跑步是一个很好的运动，既能够刺激我们的心肺功能，消耗热量，帮助我们达到减肥的目的；也能够锻炼我们全身多个部位的肌肉，起到塑形的效果。

不过，说起跑步，很多朋友就开始担心自己膝关节的健康。

其实，跑步也要讲究方法，正确的跑步运动能够让我们越跑越健康，膝关节越跑越强；而错误的跑步方法，不仅得不到很好的锻炼效果，还会对膝关节造成损伤，得不偿失。

下面我们来看看想要跑步增强膝关节，我们应该做到哪些方面。

01确保正确的跑步姿势

无论做什么运动，我们都要确保动作的姿势标准。

标准的姿势能够让我们确保训练效果，也能够有效地避免伤病的发生。

正确的跑姿主要包括以下几个方面：

我们每一步最好以足中或者靠近脚后跟的部位着地，研究显示这样对膝关节最为友好，不会产生额外的压力；除非是短跑拼速度，否则其他时候都不要以脚掌先着地，对膝关节的压力很大；跑步的时候我们的躯干要保持正直，让头部、臀部和脚掌呈一条直线，位于重心的正上方，跑步的时候要注意身体不要出现后仰或者前倾；手臂随着跑动轻微的摆动可以帮助我们更好地控制平衡，手臂应该自然弯曲，不要太过僵硬；步幅要适中，过大的步幅会增加我们跑步的难度，也会引起髋屈肌的紧张。

只要注意了以上几点，我们跑步的时候就会更轻松，达到很好的锻炼效果，同时确保膝关节不会受到伤害。

02量力而为，选择适合自己的跑量

每个人跑步的能力不同，有的人可以以较高的配速每天跑5KM毫不费力，有些新手跑上2KM就已经浑身酸痛了。

我们在跑步训练中一定要选择适合自己能力的跑量，超过腿部肌肉承受范围的跑量，会导致腿部肌肉的力竭，从而增加了膝关节内韧带、软骨和髌骨的磨损。

建议大家进行跑步训练的时候循序渐进，以慢跑和超慢跑为主，逐步增加自己跑步训练的距离和频次，确保膝关节的健康。

03跑步结束后要记得拉伸相关肌肉

跑步运动由于持续时间较长，比较容易引起相关肌肉的紧张和短缩，而如果当臀腿部肌肉出现肌力不均衡情况的时候，就很容易导致我们出现包括膝外翻和膝内翻在内的许多症状，引起膝关节的损伤。

所以在跑步结束后对下面这些肌肉进行拉伸是十分有必要的。

一、髂腰肌拉伸

髂腰肌属于我们的髋屈肌，在跑步过程中每一步我们抬腿都是屈髋动作，因此髂腰肌在跑步后非常容易紧张，而紧张的髂腰肌是导致我们下交叉综合症的主要原因之一。

我们可以通过下面的动作来对髂腰肌进行拉伸：

采取站姿，身体保持正直，双脚并拢；左脚向前跨出一小步，保持上半身笔直，单腿下蹲至最低点；重心逐步向前移，挺胯，同时左膝前伸；直到我们感受到右侧髂腰肌被完全拉伸的感觉，维持15秒，然后恢复站姿放松，换左侧髂腰肌继续进行拉伸。

髂腰肌的拉伸建议在运动后进行2-4组，每组对每侧髂腰肌维持15秒左右的拉伸，就能获得很好的放松效果。

二、腘绳肌拉伸

腘绳肌位于我们大腿的后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。腘绳肌的功能是屈膝和伸髋，当腘绳肌紧张的时候，我们屈膝的能力就会受限，许多膝关节的不适都是因为腘绳肌过于紧张引起的。

下面这个动作可以有效地拉伸腘绳肌：

仰卧在瑜伽垫上，身体保持笔直；右腿屈起，双手抱住右膝弯处，左腿伸直；双手用力，将右大腿尽可能地拉向躯干，同时右腿向正上方用力逐渐伸直；直到感受到腘绳肌被完全拉伸为止，维持15秒左右，放松然后换左腿腘绳肌进行拉伸。

和髂腰肌一样，腘绳肌的拉伸最好也是每侧4组，每组15秒即可。腘绳肌还可以在跑步前热身时候拉伸，能够让我们跑步过程中屈膝的幅度更大，跑起来更便捷。

选择合适的装备

跑步的装备选择也十分重要。

首先就是跑鞋的选择，建议选择专业的跑鞋品牌，轻便合脚，而且能够有缓震的效果，帮助我们减轻对膝盖的冲击压力。

每个人对跑鞋的品牌喜好不同，这里就不专门推荐了，反正专业的跑鞋都不会很差，选择更适合自己的鞋子即可。

对于膝关节不大好但是又想要跑步锻炼的朋友，髌骨带其实是一个很好的跑步装备。

髌骨带的作用是固定髌骨，让我们在跑步过程中减少半月板和膝关节内韧带、软骨的摩擦，起到保健膝盖，避免损伤的效果。

下面这款Wilson髌骨带效果就很好，作为专业的运动品牌，这款髌骨带比较轻薄，不会影响我们跑步的感觉，但是能够牢固地给予髌骨必要的支撑，现在还有活动领券减20元，买一送一，十分值得入手。

04总结

只要确保跑步姿势的准确，循序渐进地提升我们跑步的强度，并且在跑步后规律地对肌肉进行拉伸，就能确保我们膝关节的健康。

这样的情况下，我们就能够享受跑步带来的益处，膝关节也越跑越强。

我是小何Howard，

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