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泉州白癜风医院 http://m.39.net/pf/a_7168769.html 自我锻炼、社区锻炼、将是很多人面临的一个选择。让我们科学锻炼、增强体质，共同以实际行动抗击疫情！ 敬告：一、本教学演示视频有些项目需要一定的专业基础，为了确保你的安全，请根据锻炼环境、器械及自身能力选择性锻炼。 二、本教学内容包含力量和篮球运球练习。你在每次锻炼之前都要确立一定的目标，并在锻炼的过程中努力达到自己的目标，否则你将事倍功半。 三、力量练习：一定要专注于自己目标肌肉的发力，要注意动作结构的准确性。当你不能用标准动作完成下一次的练习时，你就应该停止了。建议大家力量练习时多选择多关节自由力量项目的练习。 四、技术学习：开始学新的技术时用50%左右的速度进行练习，当肌肉形成一定的记忆，能够熟练练习时，就要用%的速度进行练习。你用很慢的动作去运球过人，动作再标准都是错误的，因为慢已经是最大的错误了。 建议大家跟着配乐一起锻炼！ 运动模块肌肉唤醒及动态肌肉拉伸热身（跳绳）熟悉球性运球力量练习伸展放松一、肌肉唤醒及动态肌肉拉伸1.肩胛带——仰卧按揉肩胛中部2.腰部——仰卧屈膝按压腰部（单腿可提膝施压）3.小腿——中内侧按压动态肌肉拉伸1.髋部和脊椎灵活性练习——直立转体每侧10次。2.深蹲——两臂前平举，双脚与肩同宽。10次。3.俯卧撑，10次。4.双臂前、后绕环二、热身—跳绳（5-10分钟）左右开合——前后交叉步双飞三、熟悉球性1.绕膝——绕腰——探步绕腿2.胯下双臂前后交叉换手持球3.高抬腿胯下换手持球摆臂4.地面球单手按压提起5.手指转球四、运球1.体前左右运球：单手——双手轮流——依次连续两次运球2.体前运球换手接双胯下运球：双胯下运球——双手轮流双胯下运球3运双球：双球依次落地——双球同时落地——双手同时左右运球——体前换手运球五、力量练习请大家根据自己的目标，参照《力量训练设计模型》及《训练目标与次数关系图》进行练习。上肢力量俯卧撑：1.单球：双手按球侧单手按球俯卧撑空中换手 2.双球：双手按球俯卧撑3.三球：双手各按一球，双脚放球上腿部力量1.哑铃硬拉腰腹肌力量练习1.仰卧双脚夹球画圆2.双手持哑铃双脚夹球由仰卧直体变上举。六、伸展放松1.腘绳肌拉伸2.髋关节、腘绳肌伸展3.髋关节到大腿部伸展4.胸肌伸展 愿本视频能为你的锻炼起到抛砖引玉的作用。让我们自觉投身体育锻炼实践，将知识的力量转化为身体的力量！ 预览时标签不可点转载请注明原文网址：http://www.lbnaw.com/kjschl/11212.html |
