一些经常跑步的人，有时膝盖会发出“吱吱”响声，疑似对膝盖有损伤，这让他们怀疑是否应放弃运动。

事实上，适量跑步对膝关节保养大有益处。国内外众多研已证实，锻炼能有效治疗骨关节炎，而且很经济，几乎没有不良反应。

但是，不科学的运动，确实会对膝关节造成一定的损伤。

运动导致的膝关节损伤包括：半月板损伤、内外侧副韧带损伤、前后交叉韧带损伤。症状包括膝关节疼痛、交锁、肿胀、压痛、活动障碍等。

（1）前交叉韧带损伤

在门诊中，常遇到年轻患者抱怨膝关节疼痛．活动后加重。这部分患者往往近期都有剧烈运动史。

最初往往感觉膝关节疼痛不适，肿胀，关节活动不稳，后期症状持续，时常发作。

其中很大一部分患者是由于前交叉韧带损伤所致，这跟短时间、过高强度的运动有关。

（2）半月板损伤

在胫骨关节面上，两侧备有一个月牙形软骨，即半月板。它周边部较厚。中央部较薄，呈游离状。

半月板可随着膝关节运动而有一定的移动。可以增加膝关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

在膝关节处于半曲位、有内收、外展、挤压、旋转时遇到突然的扭转外力，容易诱发半月板的损伤。

在制定运动计划前，医院做身体评估，帮助自己判断适合哪种运动类型，以及合适的运动量。运动需注意：

1．准备活动一定要充分：较好地活动关节，不要直接上大幅度运动；

2、强度较大的训练运动，落地时应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或者扭转的动作。注意不要在太硬或不平的地方做训练运动。

3、爬山、上下楼梯时，频率不要太快，步幅跨度不要太大。

4、尽量避免长时间的蹲位、半蹲位，屈膝时不要使膝关节突然内旋或外展。

5、当出现膝关节不适的时候，减少运动量和运动强度，避免下坡跑。

6、运动后对腿部肌肉进行牵拉、热敷、按摩，同时要注意膝盖部位的保暖。

7、若运动后感觉膝关节肿胀、疼痛、伸屈受限制，或者天气变化使得膝关节不适，应及时做专科检查，看是否有损伤。

8、加强膝关节的锻炼走步跑能使各个关节得到锻炼。每周至少走3次，每次走30到50分钟，每分钟步到步。具体根据个人体能情况而定。

也可以选择平整地面坐下，后背部紧靠固定的支撑物体（比如墙面），伸直双腿，使腿和手垂直，轻轻抬起一侧的腿，持续8到12秒，反复数次练习。

此外，即便没有运动，每天也应当做膝关节的伸屈活动，因为膝关节很容易受到劳损。

参考资料：

[1]王晓波.膝关节半月板损伤的防治体会[J].医学信息：下旬刊,,24(10):-.

[2]施璐霞.膝盖损伤的防治[J].解放军健康,(3):9.

[3]曾意荣.运动量突增,损伤膝盖[J].《家庭医生》,(11):17-17.