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训练和康复在国内健身领域可能较为常见，但对于相对简单的跑步来说，并不算普及。有数据显示，在马拉松跑步中，有将近85%的运动者因跑步方式不当而受伤，由此催生出的跑前训练定制和跑后康复需求。

耿新荐

国家职业资格健身教练

湖北励众健身学院培训师

柏菲健身台北一路店运动康复技术总监

武汉新跑团团长兼跑步技术指导

?擅长：跑步技术专项训练、跑步姿势改善、跑步运动损伤疼痛康复

膝关节出现了疼痛，热爱跑步的你该怎么办？

膝关节疼痛是跑友最常遇到的疼痛，我们会经常听说谁谁谁跑了一段时间最后发现半月板磨损，或者滑膜炎，或者髌骨软化，或者膝关节有积水。

膝关节是我们身体上最大最复杂的关节，同时膝关节的血供又非常差，自然修复的能力又有限。于是乎膝关节出现了疼痛对于喜欢运动的人来说简直了！

在这里我希望通过我的一些分享，让没有疼痛的你避免疼痛，让已经有疼痛的你慢慢康复。

细心观察的你发现，出现膝关节疼痛的人群，不只是一些跑友，有可能只是上了年数的老人，有些喜欢穿平底鞋的年轻人，或是喜欢穿高跟鞋的女性，又或者是体重过大的孩子。

在此之前我们先要简单了解一下膝关节的功能，膝关节最主要的功能就是屈（向后勾小腿）和伸（伸直整条腿）。当人在坐着屈膝的时候小腿才能够有小幅度的内旋和外旋。上帝之所以限制膝关节的活动方向就是为了让它尽可能的稳定，那么与之相反都会造成膝关节的损伤。

那么问题来了，什么原因会造成膝关节的不稳定？

举个例子：

膝关节处于我们大腿的中间位置，我们现在把大腿比作一根粗铁丝，如果想要把它从中间（膝关节处）撕断（造成不稳定），最直接的方法就是我们手握铁丝的两端前后左右撇动后从两个不同方向给与它扭转的力。所以来自于两端的力和角度才是关键，处于我们大腿膝关节的两端正是我们的髋关节和踝关节，它们都有非常好的活动度。

髋和膝的姿势：前面观

在髋和膝正常对线的情况下，股骨头位于髌骨和胫骨关节的中心，如果膝关节位于股骨头外侧，则膝关节向外侧“张开”，导致姿势偏斜——膝内翻。如果膝位于股骨头内侧，膝关节就会向内侧“张开”，导致姿势偏斜——膝外翻。每一种姿势偏斜都会影响肌腱、韧带和关节面非正常受力。膝内翻更多的会造成内侧半月板的磨损，而膝外翻更多的会造成外侧半月板磨损。

看看这两种腿型是不是在生活中经常看到，大部分跑友跑步时都带有这样的姿势。

足踝的姿势：后面观

比如最常见的就是外八字外翻脚，当你的外八字走路或跑步时双脚出现外翻，这样的步态稳定性就基本就不存在了，你每前进一步，你的身体都需要用额外的力来维持平衡，你的足弓会因此受压而变平，同时膝关节会出现外翻，用于奔跑的肌肉能力会减小而软组织的受力则会增加。

这时候骨骼系统异常和动作变形会导致关节和软骨的受力改变，对这些部位产生额外的剪切力。当脚外翻时，大腿的肌腱也会受到牵拉，从而不再与髌骨垂直，而髌骨是保持灵敏度的重要节点。把每一步的扭转力乘以5公里、10公里或42公里全马的步数，因为动作变形导致膝关节的压力发生变化而出现的损伤还意外吗？

拒绝软绵绵的屁股，拥有结实有力的臀部让膝关节更健康。

除了髋关节和足踝的姿势会影响到膝关节，更多的跑友也会因为髋关节的不稳定而造成膝关节的损伤。

髋关节不稳定的人腰椎的压力也会很大，所以这样的人跑久了还会腰疼，容易出现腰肌劳损、腰间盘突出。

负责我们髋关节稳定工作的主要是我们臀部肌肉，我们的臀部肌肉附着在骨盆和髋关节上起的就是稳定和保护作用。

我之前听亚洲脊柱之父柳建教授说起过，百分之95的腰间盘突出患者都跟臀大肌无力有关，柳建教授做了几十年的微创手术。他发现凡是又腰间盘突出的朋友，臀部肌肉都像水一样软绵绵的。

同时臀部肌肉的无力会直接造成大腿股骨在跑动时的不稳定，造成膝关节内翻或外翻，而且在足部触地瞬间不能够吸分散来自地面的反冲击力。想想每一步的跑动所带来的冲击力都是依靠关节的和软组织来消耗，时间久了怎么会没有炎症？

如何来区分跑步时有没有用到臀部肌肉？

通常我们在训练肌肉时哪块肌肉用的越多，哪块肌肉就越热，甚至那块肌肉就越酸，可很多人跑完步以后浑身流汗，就是屁股臀大肌是凉的，像冬天里的一根冰棍……我们都知道运动时肌肉的温度越高，就是证明这块肌肉做工越多，不管是血供还是循环都非常的快，这样这块肌肉营养才能跟的上，肌纤维才能更好的膨胀。

导致臀部肌肉不会工作的原因有很多，但目前最重要的原因是我门的臀部肌肉长期处于拉长的状态，就是我们长期久坐这种拉长会把我们肌肉拉的松松垮垮的，从而髋伸无力，当跑步向后伸腿无力，我们就会想办法增加髋屈，就是通过抬腿的幅度来加大步幅，久而久之跑步就变成了抬腿比蹬腿发力大，大腿用的比大象腿都粗，这样跑步状态不但臀部越来越小反而大腿是越来越粗。

面对膝关节的损伤的这些诱因，归根结底大多都是因为我们现在生活习惯不好，长期久坐也就罢了，更多人喜欢跷二郎腿、盘腿坐、抱腿坐，喜欢穿高跟鞋、或经常穿着鞋底又薄又软的平底鞋。如果想要远离膝关节伤痛，养成良好的生活习惯是必然的，同时要多去了解一些运动原理和运动常识，不要盲目参与运动，因为每个人的问题都有所不同，所以线上给再多的动作和技术都不可能能做到对症下药。

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