春季，在很多跑者心中，都是最好的跑步时节。

春暖大地，刚累计一个冬季的肥肉，需要在春季释放。老人们常说春困秋乏，而跑步，也是很多老人和上班族，保持精神活力的不二选择。

最近，不少朋友开启了跑步日常，也有不少跑友在跑了几个星期后，便不得不歇工！不为别的，因为跑伤了！

跑步，是造成膝盖损伤的罪魁祸首吗？

有数据显示，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而在这些损伤中，30%~50%是与膝盖相关。

作为一项长距离运动，跑步时即使跑姿再经济有效，只要时间、距离足够长，对膝关节都会产生一定的损耗和磨损，就像再坚固的机器零件，也会磨损一样。

其实不是，研究表明，与久坐不运动相比，跑步更有利于你的膝盖健康。人体的膝盖没有想象中那么脆弱，在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，通过运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力。

跑步，也是一项讲究技术的运动！

那么，为什么还是有很多跑者因为跑步让膝盖受伤呢？

跑步的好处很多，但是，损伤也不少见。其中，膝盖的损伤发生的几率很高，发生的原因不外乎以下几点：

1、不热身和拉伸，80%的膝盖受伤原因；

2、追求速度快，超出膝盖承受范围；

3、跑量加大，缺乏力量训练；

4、体重过大，对膝盖压力高；

5、跑姿不正常，外八或内八；

6、穿错跑鞋，脚型与鞋不适；

7、场地不当，常在水泥地、上下坡等地跑。

位置不同，引发膝关节疼痛原因不同

很多新晋跑友，一上来就跑，不在意装备、不注意热身拉伸、不讲究方法、不注意循序渐进，才跑了一两周，就感觉到了膝盖疼。

膝盖是一个稍微有点儿复杂的关节，疼痛发生的位置可能导致的原因也不同，治疗的方法也有区别。比如：

疼痛发生在膝盖外侧，可能髂胫带疼，可通过臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱以及拉伸小腿等方法来治疗恢复。

疼痛发生在膝盖周围，可能前膝盖疼，可通过单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立又或者是下跪拉伸等方法来治疗。

疼痛发生在膝盖上方，可能四头肌健疼，可尝试鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿以及下跪拉伸的方法来治疗。

疼痛发生在膝盖骨上方或上胫骨内侧，可能滑囊炎，可尝试鹤立、拉伸后腿腱、打坐以及拉伸小腿的方法来治疗。

疼痛发生在膝盖骨下方，可能髌骨炎，可通过鹤立、拉伸后腿腱以及拉伸小腿的方法来治疗。一般情况下，感觉自己跑伤了，医院做个检查，看看是否半月板有损伤，以及损伤的程度。

恢复好，无伤才能跑得更长久

如果检查出是肌肉或韧带等小问题，静养配合按摩理疗等手段，休息一段时间即可恢复。

1、休息

跑步一段时间，发现膝盖疼痛，建议先停止所有导致疼痛的运动，比如跑步。

2、冰敷

膝盖疼痛时，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受伤的膝盖上，大概15分钟左右，能有镇静和舒缓的效果。

3、泡沫滚轴

使用泡沫滚轴，按摩5-10分钟，有效缓解外侧肌肉紧张。

4、力量练习

大腿或臀部力量不足，是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。也可以尝试单脚站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—双脚弓箭步—站立，循环以下动作12次，每天3组的方式来加强力量。

注意：跑步时，无论你跑多累，一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方，养成正确的跑步姿势，膝盖才不会受伤。

怎么才能避免跑步损伤膝盖？

光了解导致跑步膝盖痛的原因还不够，恢复好之后，不注意预防的话，损伤还有可能发生！要避免跑步损伤，有必要做好以下的几点：

1、控制跑量

每个人的身体差异极大，跑量递增的幅度也不一样。对于新手来说，2周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。有经验的跑者，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整。

2、调整跑姿

前文说了，跑步姿势不对，对膝盖的冲击不小。合理的跑姿能让减少膝盖的冲击力。

正确的跑姿，在落地的时候要控制脚踝的位置，尽可能在膝盖的正下方，或是偏后一点。膝盖处的弯曲能起到缓冲作用；另外，落地时尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好是正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

正确的跑姿可以参考下图：

3、减少震动

合理的跑姿能稳定重心，避免损伤，减少跑步的震动，也能有效避免膝盖损伤。

跑步过程中，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。所以，要控制身体的稳定，避免左右摇晃。跑步过程中过度摆臂、过度向前跨步，也会造成身体不稳定性地增加。

如果时长期跑步的话，尽量首选塑胶场地，不选择较硬的路面；选择缓冲能力好的运动鞋，都是减少跑步震动的方法。

4、加强肌肉锻炼

强壮的大腿肌肉能够对膝关节提供相对应的保护，尤其是股四头肌和扩筋膜张肌，能减少落地时对髌骨和半月板的冲击。练习大腿肌肉可通过箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等方法来训练。

有句话叫做：无热身、无拉伸不运动。跑后拉伸对肌肉恢复和生长非常有益，能提升肌肉延展。

以上这些恢复方法以及预防方法，适合大部分的跑者。日常跑步，要做好这些训练，做到科学跑步，才能无伤跑到老。

图文来源：网络