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每日瑜伽整编，转载请标明出处！ 素材来源丨瑜伽网、阿斯汤伽瑜伽之路、百度等 各流派没有什么谁好谁差之分，就像森林里有各式各样不同的树，而每颗树却有相同的目标——向光的方向生长。 膝关节是人体最大最复杂的关节，它属于铰链关节，是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。 1认识膝盖负重 膝关节是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。而承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也越容易受伤。 根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下： ?躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。 ?站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。 ?上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。 ?跑步时，膝盖的负重大约是4倍。 ?打球时，膝盖的负重大约是6倍。 ?蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。 2常见的膝盖伤痛 任何不合理的运动都有可能为膝关节带来损害，从而埋下膝关节疾病的隐患。 常见的膝盖伤痛： 韧带损伤 软骨损伤（半月板、髌骨） 髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常 膝关节超伸 3膝盖的最佳使用年龄 膝盖每天在承受着压力，但你知道吗，膝盖的最佳状态只有15年！ ●15岁~30岁： 膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关 节组织，基本都感受不到它的存在。 ●30岁~40岁： 髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。 髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。 但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。 也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 ●40岁~50岁： 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。 在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。 又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。 ●50岁以上： 不注意保养膝关节的人会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。 一旦患上关节炎，就应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 4膝盖的保护原则 非暴力原则 瑜伽八支中第一支持戒中非常重要的一点就是非暴力，对自己的身体要非暴力。 当如果我们在瑜伽练习的时候膝盖出现了疼痛，不是练练就好了，咬牙忍着疼练，而是要适当的退回做变体或者换其他同样功效的体式避免这个体式。 如果特别严重就需要医生治疗。不要做任何导致膝盖疼痛的事情。 正位原则 在体式中，尤其是站立体式中让髌骨与第二第三脚趾脚蹼，股骨大转子一条直线，没有内扣、外撇和旋转。 弓步弯曲时大小腿90度或者不超过90度，避免给髌骨带来太多的压力。 NOzuoNOdie，不要拿自己身体开玩笑。 预启动原则 我们经常发生的运动伤害发生最多的时候并不是在做体式过程中，而是在进入和退出体式时。 髌骨是我们运动中比较容易出现运动损伤的部位，且有些损伤是不可逆的，比如半月板的损伤。 所以这就要我们在练习体式时，保持正位和根基的稳定来进入最终体式。 5膝关节的瑜伽理疗体式 -1-前屈式 坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。 吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。 呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸（感觉动作困难可稍微弯曲双膝）。 吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。 放松10-20秒的时间。 -2-抱膝式 慢慢吸气，胸部逐渐放松下来，上身保持平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。 吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝，双腿尽量压向胸部位置，慢慢呼气。 -3-束角式 坐姿，两脚脚心合拢，双手十指交握住脚趾，挺直上半身； 向地面的方向振动双膝，尽量靠近地面； 呼气，放低上身，用双手肘抵住小腿，额头抵在脚前方的地板上，吸气，伸展背部；吸气，起身还原。 反复做6—10次。 -4-仰卧扭转式 仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢自然蜷起； 以脊柱为轴线，随着呼气，将腿带动身体向一侧扭转，头部向反方向侧扭转； 停留后保持10-20秒，回正放松，反方向重复该动作。 -5-战士式 膝盖垂直在脚跟正上方，重量正好在脚跟的中心； 脚跟内侧和大脚趾稳压地板； 脚跟，膝盖骨和髋关节应该在一个垂直的水平面上。 -6-靠墙静蹲 背部靠墙，大腿、小腿之间保持90度； 每次坚持1分钟，重复4-6次，每次间隔2分钟，每天可练习15-20分钟。 更多美体健康知识 专业治疗白癜风医院北京专业白癜风专科
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