前言 PART01 通俗来讲,我们的膝关节主要是由一间房子、两个垫片、三块骨头、六根筋构成: ①一间房子,指的就是膝关节的关节囊,包裹着膝关节。 ②两个垫片,指的是膝关节内侧半月板和外侧半月板。 ③三块骨头,是指股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨之一)、髌骨(膝盖骨)。 ④六根筋,指内侧副韧带、外侧副韧带、前交叉韧带、后交叉韧带、髌腱、股四头肌腱。 这些结构中的任何一个结构出现问题,都会导致膝关节的疼痛或运动障碍,影响我们的生活。每次你在走路、慢跑、上台阶,或者下台阶时,你膝关节上的受力是你体重的四倍,膝关节发生损伤是很常见的。 通常治疗膝关节疼痛的最好方法是休息,加冰敷,以及轻柔的拉伸运动。 如果运动太多太快,只会让肌肉进入病情复发状态。此外,过多的休息会导致体重增加,这也会给关节带来更多的压力。 很少有比膝关节受伤更易使人致残的伤病了。虽然现代外科技术在过去几年里有了显著的进步,但人工膝关节肯定没有你原装的那样好。我们需要尽最大的努力保持膝关节稳定和膝关节周围肌肉强壮。 记住:任何与膝关节有关的运动项目的目标都是提高力量、耐力和灵活性。此外,强壮腿部肌肉才能拥有健康的膝关节。 什么是膝关节滑囊炎? PART02 膝关节滑囊炎,又叫膝关节滑膜炎,是指膝关节的滑膜组织(关节囊的内层),由于各种原因出现炎症反应。滑囊起到衬垫作用,是代替磨损的,外伤和对膝盖施加过多直接压力的动作,如长期跪/站着工作的人,可导致滑囊炎。 治疗方案 PART03 —当膝关节有过多的积液时,需要抽出多余的液体 —药物治疗(如止痛药、消炎药) —类固醇注射 —冰敷、用绷带固定膝关节 —避免直接压迫膝关节(比如用力挤压膝关节) —调整错误的运动方式 训练动作 PART04 坐式腿部按压 1.身体坐正,一只脚放在地板上,另一条腿伸直。把弹力带踩在伸直腿的前脚掌下保持不动。 2.慢慢的把膝盖向胸部靠拢,在伸直你的腿不要让膝关节曲屈锁住,重复,然后换另一条腿。 注意:运动幅度不要过大 深蹲 锻炼股四头肌 1.把脚分开站在弹力带上。每只手抓住弹力带另一侧末端,并提供你想要的阻力。 2.保持你的后背在中立姿势,下蹲(膝关节角度为20~30度),根据需要调整阻力。 注意:不要让膝盖超过脚趾。 骨盆上提 锻炼臀部肌肉,不要使用惯性。 1.仰卧,将弹力带固定在髋部上,并用手握住弹力带的两端安全固定。 2.把你的臀部慢慢抬高到一个舒适的高度。坚持1~2秒。回到起始位置。 屈腿训练 如果平衡对你来说是一个问题,你应该站在一个相对安全的位置附近,以便站不稳时可以靠一下。 注意:小心出现腿抽筋的状况。 锻炼部位:大腿后侧肌腱 1.将环形弹力带放在一只脚下面,并把带子绕在另一只脚踝上,或者把弹力带的一端系在脚踝上。缠绕弹力带,使其在整个运动范围内提供阻力。 2.保持脊柱中立的姿势,慢慢地抬起脚踝系有弹力带的那侧腿。在两个方向控制动作――不要让弹力带决定速度。持续1~2秒慢慢放下腿,然后再开始。重复,然后换另一侧。 直腿拉伸 1.坐在稳定的椅子边上,双脚平放在地板上。在右脚脚底放置一条弹力带,每只手握住弹力带的一端。 2.用鼻子深吸气,伸直右腿。现在通过你的嘴唇呼气,试着把你的右腿在舒适的情况下尽可能伸直。保持这个姿势一会儿。 站姿髋屈曲 1.站在椅子后面,把手放在椅背上。将右腿向后伸,保持一段合适的距离。 2.让你的后脚跟向下,轻轻地把你的臀部夹紧,把你的髋部向前压。保持合适的拉伸时间,专注于感觉大腿和髋部的伸展,而不是小腿。换另一侧重复。 常见问题答疑 PART05 Q:生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢? A: 1.运动前先正确的拉伸(臀肌、髂胫束和小腿三头肌) 2.冬春季节注意膝盖保暖 3.体重超重或者肥胖者,建议减重――体重越轻就意味着关节上的负担越小(每1公斤体重就意味着膝关节上的重量为4公斤) 4.锻炼肌肉――靠肌肉去保护膝关节,而不是护具 5.如果不经常锻炼股四头肌、腘绳肌、内收肌和外展肌等,肌肉就会因为废用综合征而变弱 6.如果你正在膝关节问题康复中,只做规定的训练 7.如果你在锻炼时感到膝痛,需要暂时停下来,和你的医生讨论一下,是否需要避免过度训练和诸如深蹲等活动 8.学会使用加强膝关节稳定性的方法 9.当你的膝关节受伤时,休息一下,不要过度使用药物来掩盖疼痛。 Q:训练强度应多大? A:从一组开始,每组10个,若当时没有不适感,可慢慢增加组数,增加途中出现不适感,可以考虑停止运动,下次再练,也可以考虑使用按摩或者冷敷。 若运动后数小时出现肌肉酸痛感,次日我们可保持当日训练强度或者减少组数。 记住:高质量的次数和组数的动作要比机械的重复动作重要得多,合理的训练强度是很重要的,一旦你的身体习惯了这项训练,你就可以每天进行康复训练,就像刷牙一样。稳扎稳打才能赢得矫正训练比赛。 Q:要训练多长时间? A:每个人的体能和耐力不同,训练的时间也不一样,以出现不适感或肌肉酸痛为度,人体是非常高效的,它能很快适应挑战。可以通过增加负荷或定期插入新的练习来改变你的常规训练是有必要的。 Q:训练后需要伸展运动吗? A:在你进行了正确的锻炼之后,你需要花5—15分钟的时间来拉伸锻炼的肌肉。如果你的治疗师同意的话,可以在锻炼的肌肉局部进行冷敷。 Q:应该从多大的阻力开始? A:从简单的开始,逐渐增加重复的次数,直到你可以做3~5次。使用太小阻力的弹力带不会有什么改善效果,而太大的阻力又可能会造成伤害。慢慢来,每周增加1~2次。当你可以做10~12次没有疼痛的练习时,考虑增加到两组。 一旦你达到这个水平,考虑慢慢增加到15次。当你可以做一组15次且没有任何过度的不适时,试试第二套方法,从5次开始,最多到两组15次。一旦你完成两组15次,就可以升级到使用强度更大的弹力带,然后重复这套动作。 一定要记住:“没有付出就没有收获”。 往期精彩回顾康复科普第一节足与踝关节炎 康复科普第二节踝关节扭伤 康复科普第三节跟腱问题 康复科普第四节髋关节滑囊炎 康复科普第五节髋关节炎 康复科普第六节腹股沟拉伤 康复科普第七节髂胫束筋膜炎 原创作品,未经允许,请勿转载! 部分素材源自网络,如有侵权,请与后台联系删除 编辑:龙晶广西医科大学 李兰长沙民政职业技术学院 向玫益阳医专高等专科学校 主编:翁医院 审核:李医院 预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明原文网址:http://www.lbnaw.com/kjscyf/12303.html |