跑步是一项我们都爱的运动

它既让我们的身体更加健康

也减缓压力，使我们的心情变得愉悦

但是，长期跑步也容易引发很多下肢损伤

特别是膝关节周围的损伤

跑步可能带来的膝关节问题：

◆髌骨和股骨关节疼痛综合征（PFPS）◆前交叉韧带（ACL）损伤

◆半月板撕裂◆内侧副韧带（MCL）损伤

很多跑友都被这样或那样的膝盖损伤困扰着

要解决这个问题

一方面需要我们控制好跑步的运动量、时长和运动强度

另一方面

我们还可以在平时多做一些膝关节运动

强化和保护我们的膝盖

膝关节运动

迷你弹力带侧步

①将迷你弹力带环绕在踝关节上方，保持运动员姿势(髖、膝、踝三个部位同时屈曲)。②左膝发力，向侧方迈出一步。③右脚向左脚并拢。④重复，再向左侧迈出一步。

迷你弹力带侧步蹲

①运动员姿势准备，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于踝关节。

②向右侧跨出一步后下蹲。

③右腿伸直站起，屈曲并外展左髖，回复到起始运动员姿势。

④左侧重复。

迷你弹力带髋关节激活

①直立位，双脚分开，与髋同宽，迷你弹力带环绕于脚部。

②垂直抬起右膝，高髋位，保持姿态。

③回复到起始体位。

④侧向抬起右膝。

⑤回复到起始体位。

⑥向后伸展右腿。

⑦回复到起始体位。

⑧左腿重复。

仰卧髋关节外展

①将迷你弹力带环绕于膝关节上。②仰卧位，膝关节屈曲，双臂向侧方展开，掌心朝上。③髋关节和膝关节保持屈曲90度，踝关节屈曲。④保持双脚并拢，尽最大可能向两侧分开膝关节。⑤保持3~-5秒，再回复到起始姿势。

臀桥

①仰卧，双臂放于身体两侧，手掌向下。②屈膝至大约45度，足跟着地。③收缩臀部和胴绳肌，向上顶起髋部至完全伸展。

变式

可以通过减少基础支撑来增加臀桥的难度，如将双臂交叉置于胸前。也可以通过跨步将难度提升一个级别。保持膝关节弯曲，通过髋部空中跨步;或保持髖部稳定，通过伸展膝关节空中跨步。

臀桥：胸前交叉双臂

臀桥：跨步

以上内容来自

《体能训练圣经运动员都在用的专业训练法》

人民邮电出版社出版

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