很多老人都喜欢爬山、爬楼梯，他们觉得这样可以锻炼身体，其实不是这样的，有骨科医生说，爬楼梯或爬山是“最笨的运动”，这是为什么呢?因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，甚至是不可逆的损伤。真相到底如何呢?

1

当然走路时也在磨损

　　为什么爬楼、登山伤膝盖呢?从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

　　有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

　　以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达公斤。

　　上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

　　爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。

2

软骨受损，几无再生能力

　　虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。

　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

　　令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

　　而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱。

　　再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

　　在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。

　　另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　也难怪，膝关节疼痛专家会说『有电梯绝不用楼梯』的话了。

如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯?

　　爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。

　　因此，持续爬楼梯超过30-40分钟(基本等同于爬山)会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

　　爬楼梯对膝盖没好处，但是对心肺功能的训练很有好处。那么，哪些人可以爬楼梯?如何正确进行爬楼梯锻炼呢?

看体重、姿势

当然，还要热身

　　体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。

　　对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

　　1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

错误的示范

　　另外，日常走路时，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

爬山时姿势也有讲究

手杖、减重、热身

　　1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。

　　2、减少负重

　　原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

　　3、热身!热身!热身!

　　让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

　　还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘;促进关节润滑液的分泌。

专家观点

爬楼梯、爬山的正确姿势

　　以生物力学而言，膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系。

　　爬高时，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大。

　　因此，平时上下楼梯或做深蹲运动时，膝盖弯曲的程度不要超过脚尖，应使用大腿及臀部的力量推进，这样才不易造成膝盖损伤。

不适合爬楼梯、爬山的人群

　　1、孕妇或体重过重的人：

　　任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

　　2、有退化性关节炎的人：

　　膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

　　3、有髌骨外翻问题的人：

　　髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。

　　4、O型腿的人：

　　内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山，会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

　　5、有心血管疾病的人：

　　爬楼梯或爬山时，心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果未及时送医救治，甚至可能猝死。

　　6、40岁以上的人：

　　因身体各部位功能渐差，应少爬楼梯或爬山，原地踏步都比爬楼梯或爬山要好。

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