有读者留言说爬楼梯和下蹲起立是最傻的运动，伤半月板！！！

这对于每周有3天都在爬18楼的编编来讲是多大的打击，还好下楼都选择坐电梯，但本着为大家和自己的生命着想，编编还是想搞明白，毕竟昨天教练还带着我下蹲了~还是负重~

首先我们得知道半月板的位置及作用？

在膝关节面之间有由纤维软骨构成的“垫片”。这两个“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。

半月板有吸收震荡、缓冲压力、增强膝关节稳定、防止膝关节损伤，延缓膝关节老化的作用，它就像是股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间的缓冲器，保护了二者关节面，让股骨和胫骨的接触面变大，压强减小，减少软骨磨损变得紧密贴合而稳定。

这也就是为什么当从高处跳下时膝部没有受到损伤，就因为有半月板的存在，将此力分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个局限点。

半月板也会出现损伤，沈阳一位25岁的女孩几年来一直采用暴走锻炼的方式来减肥，由于减重效果还不错，她一直坚持每天暴走1个钟头以上来保持体重。某天她右腿的膝盖处有些疼痛并逐渐加重，到医院骨科检查发现，她的右膝半月板有三次撕裂，必须马上手术！最终，通过手术医生修复了她受损的膝关节。

半月板损伤的原因

先天原因

运动损伤

外力因素引起半月板破裂，分为撕裂性外力和研磨性外力两种。

撕裂性外力，发生在膝关节半屈曲状态下的旋转动作，股骨牵动侧副韧带，韧带牵拉半月板的边缘部而发生撕裂。

研磨性外力多发生在外侧半月板，尤其是先天性盘状半月板受到关节面的研磨，而发生损伤。

损伤多由扭转外力引起，尤其是涉及到下肢扭转动作的激烈运动比如足球、篮球运动员、毁掉一个球星的最好办法就是先干掉他的半月板！

搬运工、矿山坑道工和训练强度较大的部队士兵半月板也易于受损，还有复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。体胖者关节承受的压力要大大高于体重轻的人，所以女刊瘦美人最减肥的宝宝们，要控计你计己啊~

还有的女孩子骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（Q角）较大，下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。

爬山、爬楼梯和下蹲起立真的是最笨的运动？

虽然从力学角度看，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。但是凡事都有两面性，爬山和爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30-40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能、肌肉、关节的力量和协调性非常有好处。

蹲起是一种腿部肌肉练习的有氧运动，能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

运动无谓“笨”与“不笨”，既然称之为运动，那么它的利处一定大于它的弊处。主要看是否因人而异？是否循序渐进？是否适可而止？

年轻力壮，身轻如燕OK

年富力强，心宽体胖OK

老态龙钟，膘肥体壮NO

我们所熟悉的姚晨，挺着大肚子还在练习蹲起，但她的重量就明显轻很多，并有专业人士在一旁指导。

专家建议，45岁以上的人因钙流失、关节变韧性减弱，最好不要将爬楼梯减肥、登山作为锻炼的方式，以免增加患关节炎的风险。尤其是减肥的人都比较心急，一味追求效果，不顾身体而增加运动强度是极大的错误。

对于上班族、年纪较轻、体重较轻或是膝关节稳定性相对比较好、没有关节疾病的人可以尝试聪明地爬山、爬楼梯！

01/运动前热身

先用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌，让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

02/不要提重物。

量力而行，循序渐进，速度太快和时间太久对膝盖产生的压力就越大，要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时手臂也要担当重要角色，感到疲倦时可扶着楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿负担。

如果只有楼梯，恰好有一边膝盖已经出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

04/穿平底鞋子

穿着高跟鞋时重心会向前移、这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯的时候最好换一双平底鞋。

05/爬山姿势

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。如果你就是热衷于爬山、暴走，就要记得热身和配戴护膝。但要注意，护膝不能24小时都戴着，那样容易造成肌肉的萎缩。每周爬山最好不要超过一次，普通人爬山每次1-2小时，专业人士4-5小时也就足够了。如果选择暴走减肥，每次可以在30分钟以上，不要超过1小时，距离不要超过4-5公里。

