多数人都有爬楼梯后膝盖疼痛的经历，医生们也把爬楼梯定义为“最笨的运动”，但受限于工作、居住环境，必须走楼梯的时候，该如何保护膝盖？

权威骨科专家，教你最健康的上下楼姿势，护好膝关节。

受访专家

解放军第医院关节外科主任王振虎

中医院骨关节三科主任陈卫衡

医院关节外科中心副主任医师李郅涵

爬楼梯让膝盖负重斤

研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是4倍，且速度越快，膝盖压力越大。

以一个体重斤的人举例：

平躺时，膝盖承受约0斤的重量；

当他走路时，膝盖承受约~斤的重量；

上下楼梯时，膝盖承受斤的重量。

爬楼梯时膝盖要前后移动、侧向扭转，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

3个爬楼梯错误毁膝盖

1、重心过早前移

导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。

2、前脚掌着地

有人习惯用前脚掌“垫着走”，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。

3、内外八字

下肢生理力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，引发关节损伤。

骨科专家这样上下楼

上楼梯

背部挺直，重心不要过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；

全脚掌着地，提供可靠的远固定；

避免内外八字脚，以第二脚趾对准膝盖为最佳。

下楼梯

为了防止膝关节承受压力增大，要用前脚掌先着地；

随后过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

如果一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下，减轻对膝关节的磨损。

一个动作护好膝关节

平时多做抬腿的动作，可增强大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

做法：端坐在椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角。

在空中持续1分钟或坚持不住为止，然后自然着地，换另一条腿抬起。