如果说跑者和非跑者之间最大的分歧，那一定是跑步到底伤不伤膝盖。跑者在跑了一段时间后，自然会知道正确的跑步不伤膝盖。而非跑者，不管你摆出多少研究、论据，他们都会把“跑步伤膝盖”挂在耳边，让无数跑者愤怒又无奈。而就在1月23日，一件非常恐怖的事情发生了，“跑步确实很伤膝盖”竟然登上了微博热搜！在这个话题登上热搜后，很多网友开始控诉跑步给他们带来的伤害。有的说自己只要一听到跑步两个字就开始膝盖疼。有的说自己才22岁，跑步1个月就半月板损伤了。当然，令人欣慰的是，还是有明白人：其实，如果仔细看热搜中的视频的话，你会发现，这是一个很常见的跑步知识科普。视频中讲到，跑步对于关节会造成很大的压力，但只要能够避免错误的动作和方法，就能够无伤、高效跑步。这个视频讲得很中肯，只能说建话题的人有点“坏”，为了流量无视后面的正确科普，也就此误导了很多人。真是对不起，伤膝盖这个锅，跑步不背！目前已经有大量研究表明，跑者患上膝盖关节炎的概率，要比久坐不动的人要低得多。年，一项来自美国的研究表明，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。有研究者对跑者以及非跑者进行了长达20年的追踪调查，X光片结果显示，有20%的跑者有发生关节炎的迹象，而非跑者患上关节炎的概率则高达32%。另外，在膝关节发生疼痛、出现关节炎频率方面，跑者也要明显优于非跑者。研究显示，跑者出现膝盖疼痛的概率要比非跑者低29%，即便是过去跑步但现在不跑步的人，也可以从中受益。“跑步确实很伤膝盖”，这是最不负责任的一句话。1.步幅过大，步频过低跑步速度可以用一个简单粗暴的公式算出来：速度=步频×步幅。因此，很多跑者为了提高速度，想当然的就一味迈大步子，提高步幅。这就有可能造成步幅过大，超过了肌肉、关节的承受能力。步幅过大的坏处就是：明显的刹车作用，过长的支撑时间，显著增加的反作用力，从而更容易拉伤肌肉，伤及膝、腰部，甚至背部；同时会比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。我们都知道，如果想受到更小的冲击力，双脚就必须在最短的时间内离开地面。时间越长，受损越严重，这也是为什么我们总感觉跑步高手，都像是双脚不接触地面的原因。因此，如果你的能力还不能驾驭大步幅，长期步幅过大，还会使得跑姿变形，脚在着地时出现异常：①双脚落点远离重心，脚跟先着地②小腿过伸，与地面形成夹角③膝盖关节对直，增大关节压力而这几点就会让你的膝盖承受过大的地面反作用力，引发伤病。2.上半身僵硬，动作不协调跑步的着力点虽然重点是下盘，但是如果没有上半身的良好配合，也是无法良好进行的。初学者最难做到的就是，在跑步中让全身放松，尤其是上半身的放松。更是不容忽视。有很多初跑者紧握拳头，上身极度不自然，这也是造成伤病的原因。正确的上臂姿势，即肘部保持90度，并确保在摆动过程中一直保持90度，因为任何的动作变形都会造成力量的消耗。在跑步中，不管疲惫与否，都要尽力保持上身的位置，不要低头跑，不要后仰跑，尽力将头部放到自身感觉最正确的位置。3.重心后坐或前移，整体摇摆不定任何一种重心的偏差，都会造成不必要的冲击力，膝盖受伤很多情况下就是没有控制好重心造成的。重心前移重心后坐核心不稳而重心的不稳，很大程度是因为臀部肌肉力量的不足，经常做深蹲，可以有效地缓解这种不足。平时一定要抽时间做力量训练，这样才能保证跑步姿势的标准和稳固。基普乔格的跑姿，被誉为“最理想跑步姿势”，当放慢他跑步视频观察细节，就会发现：①脚的中段落地，落地一瞬间小腿与地面垂直；②步频步幅稳定输出，躯干略微前倾，挺胸收腹，核心稳定；③摆臂放松，手臂不越过身体前方中线。因此要记住跑姿的三要素：①要放松省力：要完美的运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，保持全身放松，这样一来才能持久续航。②保证脚在身体正下方着地；③保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。除了跑姿，不正确的跑步方法，也是很多跑者受伤的原因所在。跑着跑着本是减肥跑者，却开始追求速度。看别人跑量大，自己也追求大跑量，却忽略了自己身体的承受能力。还有些跑者，到了冬天因为太冷就弃跑；到了春天觉得自己胖了，又开始拼命跑步减肥；到了夏季，太热又不想跑了；到了比赛季为了备战，疯狂增加跑量；当比赛结束又停止跑步。这些都不是健康成熟跑者应有的表现。正确的跑步态度，应该是不攀比，而是向别人学习，只跟自己比。攀比只会增加自己的受伤风险。有些跑者为了追求成绩，追求PB，每个月的跑量非常大，导致身体非常疲劳。聪明的跑者应该清楚知道自己的身体状态，知道如何安排自己的训练计划，不跟随别人的跑步步伐，不攀比跑量，不攀比跑步成绩，不攀比参加马拉松的数量。因为跑量大，参赛频繁特别容易受伤。一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。当你增加跑量的时候，需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息，你的身体会提出抗议，而抗议的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练，而没有让身体得到恢复，那么伤病就会在所难免。要时刻记住，业余跑者跑步并不是为了追求竞技水平，只有远离伤病的困扰，它才能带来更大的健康和快乐。按照自己的节奏跑，才是正道。当然，从初跑一点点成长为一名成熟跑者，必然要经过伤病的洗礼，这是不可避免的。跑步过程中遇到伤病并不可怕，可怕的是不知道伤病原因出在哪里，在一个地方重复跌倒。跑步并不只是知道如何提高跑步技术，让自己跑得更快、更远，还要学会如何预防损伤，让自己跑得更长久。不畏惧伤病，从伤病中学习、吸取经验，也是每名跑者应有的态度。很多人在膝盖受伤之后自暴自弃，从此不再运动，这样只会前功尽弃，身体也只会越来越差。在受伤之后，掌握正确的恢复方法是很重要的。有些伤病需要静养，比如骨折、急性肌肉拉伤、扭伤等等。而关节受伤，则需要在运动中康复，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。今天教给大家一个增强膝关节力量、帮助恢复的动作：靠墙静蹲。这是许多专业选手都在用的保护膝盖的动作。去年8月，东京奥运女子个人重剑冠军孙一文也在微博上向大家分享了这个方法。，时长00:35（视频来源▲人民日报）静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性。它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。靠墙静蹲动作要领：①两脚分开，与肩同宽②脚尖朝前，后背贴墙③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行⑤每天重复3-6次。⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。传谣一张嘴，辟谣跑断腿。真正的跑者都知道，跑步根本不伤膝盖。如果“跑步确实很伤膝盖”，那么那些七八十岁的大爷们，又怎么能在马拉松赛场上奔跑呢？所以，无论是跑者还是想要开始跑步的人，不要被这条热搜吓倒，也不要把它当做是你偷懒的理由，跑就对了。跑步的每一步，都是在回馈你的身体。