想减肥想健身想强体...

有时候什么也阻拦不了你的步伐

即便是膝盖疼

你也要跑跑跑

然而...

事后真的膝盖疼了

又后悔不已

那么哪些运动容易使膝盖受损？我们又该怎么保护膝盖呢？如果你的膝盖扭伤了，又该如何做呢...以下将给出详细的解答

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节，因为上山膝关节承担着自身体重，而下山时除了承担自身体重以外，还要承担下冲力，这样的冲击会加大对膝关节的损伤，加剧髌骨、半月板、关节面的摩擦，很容易造成伤害

当你做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖

尤其是四五十岁以上的人，自身平衡力下降，肌肉力量变弱，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，稍有不慎就会受伤，轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，需要通过休息和涂抹消炎药逐渐恢复，严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，医院治疗且较难恢复

太极拳虽能修身养性，但它的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的磨擦、挤压、冲撞和捻错等，这些都会加速髌骨软骨的退变，引起关节疼痛

打太极拳需要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛症状，应适可而止

热衷跑步机的朋友勿喷，这的确是个问题否则也不会提及了~

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来，从而会尽力跟上跑步机的节奏，一跑就是几个小时，仔细想想跑起来真的有些费劲，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤

女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍，常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

还有那些膝盖明明很痛，却不肯停下脚步的人们清醒下吧！这样不是健身，是毁灭！

静蹲

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分，此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行，每天重复3～6次为最好

静蹲的可行性非常高，不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法

静蹲最好分不同的角度来做，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用，例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤

侧卧直腿髋关节外展

侧卧在垫子上，贴地的腿弯曲以保持身体平衡；接着尽可能抬高另一条腿，到达顶部后保持三秒；然后回到开始的位置，做完一组后换另一边继续，每次两组，每组10个，确保用臀大肌带动动作，动作缓慢进行

平躺直抬腿

平躺在垫子上，一条腿绷直，另一条腿弯曲；然后往上抬腿，直到腿与地面成45°；保持三秒，然后慢慢地回到开始的位置；做完一组后换另一条腿继续，每次两组，每组8个，确保用股四头肌带动动作，膝盖不可弯曲

台阶升降练习

找一个大概两英尺高的长凳或台阶，把右脚放在上面，膝盖大概成90°；左脚尽可能往后使膝盖绷直；右脚用力，身体往上，直到右腿完全伸直，然后慢慢回到开始的姿势；做完一组换左脚继续。此动作强度较大，需量力而行

坐位-起立练习

坐在牢固的椅子上，上身挺直，双手叉腰；脚要能接触地面，最好保持膝盖弯曲90°；身体前倾，慢慢站起来，站直后再缓慢地坐回去；重复站起、坐下的动作。每次两组，每组12个

蚌样张合练习

背靠墙壁向右侧躺，双腿并拢，膝盖弯曲45°；然后尽可能高的抬起左腿，保持双脚不分开；到达最高位置保持三秒后放下，做完一组后换边。每次两组，每次20个

单腿提举

右腿站立，然后左腿从后往上抬，同时上半身向前往下倾；右脚用力保持身体平衡，左腿抬到与地面平行；保持一到两秒后回到开始的位置，做完一组换另一条腿。每次三组，每次12个

出现急性扭伤怎么办

无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动。

如果发生急性扭伤建议及早就医，因为数天之后可能暂时得到缓解，实际上病情并没有完全恢复，同时并不是打完石膏后就完全不能活动了，而是在能忍受疼痛的状况下，适度活动会恢复的比较快。