任何运动都有可能因为运动不当造成损伤，我们不是应该放弃运动，每天躺着，放弃走路，出门坐车，相反，运动的方式那么多，我们应该根据自己的情况和喜好来选择。不仅要注意运动量，正确姿势，还要懂得预防和修复。

当半月板受损后如何恢复？

第一阶段：相对制动、消肿、止痛

"POLICE原则"（保护、最佳负荷、冰敷、加压包扎、抬高肢体）。

第二阶段：活动度恢复、力量训练

在第一阶段基础上，进行适量的肌肉力量训练保证主动关节活动度进步和维持被动关节活动度训练的效果，最终增强关节稳定性。

第三阶段：日常功能和运动功能恢复

坐下/起身运动采用渐进阻力训练方式提高力量训练的强度，使膝关节周围肌肉力量接近正常水平。

半月板损伤的预防

因为半月板内大部分区域没有血管营养，主要靠周围关节液提供养分。它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。并且一旦损伤，很难自我恢复，只能制动休息，保守治疗，其恢复速度也非常的缓慢，所以预防半月板损伤至关重要。

肌力训练方法

下面为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。

1、贴墙静蹲

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟至1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。

2、蹲起

静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。

编编每周都会在教练的指导下做负重蹲起，我力气不大（哈哈说的自己很小鸟依人一样），一开始选的都是1.5kg的杠铃片，大概做1组就不行了，坚持练习一段时间后，才将杠铃片的重量慢慢加到2.5kg，目前还没有尝试过大片的。所以说，如果你自身条件不具备，可以选择徒手蹲，当你觉得自己可以负重的时候再拿起杠铃或哑铃等等。

为了避免伤到膝关节，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了，负重深蹲一周2-3次差不多了。还有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样也最伤膝盖。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑。

3、直腿抬高

静蹲和蹲起均无法完成者，可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上，腿伸直，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复20次一组，3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。

4、侧卧抬腿

侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。

这些运动锻炼可以帮助到半月板！

下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。

1、下蹲训练

一、不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。

二、下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲。

三、下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。

2、保加利亚蹲

这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。

3、单脚闭眼站

这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。

4、单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，腰部要锁住，不要出现弯腰动作。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。

30岁后，钙质流失速度加快，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，如果在这段时间内不能摄取足够的钙质，就容易在年纪大了以后出现骨质疏松，再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。5招助您科学补钙

1、多喝牛奶等乳制品

牛奶中含有丰富的钙质，是补充钙的最佳途径。但喝牛奶的时候应该避免过度加热，以免破坏其中的酵素。多吃其他富含钙质的食物，比如蛋黄、奶酪、黄豆、豆浆和豆腐等等。

维生素C、矿物质锌、锰、铜等都能防止钙质流失，以及燕麦、小麦、麦片、糯米等谷物也对补钙很有好处。但要避免吃影响钙质吸收的含植物纤维素、植酸盐、草酸盐的食物。

过多的肉类和加工类食品的摄入，会让身体积累过多的盐分和脂肪，阻碍身体吸收钙质，所以应该多吃白菜、海苔、木耳、枸杞、萝卜等蔬菜。而未经加工的干果类食品普遍都会含有丰富的钙质，比如蚕豆、莲子、杏仁、芝麻等。

适量在膳食中添加一些醋，能帮助身体加速吸收钙质，建议可以在熬骨头汤的时候加一点点醋，能促使骨头中的钙质溶入汤水中。

运动一向是增强体质的重要方法，可以强化造骨细胞、促进骨骼的血流量，提高骨质密度，在日常生活中，多走路多爬楼就能增加运动机会，另外不要完全躲避阳光，适当地晒晒太阳能帮助身体合成维生素D，促进钙质的吸收、强化骨骼。

全篇干货，赶紧收藏！

“此文为看点（女刊瘦美人最减肥）原创内容，特此声明”

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