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31岁女性，4月初跑步和骑车，感觉后膝盖痛，开始不懂事，拍了CT以为没事，没有重视，6月中觉得疼痛加剧，走路都有影响。 根据您描述的信息，可以推断，您的病情是比较严重的了。 基于您目前的状况进行康复，我给出以下的意见： 1、当下停止一切有负重的运动； 2、尽可能减少徒步长途跋涉，包括行走、跑步、上下楼梯，以及久站等动作； 3、先确定关节内是否有积液以及半月板的损伤是否得到控制，需要借助医疗的方式； 4、康复运动是必须的。因为用进废退的原则，即使身体受到损伤，也需要采用合适的动作进行恢复训练，才不会使肌肉退化，引起不可逆的功能障碍。您是膝关节的损伤，那么所有的康复运动都是以围绕下肢的动作展开进行。另外，鉴于我并没有得到您本人面对面的评估和检查，所以给您设计的动作安排仅供参考。其目的是为了让你更好地使用肌肉，为了更好地更正确地执行动作。 首先我可以告诉您我后面所设计的动作训练的原理：所有动作围绕臀部包括整个下肢的肌肉链。我们每个阶段根据身体的恢复逐步增加动作难度，以增强刺激肌肉的功能成长。其目的是为了让你更好地使用肌肉，为了更正确地执行动作。具体如下： 第一阶段：激活小腿和足部的肌肉，增强踝关节和足底的功能稳定性。 1、激活踝关节在矢状面运动的功能稳定性 2、激活踝关节在冠状面运动的功能稳定性 3、足底深层肌肉激活，增强足底稳定性 第二阶段：激活膝关节周围肌群，增强膝关节功能稳定性。 1、激活股四头肌，并逐步增强。 接下来可以再进行下面的动作加强，如同： 2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）、臀部肌群和腹部肌群 适应后，可以增加难度，如下图： 由于臀部肌群和腹部肌群共同维持骨盆的稳定，而骨盆的稳定有关乎到下肢的整体动力链运动，也就是也会影响膝关节的健康。所以腹部也需要得到锻炼，初学者可以采用下图完成：卷腹训练 可以将双脚固定在一个位置再做卷腹会更轻松一点，或者让朋友帮忙按住双脚。当然也可以自己用双手支撑来辅助完成，如下图： 第三阶段：恢复日常工作动作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目标。 1、徒手深蹲 2、箭步蹲。很多人其实并不知道箭步蹲的正确打开方式，很容易出现下面的错误动作。 a.身体歪斜 b.膝盖内扣（与错误的深蹲姿势一样） c、上半身过于前倾（重心不稳） d、膝盖过于超过脚尖（与深蹲姿错误姿势一样） 那么如何正确执行箭步蹲，可以参考下图，这也是一个纠正训练动作： 以上是相关训练部分的建议。训练完后的放松也是至关重要，以下提供相应部位的拉伸图解： 1、臀部（臀大肌）拉伸 2、大腿前侧（股四头肌）拉伸 3、大腿后侧（腘绳肌）拉伸 4、小腿后侧（腓肠肌和比目鱼肌）的拉伸 另外，学会使用泡沫轴做滚动松解也很重要，如下系列图： 以上提供的放松方法，建议每天进行。可以先做泡沫轴的滚动放松，然后做静态拉伸，效果会更好。 张正阳Thomas赞赏 人赞赏 长按复方川芎酊治疗白癜风的效果怎样白癜风能否彻底治愈
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