嗨，大家好

现在天气越来越暖和了

很多朋友都会去公园里走走或去爬山

相信大家都有过这样的体会

走路时间长了就会觉得膝盖不是很舒服

膝关节是腿最容易损伤的部位

也是最容易衰退的关节

保护好膝关节，便是向“抗衰老”迈进了一大步

那我们应该怎么做呢？

小贴士

膝关节是我们人体内非常重要的关节，默默支撑着人体大半个身体的重量，因此不可避免会受到磨损，也更容易出现病痛。

据统计，60岁以后，男性中高达60%-70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

而膝关节的病根，其实在年轻时就已种下，因此护膝越早越好。

测测你的膝关节是否健康？

①膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松完成，则膝关节可能已经出了问题。

②30秒钟坐起测试

坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

③上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中，先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。

④2小时疼痛原则

如果活动锻炼后，膝关节疼痛时间超过2小时，就意味着今天你活动量过大，应该及时减量，避免膝盖过度磨损。

这些原因会造成膝关节出现疼痛

①膝关节老化变形

上了年纪后，膝关节的老化导致关节间的软组织和半月板磨损严重，因此产生疼痛。普遍发生在40岁往后的人群。

②膝关节组织损伤

体重过重的人长时间跑步、健身时不正确的深蹲、爬山等过度损害膝关节的运动、初学瑜伽的人强迫自己做类似盘全莲花的体式或非正位的体式等，都会导致半月板或韧带组织的损伤，进而引发疼痛。

③膝关节发炎、受寒

炎症或受寒导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。

这些人群容易出现膝盖疼痛

①长时间站立及肥胖人群

行走长时间站立时，膝盖的负重是体重的1倍～2倍，上下坡或上下楼梯时是3倍～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

②缺乏运动的人、中老年人，尤其是女性

膝关节附近的肌肉对膝关节有很重要的作用，缺乏运动的人群和肌肉含量较少的中老年女性，很容易出现膝盖疼痛。

③运动过度的人

对于经常做大强度对抗性运动的人来说，对膝盖的冲击和负担比较严重，关节软骨的磨损也会加快。

④O型腿X型腿的人

腿型不正也会给膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。

如何保护膝关节？

1

靠墙静蹲

背部贴墙，双腿弯曲，身体与腿部呈90度（如果疼痛，需要在无痛的下蹲角度做该动作）；

双脚对齐，打开与髋同宽且平行，保持膝盖位于脚踝正上方；

小腿与地面垂直，膝盖不能内扣；

蹲时如果感觉腿部发酸，可以站起来休息一会儿，再接着重复几次。

注意：如果有明显疼痛，可以尝试先用泡沫轴放松大腿前群肌肉，必须保障在无痛的情况进行所有的肌肉训练。

如果有泡沫轴，可以加入这个放松的动作，能够有效缓解一部分膝关节疼痛。

2

臀桥

仰卧、屈髋屈膝、足跟抬起放在床上；

缓慢控制向上抬高臀部，保持2秒～3秒

每组10次～20次，做2组～3组。

3

前向箭步蹲

双脚站立与肩同宽，左脚向前迈一步，双腿屈膝；

左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；

左脚回收，回到起始位置。两侧各做10次～15次。

注意：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。

4

后向箭步蹲

双脚站立与肩同宽，左脚向后迈一步，双腿屈膝；

右膝不要超过右脚尖，左膝不接触地面；

左脚回收，回到起始位置。

两侧各做10次～15次。