|
常见的膝关节伤害有半月板损伤、髌骨软化症、髂胫束症候群以及退化性关节炎，不同的症状，自然康复的侧重点和技巧不同。 半月软骨板破裂 半月软骨位在膝关节中间，作用像汽车的避震器，可吸收由身体及髋关节下传的力量，再分散这些力量向下传，减少膝关节负荷，避免膝软骨磨损，另外，半月软骨也可控制旋转度而稳定膝关节。 半月软骨板会破裂表示力量集中在同一点上来回施力，造成软骨破裂，由于半月软骨内侧三分之二为无血区，而外侧三分之一为供血区，若是破裂在供血区，还有机会愈合或做修补；如果在无血区破裂，就须做切除，但会加速膝关节退化。 重点康复技巧 强化股四头肌的力量：不要给膝盖过大的震动力，例如：跑步下山或是高速弹跳投篮等等。 改变用膝习惯：康复的重点在于改变使用膝盖的习惯，可以使用护膝，帮助稳定膝关节，也能避免过大的压力再次加施加在膝盖上。 髌骨软骨软化症 膝盖伸直时会听到一声啵的声音，感觉膝头那块骨头好像走位一样，那块骨头就是膝盖骨，又称为髌骨。伸膝时，它扮演滑轮的角色，贡献三成的力量吊起小腿，七成力则是股四头肌出力。下图可看出髌骨扮演滑轮的重要性，一来省力符合机械利益，二来避免股四头肌肌腱不断在股骨髁软骨上摩擦。 很多年轻女性有膝痛的问题，多是这块骨头的软骨因长期磨损导致软骨软化，因此医学上称为髌骨软骨软化症。保养髌骨真的很重要，少了它工作，除了膝盖会酸软无力，在最后打直的5～10度都很困难，无法完全打直膝盖，走路就容易软脚，感觉好像走在软垫上，很吃力。 重点康复技巧 按摩大腿：大腿外侧太紧，导致外侧力大于内侧力，所以要先放松大腿外侧的力量，包括臀部肌肉，可以用泡沫轴来回滚动。接着，放松大腿前侧及大腿内侧的肌肉。这时再训练股四头的肌力才有意义。 内收肌重点训练：放松完所有肌肉，做内侧肌的伸展，可做左右侧劈腿，打开内收肌；用夹砖的方式强化内收肌。最后才能做坐姿抬腿的练习。务必先令内收肌有力。 髂胫束症候群 大腿外侧有一条很强韧的髂胫束，摸膝盖外侧即可感受其存在。髂胫束是从髋部外侧开始伸延并覆盖膝关节外侧到小腿骨外侧，若是太紧时，屈膝再伸膝时，会感到膝盖外侧不舒服。 爱好跑步的人常会有髂胫束症候群，就是指在膝盖反复屈伸约30度时，髂胫束会向前、向后移动，反复的穿过股骨的外上髁所产生的过度使用，导致其摩擦而发炎。 重点康复技巧 放松外侧的髂胫束，从外侧臀部上缘一直拍打到膝盖下缘。其次，放松臀肌，可以放一颗高尔夫球在臀部下方，仔细地来回滚动。 伸展臀肌及大腿外侧：平躺，膝靠胸，伸展臀肌，最后脸朝下，四足跪地，单膝靠胸再伸膝抬头，重复做数次可以伸展及收缩臀部。最后，做剪刀脚（即两脚交叉）的动作可以伸展到外侧髂胫束。 膝骨关节炎（退化性关节炎） 人一过三十，膝关节就开始退化，但退化的程度和使用习惯有关，一般人都过度使用膝盖而不注重股四头肌肌力的训练，以及大腿前后内外侧肌力的平衡。长期不当使用，如过度工作、肥胖、个人体质、年老或关节受伤，造成膝关节面的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，初期的症状是膝盖酸痛，膝关节本身或附近的肌肉变紧，关节活动范围减少，上下楼梯感到疼痛，甚至会无法从椅子上站起来，更不用谈无法做蹲下去的动作。 重点康复技巧 上楼，好脚先上，下楼時，坏脚先下，一阶一阶的下，或側着上下楼，以减轻大腿前側的力量，若如果倒着走下楼，好脚先下站稳后，坏脚再下，一阶一阶的下。记得，无论怎么走路，好脚必须用来承重，坏脚拿来移动。 ●上下山最好戴护膝並走Z字型路径，以减缓坡度的冲击。 ●每天早晚足浴，泡至膝盖以上，按摩下半身肌肉。 ●减重，早、晚健走，或练习在水中走路，强化股四头肌力量 膝盖不适？试试这套美国运动康复锻炼指南 这里有一些最好的膝盖加强锻炼方法，非常重要且有效，望收藏： 重要事项： 手术或损伤后应尽快开始膝盖加强运动，以防止肌肉过度萎缩。 如果您在任何时候感到太痛苦，请停止做膝盖加强锻炼。 定期进行这些练习。 运动的最后位置持续几秒钟。 动作应该柔和顺畅。以适合你的速度训练。 在3到5次的时候开始重复练习，然后再重复练习10次，然后再...... 