼膝关节周围的筋膜 髂胫束——这是一条长长的筋膜，从髋部开始向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧，上方与臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉相连，是固定膝关节的重要结构之一。 Ⅵ膝关节的半月板和软骨 膝关节间有一个类似软骨的结构，称为半月板。每侧膝关节有两个半月板，分别是“C”型的内侧半月板和“O”型的外侧半月板。 它们具有以下3个功能： 1)提供缓冲 2)提供额外的稳定 3)吸收震荡、润滑和营养 Ⅴ膝关节的关节囊、滑囊和滑膜皱襞 关节囊是包绕膝关节较厚的纤维结构，关节囊的内屈是滑液膜，受到刺激时会分泌给膝关节带来润滑作用的滑液。 滑囊是一些充满滑液的小袋子，有缓冲和减少肌肉、骨骼、肌腱和韧带模式的功能。 滑膜皱襞是滑膜上的褶皱，有时可能被股骨和髌骨夹住，发生疼痛。 Ⅵ总结 膝关节运动特点 参考：钟婷婷，谢井卫，陈香仙.运动性膝关节损伤的运动疗法探讨 膝关节损伤 膝盖经常受到冷刺激的人，容易得慢性膝盖病，如色素绒毛结节性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述这些病在临床上属于顽固性疾病，没有什么特效药，只能采取动手术的治疗方法。例如关节镜等微创手术。而且最讨厌的是，如果复发，还得手术！ 在临床治疗过程中，如果操作过程不当，例如抽取膝盖积液或者进行膝盖手术时没有进行无菌性操作，可能会引起关节腔内部感染。只能采用用生理盐水冲洗关节腔的办法，病人治疗过程比较痛苦。同时，免疫系统、风湿、类风湿、结核等疾病也会引起膝关节病变。 对于下面我们来学习如何保护膝关节，避免膝关节损伤。 11个最好的膝关节保护练习 Ⅰ臀部练习 ▼练习一：臀桥 Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置 如果你在完成这项练习时感到很轻松 那么可以尝试下面的进阶版 单腿臀桥 ▼练习二：平板支撑 Step1身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑 Step2腹肌收缩保持10秒，再放松 Step3注意全过程不要憋气，练习10组 ▼练习三：蚌式练习 这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。 Step1向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90° Step2保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿 Step3注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行 ▼练习四：侧抬腿练习 Step1侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部 Step2抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组 Step3换边练习 Ⅱ腿部练习 ▼练习五：弹力带行走 Step1双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部） Step2向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习 进阶版 你也可以将弹力带绑在大腿位置 这将改变臀部拉力的角度↓ 继续进阶版 X型弹力带行走↓ ▼练习六：单腿上台阶 这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。 Step1“上台阶”过程中注意收缩臀肌 Step2以10-12个动作为一组，进行两组训练 ▼练习七：拉伸腘绳肌 这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。 Step1平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体 Step2保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒 Step3做3-5次，换边进行 △如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应 ▼练习八：箭步蹲 Step1注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌 Step2以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组 ▼练习九：侧蹲 Step1双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝 Step2回到站立位，反边进行，重复15组 Ⅲ足踝稳定性练习 ▼练习十：单腿站立 单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。 刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。 如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示： ▼练习十一：足踝踝练习 坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。 当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。 膝关节伤后维护承重练习 整理自脊近完美、康复汇 更多膝关节损伤相关知识可见： 10秒自测膝关节健康，学会三招关节多用20年 跳广场舞、踢毽子，需特别北京看白癜风效果好医院北京治白癜风的医院哪家最好
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