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北京痤疮医院好 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/说到膝盖痛，其实每个人感到疼痛的部位都不同。不过，引起疼痛的部位也只有“骨头”、“韧带”、“软骨”这三处。根据疼痛的部位，对应处理的方法也不同，多数人因为搞不清楚疼痛的部位就开始进行处理，所以无法根除疼痛。一旦知道引发疼痛的部位何在，九成的人都能摆脱疼痛的困扰。 01 膝带的结构很复杂首先是骨头。包含大腿的股骨和小腿的胫骨，以及被称为膝盖盘子的髌骨。其次是软骨，也就是各位常听到的关节软骨，半月板也属于这个部分。然后是韧带。包括膝关节中央的十字韧带、两侧负责加强稳定性的侧副韧带等。另外还有包覆关节的关节囊等。这些构成关节的组织统称为关节结构体。消除关节疼痛最确实的方法就是“提高关节结构的一致度（使关节嵌合紧密）”。也就是说，恢复到让自身体重适当压迫在所有关节的状态。当你感到膝盖痛那是因为关节结构体“某部分”的一致度下降所致，只要了解是“哪部分”就能找出正确的处理方法。02每天一分钟伸展操，消除恼人膝痛在此介绍两种基本伸展操，请各位试做看看。两种都是透过施压使膝盖回到原本正确方向的运动。运动后“慢慢地”站起来，你会确实感受到膝痛减轻了。这两种伸展操一天皆可做数次。每天只做一分钟也没关系。只做这个伸展操就能控制软骨的形状，提高关节结构的适合性，轻松减轻膝盖的负担。1、坐在地上进行的基本伸展操（1）、面壁而坐，臀部收紧（2）、膝盖与脚踝呈90度，脚尖靠墙（3）、双手放在膝上，伸直手肘，慢慢地竖起脚尖，按压膝盖2、坐在椅子上进行地基本伸展操（1）、浅坐于椅面，臀部收紧（2）、用弹力带等物绑住小腿中央绑成小腿无法分开的程度 双脚跟及拇指的根部并拢 （3）、双手放在膝上，伸直手肘（4）、慢慢抬起脚后跟，用身体的重量按压膝盖停留5秒X5次 03膝盖毛病多？怎么走路很重要！走路每个人都会，但走路不一定每个人都正确。每个动作都需要技术的话，走路也一样需要正确的技术，才可以保健关节不受伤害，而关节的保护真正需要的，是维持正确的角度与肌肉控制。为了让关节可以健康，一定要知道正确的走路方式，下面跟大家介绍怎么走路才健康。1、脚步轻一点，关节好一点脚步声是一个很好的指标，走路时脚步声越大，代表足底冲击力道越大，而较大的冲击力道，冲击的力量会传导至踝关节、膝关节与髋关节，而关节与周边肌群就会较为容易产生细微损伤，而累积时间较久后，就会开始产生疼痛、酸软、无力等问题。最好的做法就降低脚步声，控制肌肉的离心收缩，让肌肉缓冲落地时的直接冲力，避免关节的受损。2、膝盖朝脚尖方向膝盖的方向，可以控制胫骨（小腿骨）与股骨（大腿骨）的方向，而胫骨与股骨最好的状况，就是呈一直线垂直于地面。走路时要注意脚尖的方向是朝向走路的方向或向外打开约10度左右，而膝盖的方向是朝向脚尖的位置，这样的动作可以控制股骨与胫骨的方向是正确的位置。而像是走路内八或外八，都会让膝关节的受力提升，比较容易造成膝关节的疼痛。3、利用髋关节（臀部）协助膝关节当上下楼梯时，因为所需要的力量提升，这时候可以透过使用髋关节的动作，协助股四头肌出力，简单来说就是臀部出多一点力量，膝盖就会更加轻松，就可以减少膝盖的受力与损伤。4、放松与强化大腿肌力大腿肌肉是改善膝盖疼痛的关键，而股四头肌更为重要。要正确的放松大腿周边肌群与提升肌肉的肌力，才可以更有效的改善膝盖疼痛。放松的方式：可以透过按摩、伸展与热敷的方式，对大腿周边肌群做放松，当肌肉放松，膝关节压力就会下降，就可以有效的降低疼痛感。 强化的部分：就是要做正确的肌力训练，像是静蹲、腿推等重量训练，可以有效提升肌力，改善疼痛。 04静蹲增加肌力 股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。但并不是所有人能把它做正确。靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。图片源自网络静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。1、静蹲要蹲多大角度？一般情况需要大于90度。常见以下情况：A、浅蹲：角度约在度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。B、半蹲：角度约为-度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。C、深蹲：角度约为90-度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。2、静蹲要蹲多久？目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。 具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。3、如何正确完成这个动作？双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。常见以下错误动作可引起不适：错误一：重心偏移如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。错误二：膝内扣长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。错误三：塌腰长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。错误四：膝盖超过脚尖增加了髌股关节压力。静蹲练习很适合家庭早期训练，但一定要注意动作的准确的性，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。图文整理自网络，如有侵权，请联系小编 往期精选 干货→膝盖养护丨徒步技术丨登山细节丨领队自白 圈子→十类坑友丨靠谱驴友丨户外传奇丨户外精神 玩法→天堂雨崩丨非遗之旅丨世界奇观丨旅行清单 请点在看鼓励小路↓↓ 想去旅行？请戳原文看线路预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明原文网址：http://www.lbnaw.com/kjscyf/12346.html |
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