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年08月13日08:39伦敦田径世锦赛男子4x米接力决赛，博尔特受伤离场，一代飞人就此谢幕。这个“意外”事件提示每一位热爱运动的朋友都应该保护好自己身体，对于跑者而言，特别是要保护好膝关节。

（飞人博尔特遗憾离场）

入秋后天气凉了，许多人出来运动，跑步、登山、打球等等，可能是经过一个夏天没有锻炼了，也可能是准备活动没有做充分，有些伙伴在运动后感觉膝盖痛，或是膝伤困扰之下难以维系运动。

有请壹季体能学院的教练宋潇龙和大家分享下膝关节常识以及如何保护好自己的膝关节，以便让你更好的享受运动，远离伤痛。

资质认证：姿势跑法美国官方认证教练、亚体高级私人教练、中学田径队中长跑教练。多次带队参加省田径锦标赛，曾在跑步学院担任助教，学习并帮助学员改善跑姿。

膝关节作为我们身体最大的一个关节，结构较为复杂，大腿骨和小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。

我们多数日常活动都需要膝关节的参与，此外还要承受很大的压力。走路过程中承受的压力至少为体重的1.5倍，上下楼梯压力会达到3-4倍，下蹲更是达到了8倍左右。这也就导致了膝关节是最容易受伤的关节。

以跑步为例：每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。

（膝关节运动示意图）

膝关节工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这样简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独立完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力、弹性越好越不容易受伤。

近日《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

研究人员指出，坚持健身跑步10年、15年甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋关节有益，并建议每周跑量的上限为92公里。

（壹季跑步训练营的小伙伴们，跑的有多棒！）

首先，需要在运动前，做到充分的热身。不仅可以加强肌肉韧带的弹性，防止拉伤，还可以保持关节润滑。在运动过程中，不要做一些超出正常活动范围的动作，有任何疼痛，应立即停止运动。

（热身动作：高抬腿）

（热身动作：开合跳）

（拉伸动作：大腿前侧股四头肌拉伸）

（拉伸动作：大腿和小腿后侧肌肉拉伸）

每次运动结束后，都应该拉伸和放松，这是我们最容易疏忽的两个部分，偶尔的一两次忽视可能给身体并不会带来多大影响，然而经常这么做，将对身体造成不利。膝关节主要拉伸股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌和髂胫束。

髂胫束，为一条长长的筋膜，是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。从髋部向下延伸，覆盖膝关节外侧连接到胫骨外侧。

它是固定膝关节的重要结构之一，因此重复性的伸膝和屈膝动作以及髂胫束过紧都会让它和股骨外上髁摩擦刺激，进而引起发炎，产生疼痛，多数膝关节的酸痛很大程度上是由于髂胫束过紧引起的。

（用泡沫轴进行放松，但要控制时间，不要过长）

其次，是力量练习。我们需要加强膝关节周围肌肉力量，稳定膝关节和吸收震荡。包括臀部肌肉、腿内收和外展肌群、股四头肌和腘绳肌的力量练习。

最后，推荐平日多练习静蹲。

静蹲，是运动康复工作中总结出来的一种适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌力量。

静蹲适合髌骨软化、髌股关节软骨损伤、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，以及平时锻炼很少、想加强大腿肌肉力量的人和关节损伤后处于早中期恢复期的患者等。

静蹲动作要领

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

（何思源教练动作示范）

2、一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

3、蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做，效果则会更好。

4、蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

第一、劳逸结合，控制强度，跑一休一或跑二休一，每次最好不要超过1个小时。

第二、采用正确的跑步姿势，发力腾空和落地都要注意。

第三、肌肉力量要强化，在家里靠墙静蹲就能得到足够跑步的膝关节肌肉力量。

第四、选一双缓冲效果好的鞋可以有效避免运动损伤。

第五、多吃蔬菜水果有助于骨健康。蔬菜水果属于呈碱性食物，可通过升高PH值抑制破骨细胞的活性，促进成骨细胞的成骨作用。增加膳食中蔬菜水果的比例，可显著减少尿钙的流失。膝关节与身体其他部位一样，需要足够的蔬菜和水果。

第六、控制体重。据医学统计，所有膝关节问题，都和体重成正比。肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重。

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