这是跑步时的你。

图片来源：IceGif

相比走路，跑步时膝关节活动更频繁，关节两端的骨头隔着软骨和半月板相互摩擦，共同完成一次屈膝动作。（更多「保护膝关节」的信息，可参考以前文章：半月板受损难逆转！膝盖太脆弱，这4件事不要做）

当跑步姿势正确、强度恰当时，膝盖软骨和半月板会在挤压或按摩中获得营养成分，在「不过度」的磨损中变得更加强壮、健康。

跑步的好处多多，甚至如今已经变成一种潮流。

但在浩浩荡荡的跑步大军中，却有数据显示，85%的人发生过运动伤痛，其中膝盖痛者最多。

跑步不是对膝盖好吗？怎会如此？

图片来源：Google

3件事伤害脆弱膝盖

跑步会伤膝盖，主要与3件事有关。

一、场地不合适。

凹凸不平、没有弹性的跑步场地会给足部和膝盖带来更大阻力，不仅容易造成软骨磨损，还可能使韧带或半月板撕裂，造成急性损伤。

图片来源：MakeAGif

同理，如果跑步鞋不合脚、太坚硬，也会造成同样的后果。（如何挑选一双合适的运动鞋，可参考以前文章：老人鞋是「孝心税」吗？这样选鞋，才能真的防跌倒！）

二、姿势不正确。

下图中左边两种是很多人的跑步姿势。

图片来源：WomensRunningMagazine

可以看到，当后脚跟着地时，膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧，承受着额外的负担，时间久了就容易酸痛。

三、强度不恰当。

运动有益，过度运动却是有害的。人体本身会有一定的恢复能力，关节同理，但长时间的超负荷运动会让关节来不及修复，造成伤害。

第一，选择合适场地

塑胶跑道

推荐指数：★★★★★

塑胶跑道，对多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。

建议选直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，需注意跑的方向交替进行，不要长时间顺着同一个方向跑，这样有助降低圈内侧的关节损伤风险。

室内跑步机

推荐指数：★★★★★

跑步机的跑带，相比柏油路、水泥路、石板路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

柏油路

推荐指数：★★★☆

柏油路是很多资深跑者的选择。如果你已经能控制肌肉力量和跨步幅度，可以选择路跑。

但建议在人少、空旷的场地进行，否则在反复加速、减速时容易伤到关节。

水泥地、石板路

推荐指数：★★

柏油路、水泥地面太硬，没有缓冲，容易损害脚踝和膝关节。

第二，跑前认真热身，塑造正确跑姿

在选择好合适的场地后，不要忘记先热身。

跑前热身是非常重要、但初学者容易遗忘的一点，可以防止肌肉拉伤，降低关节损伤的发生风险。

这里推荐一套简单的热身动作：

开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒。

之后，就可以开跑了。正确的跑步姿势需要满足以下3点：

1.身体前倾，用上半身的重心提供助力，更加省力；

2.膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，降低摩擦；

3.落地时重心应离支撑脚较近，这样更容易维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

图片来源：McMillanRunning

第三，恰当评估强度

最后，跑步要注意运动强度和运动量。

1.强度评估：如果运动时能与旁边的人断断续续进行交谈或自己能唱歌的话，就是合适的强度。

2.运动量评估：最简单的检测方法是第二天起床后，身体有没有前一天运动遗留下来的疲劳感。如果感到疲劳，要及时调整运动强度和频次。

另外，需要提醒的是：如果你已经患有膝关节不稳、关节炎和半月板损伤等，请暂时不要跑步，可以选择更温和的运动方式，如游泳、骑单车等。

本院疼痛科诊疗范围

·头痛：偏头痛，紧张性头痛，丛集性头痛；

·肩颈痛和腰腿痛：颈椎病，颈肌筋膜炎，肩周炎，腰椎间盘突出，腰椎骨质增生，腰背肌筋膜炎，腰肌劳损；

·四肢慢性损伤性疾病：滑囊炎，腱鞘炎，膝关节炎，骨折术后骨不连，股骨头坏死

专家简介