有人跑步为了健身，有人跑步为了减肥，有人纯属热爱，然而认真跑步的你，是否也可以接受跑步带来的损伤...

膝关节损伤最多！

（其他损伤，后面提及）

通过一组数据可以知道，膝关节损伤在运动损伤总数量中占25%，是运动损伤的高发部位，而跑步最容易使膝关节受损，这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，从而导致受伤风险陡增。

在了解易受伤姿势和膝盖防护之前，先简单展现一下膝关节的结构，其主要是四条韧带和半月板

最先受伤之——看门狗

看门狗即是前交叉，看门狗韧带是国外的一些叫法，由于它的位置及稳定膝关节的重要作用，总是在膝关节急转、急伸时，最先受伤。典型就是在篮球、足球运动中最常见。

最易受伤之——半月板

半月板是两块半月形的纤维软骨，它的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡、感受本体感觉等，运动中经常受伤的也是这部分。

以下易损伤半月板的姿势，请勿模仿~

在足球运动中，右脚向左踢球用力过猛，造成身体过度左旋，左小腿内收内旋，就造成了左侧半月板损伤。

在跳箱时落地重心不稳，身体左偏，左小腿内收内旋导致左膝半月板损伤。

在举重中，两侧膝盖有可能同时外翻并膝，这也容易导致半月板损伤。

由上可知前交叉和半月板是如此脆弱

那么跑步姿势哪些不对？

和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。

外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均…都是错误的跑姿。正确的姿势是避免所有运动损伤的关键

频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害。

体重大，膝关节未必强，而且会因为载重多更脆弱导致不堪重负。当BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2)大于30这就属于“大体重”的范围了。

过犹不及，如果你没有受过专业的训练，运动过度是会伤害身体的，包括膝关节。

动作一：坐姿大腿后侧拉伸

动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；目标位置：大腿后侧腘绳肌注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

动作二：站姿大腿前侧拉伸

动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；目标位置：大腿前侧股四头肌注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

动作三：站姿大腿外侧拉伸

动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感。保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；目标位置：大腿外侧

注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

动作四：坐姿大腿内侧拉伸

动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；

目标位置：大腿内侧肌群注意事项：保持上身正直，不要弓背。

动作五：站姿小腿后侧拉伸

动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；目标位置：小腿后侧肌群

注意事项：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲

动作：背向墙壁站立(和墙的距离约为大腿长度)，上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~度，大腿和小腿成90~度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。

目标位置：增加膝关节的稳定性注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。

腰痛

主要原因

跑步者有时想减少运动阻力，经常会出现弯腰跑步的现象，形成体前着地，加大了背部过度紧张，造成腰部不适。

矫正方法

跑步时上体尽量正直，双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习（来回缓慢下蹲），要特别注意腿部的前倾动作。

跟腱炎

主要原因

1.由于跑步落地时踝关节紧张，使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这样则会造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。

2.由于跑步时借助积极蹬地来获得向前的动力，导致这两个错误动作产生的力会方向相反，阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。进而使跟腱不能发挥它的功能，造成一定损伤。

矫正方法

1.以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，以连续跳30～60秒为一组，根据自身情况适当间隔跳3～5组。

2.做3～5次时长为1～3分钟的慢跑（注意姿势正确）。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。

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