目前骨性关节炎患者普遍存在一个困惑,即要不要锻炼？太乙山健康顾问提示：无论预防、治疗都要锻炼，锻炼可以使骨骼粗壮，肌肉有力，增强关节内软骨的营养，改善、延缓软骨衰老，这是有效预防骨关节炎的办法。疼痛时静养，不疼时锻炼。

网上很多锻炼膝盖的方式，但很多都不够专业，此方案由中国奥委会国家队运动员指定康复师提供。

1、静抬腿锻炼

作用：增强股四头肌力量。

2、膝关节屈曲动作

作用：锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

3、屈曲抬腿动作

作用：锻炼股四头肌的运动效率。

4、仰卧支撑动作

作用：全面运动下肢的伸肌和屈肌，锻炼背部的脊椎旁肌肉。

5、叉步深蹲动作

作用：这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。

6、滚球挤压动作

作用：训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。

7、俯卧曲腿运动

作用：锻炼大腿后方的肌肉。

8、提踵踮脚动作

作用：提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。

9、深蹲动作

作用：训练臀部及以下肢体的肌肉，提高整个身体的协调性。

我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

1爬山不利于保护膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

2根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

3滑膜炎不能治标不治本

好多人都说“我滑膜炎了”，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。

4非常不建议使用跑步机

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

5运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

6保护膝关节，游泳最好

那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

7穿高跟鞋对膝盖非常不好

女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。