用双脚做膝盖运动，重点应该放在患肢上。 完成练习后，运动后需要将膝盖冰敷10到20分钟。 等距四边形锻炼 用途：四头肌组 起始位置：背部平躺、伸直双腿 操作：尽可能多地拧紧大腿前部的力，将膝盖的背部平放在地板上，这将把膝盖向上拉到我们的大腿位置，朝向臀部。 重复：重复膝盖运动10次。 四支点练习 用途：四头肌组 起始位置：背部平躺、伸直双腿，把毛巾放在膝盖下。 操作：尽可能拉直膝盖，并在此位置保持几秒钟。 重复：重复10次。 变化动作：你可以把一个练习球放在膝盖下面。 直抬腿加强提升 用途：四头肌组 起始位置：背部平躺，将一只膝盖向上拉，同时将其保持在地板上。 操作：尽可能多地拧紧大腿前的肌肉。将你的腿/脚跟离地面4至6英寸。把你的腿/脚跟回到地板。保持肌肉在你的大腿前尽可能紧，你降低你的腿。然后放松。 重复：重复这个膝盖运动10次，可以使用脚踝重量或弹性绷带。 四头肌加强 用途：四头肌组 起始位置：背部平躺、伸直双腿。 操作：拧紧四头肌，慢慢向上推腿。当你在顶部位置，尝试旋转你的腿（在臀部整腿）。你会掉下你的股四头肌如何工作。重复旋转几次，然后左右移动你的腿。尝试画一个圆，但不要忘记，慢慢地做所有的练习。 重复：尝试写你的名字或整个字母表 变化动作：可以做膝盖加强运动或借助松紧带。 后跟滑动 用途：这种膝盖锻炼加强你的膝盖，并增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。 起始位置：背部平躺、伸直双腿。 操作：慢慢弯曲你的膝盖，将你的脚跟滑向你的底部。期待在膝盖前面感觉到伸展。保持这个位置几秒钟，然后轻轻地向后滑动你的脚跟。确保每次重复后，膝盖返回到床上完全伸直的静止位置。 重复：重复此练习10次 变化动作：如果这个膝盖运动对你来说太难了，可以同时使用两只脚，或者你可以帮助你的手，把它们放在后跟下进行滑动。 触摸膝盖 用途：四头肌组 起始位置：背部平躺、伸直双腿。 操作：弯曲你的膝盖，用你的右脚跟触摸左膝盖。在此位置，您可以将膝盖向外倾斜，然后慢慢返回到起始位置。 重复：重复此练习10次 变化动作：可以使用脚踝重量或弹性绷带。 膝关节屈曲 用途：有助于实现全膝关节屈曲和伸展。 起始位置：腹部平躺、伸直双腿。 操作：弯曲你受伤的膝盖，尽量使你的脚跟尽可能接近你的屁股。保持膝盖在这个位置5到10秒，然后去开始位置，放松。 重复：重复练习10次。 变化动作：一旦腿部力量恢复，应继续膝盖加强练习，借助脚踝重量或使用弹性绷带。 髋内收肌（内侧大腿）功能加强 用途：髋内收 起始位置：侧卧位，肩膀和臀部对齐。用你的右手撑起头部，将左手放在面前的地板上，帮助平衡身体，弯曲左腿向前。 操作：慢慢地将你的右腿抬离地板约25厘米，然后保持几秒钟，然后转到起始位置。 重复：重复此练习5至10次。 变化动作：弯曲左腿并将其带到你面前的地板上。 髋关节外展加强外侧腿部功能 用途：髋关节外展 起始位置：躺在右侧的地板上，肩膀和臀部对齐。将右腿（地板上的腿）弯曲约90度。 操作：慢慢抬起你的左腿约18英寸，保持一秒，然后慢慢地下降腿。 重复：重复此练习5至10次 变化动作：如果感觉太简单，可以给踝部增加重量。 腿部卷曲功能增强 用途：腿部 起始位置：腹部平躺。 操作：拧紧你的大腿肌肉，慢慢地将受伤的腿从地板上抬起四次。保持腿向上两次计数，然后降低腿四次计数。放松你的大腿肌肉。拧紧大腿，重复。不要向上推臀部;他们必须一直在地板上。 重复：重复5至10次， 变化动作：一旦腿部力量恢复，可增加脚踝重量，继续练习。 脚跟滑动 用途：这项锻炼加强你的膝盖，以及增加其运动范围。这样的膝加强练习极大地有助于实现全膝关节屈曲和伸展。 起始位置：坐在椅子上，伸直双腿。 操作：在滑动你的脚时尽量弯曲你的膝盖。握住你的膝盖在最大弯曲位置5到10秒，然后伸直。 重复：重复此练习10次， 变化动作：如果这个太难，可以在你的脚跟下面放置一个板子，或者借助另一个腿，可以同时使用双脚，或者借助手部的力量。 北京治疗白癜风较好的医院是哪家北京中科喜迎国庆
|
当前时间：