不用做健身房里撸铁的壮汉，

也不用费心把各种运动练个遍，

对于平凡普通的大多数人来说，

一些基础得不能再基础的动作，

用好了就足以帮我们收获好身材。

但是这些看似简单的“国民动作”，

你还真不一定做得对，

今天就来认真了解一下它们吧！

六大“国民动作”，你会做吗？

说到运动减肥，除了最常见的跑步、游泳等有氧项目，不得不提的还有这些堪称“国民”级别的锻炼动作了。这些耳熟能详的动作，许多人还真不一定都能完全练对它们，不信就一起来看看！

动作1：深蹲

想要塑造挺翘的臀部，你一定绕不过深蹲。它不仅对臀部有显著锻炼效果，还能练到大腿肌群和核心肌群。

标准动作

1.双脚打开略宽于肩，抬头挺胸站立；

2.双手置于脑后或抱拳，保持背部挺直；

3.慢慢弯曲膝盖，臀部向后坐，蹲至大腿与地面平行或处于平行地面以下的高度后回到初始位置；

4.蹲下呼气，起身吸气，身体重心后移，保持平衡。

常见错误

膝盖内扣：腿部力量不足产生，容易损伤膝盖和半月板；

弯腰驼背：导致俯身过低、重心前移，削减深蹲锻炼效果；

踮脚尖：易引发重心不稳。

动作2：平板支撑

从减肥小白到明星超模都在练的平板撑，有着“徒手运动之王”的称号，它能锻炼到几乎整个核心肌群，也能让我们充分收紧腹部肌肉，使腰腹更平坦。

标准动作

1.俯卧于瑜伽垫上，小臂和前脚掌撑地；

2.手肘打开与肩同宽，置于身体正下方；

3.腹部收紧，臀部、上背部和头部保持在同一水平线，自然呼吸。

常见错误

低头或者抬头：

这样的姿势会导致颈椎承受过多压力。训练时，头部应该在脊椎延伸线上；

手肘间距过宽：

训练时，双臂手肘之间的距离过宽（宽于肩），肩膀就有可能因承重过多而受伤，并且肱三头肌和胸肌也不会被锻炼到；

塌腰或抬臀：

腰部没有用力就会出现塌腰的情况，起不到锻炼腰部的效果。而臀部翘起会让腰部承受过多压力，可能会受伤。

动作3：卷腹

打算练腹肌的人，就算没练过卷腹也一定在准备练卷腹的路上。卷腹能有效锻炼腹直肌，帮助腹肌的显形。简简单单卷个腹也能练错？是的，如果不注意好细节，练错卷腹的也大有人在。

标准动作

1.膝盖弯曲90度，双脚踩在瑜伽垫上；

2.双手置于胸前、大腿前侧或是耳侧；

3.身体缓慢卷起时呼气，缓慢下落时吸气。

常见错误

手部发力将身体抬起：双手抱头带动头部和身体抬起，颈部容易拉伤，影响训练；

瑜伽垫过软：脊柱没有支撑力，腰椎容易受伤；

起身幅度过大：起身时，腰背部过度发力会使得上半身与地面距离过远（上半身与大腿贴近），此时腹部肌肉参与度下降，锻炼效果也不明显。

动作4：俯卧撑

俯卧撑也是大部分人训练的“家常菜”，不仅能训练到肩部、胸部和背部的肌肉，还能紧致手臂肌肉，令体型更为匀称挺拔。

标准动作

1.双手与肩同宽撑于垫上，前脚掌撑地；

2.双手指尖朝前，手臂自然伸直，从肩膀到脚踝成一条直线，保持肩关节稳定；

3.做俯卧撑时，用2-3秒时间使身体下降，最好下降至胸部与地面距离2-3厘米后，然后用力撑起回到起始位置；

4.吸气时向下靠近地板，呼气时推起。

常见错误

耸肩：双手撑地时，肩胛骨上提，形成耸肩的姿势，这样肩膀就有受伤的风险；

指尖朝内：身体下降时肩部压力会增大，还容易两手用力不均。

动作5：开合跳

开合跳也是日常会练到的燃脂动作之一，别看开合跳动作简单，它在运动时能够调动全身肌肉参与，坚持进行开合跳训练，对锻炼心肺、增强体能也很有成效。

标准动作

1.抬头挺胸站直，双脚并拢；

2.脚尖发力起跳，跳至两脚与肩同宽；

3.双臂上举，双手触碰后再起跳恢复直立。

常见错误

落地时腿部伸直：落地腿部直立很容易导致膝盖受伤；

前脚掌先着地：前脚掌先着地很容易伤到关节。

动作6：波比跳

压轴的大招来了。波比跳，一种结合了俯卧撑、深蹲、跳跃、收腹等于一身的高强度运动，一个动作就可以练到全身70%以上的肌肉群，属于真正的一个动作就能练全身。

标准动作

1.下蹲，脚尖点地，双手撑地，与肩同宽；双腿向后伸直，成俯卧撑姿势，原地完成一个俯卧撑；

2.屈腿，收紧腹部向前跳，最后向上跃起，双臂同时向上伸直。

常见错误

落地过重：双脚落地过重，会给膝关节带来很大的压力；

膝盖内扣：持续下去，容易导致膝盖和半月板的损伤；

核心没收紧：重心不稳定，身体力量无法有效传递。

关于“国民动作”，

这些问题你需要搞明白

这六大“国民动作”你都练对了吗？练习的过程中是否有疑问需要解答？小编整理了几个常见的问答，你也一起来看看！

想要腹肌只做卷腹就可以吗？

腹肌由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌组成，若你只沉迷于练卷腹，就只能着重锻炼腹直肌这部分肌肉，那么让腹肌显形还是有点困难的。想要练出好看的腹肌，除了腹直肌外，其他肌肉的练习也不可忽视，像俄罗斯转体就能有效锻炼练腹内斜肌、腹外斜肌，而平板支撑对练习腹横肌的帮助不小。

一直练，怎么效果反而变差了？

若你觉得长期练下来运动效果反而不佳，那就要反省一下自己是不是陷入了运动舒适区。运动切忌一成不变，当身体适应目前的运动模式之后，训练效果就会下降，此时你可以采取增加运动频率、缩短休息时间或是更换运动项目的方法来跳出舒适区。

这些运动是不是做得越多越好？

小编不建议你连续2-3天都针对同一个部位的肌肉进行训练，这样会让肌肉没有足够的休息时间，受损的肌肉纤维得不到修复从而影响增肌速度。同一肌群的训练最好可以间隔1天再进行。

从小练到大的“国民动作”，

你都搞明白了么？

标准的动作才能让你

健健康康地燃脂、塑形

千万不可练错了！