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免费多视频网站vip会员账号 http://www.360xh.com/weekly/show-htm-itemid-66346.html 陈疾忤医生 髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练 术后6-8周后，在能够毫无困难地完成上述所有练习后，可以进行这套髋关节周围肌肉拉伸训练和强化训练，可以进一步恢复关节活动度，增强关节周围肌肉力量，防止今后运动出现关节损伤。这套练习应当持续4到6周，当然，即便在您完全康复之后，保持这项训练仍然会使您的髋关节受益匪浅。 在进行训练前请先做到以下几点： 1、5到10分钟的热身运动，散步就已经足够 2、每次训练前，先做拉伸训练，然后再做强化训练，最后结束前再做一遍拉伸训练。 3、训练时请保持分寸，量力而行，如果感觉轻松，可以适当加量；如果出现疼痛，请停止训练，并以冰敷处理，必要时请来复诊。 拉伸训练 1 站位髂胫束拉伸训练（每天2组，每组4遍） 侧身靠近墙附近站立，防止跌倒 将靠墙侧腿交叉于另一条腿的后方 使髋部向墙方向慢慢靠拢，当髋关节出现拉伸感之后，保持该动作30秒 换另一侧重复上述动作，整套动作重复4遍 提示：不要向前倾或者扭腰，以免受伤 2 坐位髋部旋转拉伸训练（每天2组，每组4遍） 坐在地板上，双腿向前伸，将一条腿交叉于另一条腿上方 慢慢将上身转向屈腿侧，将手放于后方支撑身体 将对侧上臂放于屈曲的髋部，帮助你进一步扭转上身 此时会感觉到臀、腰部有牵拉感，保持该动作30秒后，缓慢回复到中立位 换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍 注意，做此项练习期间，臀部始终不要离地 3 抱膝靠胸拉伸训练（每天2组，每组4遍） 平躺腿伸直 抱膝屈曲 缓慢把膝盖靠近胸部，越近越好，量力而行 此时臀部会有牵拉感，保持姿势30秒，然后放松30秒 另一条腿重复该动作，然后两条腿同时再做一遍 重复上述动作4遍。 4 仰卧位腘绳肌拉伸训练（每天2组，每组4遍） 平躺，两膝屈曲 一条腿抬高，向你的胸部靠拢，将两手抱住此大腿 腿伸直，缓慢向头部牵拉，此时会感到牵拉感。如果用手抱大腿困难，可以用毛巾替代。 保持30到60秒，然后放松30秒 换另一条腿重复上述动作，整套动作重复4遍。 肌肉强化训练（必须先做拉伸训练） 5 髋外展训练（每周做2-3组，每组8次） 侧卧，患侧朝上，腱侧朝下 上方的腿伸直，上提45度，保持膝关节伸直 保持该动作5秒 缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次 换腱侧腿再重复上述动作 6 髋内收训练（每周做2-3组，每组8次） 侧卧，腱侧朝上，患侧朝下 上方的腿交叉于下方的腿 下方的腿上提 保持该动作5秒 缓慢放下，放松2秒，再继续，做8次 换腱侧腿再重复上述动作 7 伸髋训练（每周做2-3组，每组8次） 俯卧在地板上，髋下方放置一枕头 一侧膝关节屈曲90度 如图所示，将该腿向上伸直，伸髋 缓慢放下，放松5秒，再继续，做8次 换另侧腿再重复上述动作 做此训练时，头、颈部、上身保持放松 8 髋内旋训练（每周做2-3组，每组8次） 侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前，大腿间夹一枕头 如图所示，上方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，下方腿可以适当屈曲保持平衡，保持为“开始位” 如“完成位”所示，内旋上方髋关节，能使足部足部向上移动，尽可能高 缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次 换另侧腿再重复上述动作 做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰 9 髋外旋训练（每周做2-3组，每组8次） 侧卧在硬板床或桌子边上，头靠枕，下方手放于大腿前 如图所示，下方腿屈曲下垂，保持足部在床的水平下方，保持为“开始位” 如“完成位”所示，外旋下方髋关节，能使足部向上移动，尽可能高 缓慢恢复到“开始位”，放松5秒，再继续，做8次 换另侧腿再重复上述动作 做此训练时，身体保持中立，不要前倾或者后仰 关于我们 专注膝肩髋踝肘等骨关节损伤和骨关节病的微创外科治疗，尤其在前/后交叉韧带损伤、半月板损伤、关节软骨损伤、肩袖损伤、冻结肩（肩周炎）、肩关节不稳、髋臼撞击症、髋臼盂唇损伤、髋关节滑膜软骨瘤病、踝与肘关节运动损伤损伤、膝肩骨关节炎等关节镜手术方面积累了丰富的经验。 临床特色：微创诊断和治疗，早期恢复运动功能！ 我们是您运动功能的守护者！ 欢迎医院“骨科运动医学科”就诊！ 陈医生的简介 END Conclusion 陈疾忤，运动医学博士，主任医师、博士生导师。现任上海交通大学附医院骨科临床医学中心副主任、运动医学科主任。上海市医学会运动医学专科分会候任主任委员。历任国际关节镜-膝关节外科-骨科运动医学学会（ISAKOS）发展委员会、关节镜委员会、会员委员会、上肢委员会、肩关节委员会、髋关节委员会委员；国际髋关节镜学会（ISHA）会员；欧洲运动创伤-膝关节外科-关节镜学会(ESSKA)会员；中华运动医疗分会上肢学组、脊柱与髋关节学组副组长；中华医学会运动医疗分会委员；中国医学救援协会运动医学分会常务理事；中国医促会骨科分会肩肘学组委员；医院学会运动医学专业委员会副主任委员；中国医师协会骨科医师分会运动医学学组副组长、保髋学组委员。 临床上以关节镜微创外科为重点，具有丰富的运动损伤治疗经验，
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