说起静蹲，大家可能都不陌生，而且几乎每个人都知道这个动作是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法。但有的时候，好方法用不对，用到不合适的人身上，不仅不能起到康复的作用，反而会使伤害加深。所以，静蹲有风险，康复需谨慎，要问怎么办好？还得咨询治疗师或医师。

首先要简单介绍一下股四头肌：

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

但并不是任何情况都适合静蹲，看以下这个案例：

严阿姨六十八岁了，医院做了骨刺切除和外侧支持带松解的手术。

阿姨手术前连走路都很困难，手术后两周到三周就已经好转了百分之七十，并且令她欣喜的是她能够在家里走路了。就因为看到自己恢复的这么好，对生活也充满了信心，所以她就从术后四周开始练习静蹲。这一蹲不要紧，越蹲越厉害，本来已经基本消除的疼痛，反而逐渐有点加重了。阿姨坐不住了，正好赶上术后六周来复查的时间，赶紧找医生看看。

医师看了以后发现，她静蹲的这个过程对她前方的髌股关节的软骨会有刺激，于是导致膝关节轻微肿胀。其实疼痛也没那么严重，虽说跟手术前相比，不是一个量级，已经好转很多很多，但是比他练习静蹲之前的状态的确是变差了。

原来，这些做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者。

平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，术后处于早中期恢复期的患者等。

那该怎么蹲，蹲多久合适呢？

静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。

另外，还需要注意静蹲的角度问题：

角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。

一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。

做静蹲的时候，如果你动作做得不好，有的时候也会让你越蹲越疼。静蹲到底有哪些姿势是错误的？

第一种错误：很多在女性静蹲时膝盖喜欢内扣。

因为本身女性先天的Q角是比较大的，所以发力的时候也是容易歪着发力，这种情况之下，是有可能继发出现一些更疼痛，或者甚至一些韧带损伤的情况出现。

Q角

所以静蹲时两条腿膝盖一定要指向前方，同时跟你脚尖指向的方向基本是一致的，脚尖没有必要特别往内或者特别往外，基本上觉得舒服一点，稍微往前外侧一点点就是可以的。

第二种错误：脚离后边墙太近了。

这种情况之下静蹲，膝盖会超过脚尖，这种时候髌骨关节的压力就会非常大，容易地引发额外的疼痛，甚至一些软骨、韧带损伤的情况出现。

所以说做静蹲还是有一定讲究的，如果你在做这个动作的时候一些方法是错误的，反而会容易让你的症状加重。

靠球静蹲

PT球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。

靠球偏载静蹲

这个动作是靠球静蹲的加强版，大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。

如果在做静蹲以前还未进行过相关的练习。那么一开始做的时候可能也会有一些不舒服，会有一些轻度疼痛的表现，当然一开始不用太在意，随着你肌肉力量的加强，随着关节对力量的适应，慢慢症状也就会越来越轻了。

需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧，一定要停止静蹲，及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。

了解了这么多，大家也都清楚了，只有正确的静蹲才能，错误的蹲法不仅仅是无用功，更有可能对你的膝盖造成新的损伤。想要解决膝关节疼痛恢复运动能力，单靠静蹲是远远不够的，还要配合肌肉放松和其他部位的力量训练全面的康复训练，才能让你更好、更快的恢复膝盖的健康，更加科学的运动。

来源:搜狐健康、康复小南宁

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