无论你打篮球是为了满足对比赛的渴望，还是寻找简单的消遣乐趣，只要你热爱篮球，就应该知道膝盖损伤是篮球运动中常见的损伤之一。

有时就算你并未进行剧烈运动，之前也没有受过严重的膝盖损伤，却发生了膝内侧疼痛的现象让你无法享受篮球的乐趣，而且不知道产生这样疼痛的原因是什么。其实，这种现象的发生也许与臀中肌功能障碍有关！

臀中肌肌力弱引起半月板疼痛的原因

在步态周期中，臀中肌后部纤维辅助臀大肌控制臀部相对于膝和足在步态周期中的对齐位置。如果由于某些原因，臀中肌的后部纤维变弱，在步行或跑步时，膝关节会向内侧移动。

髋内收肌作为臀中肌的拮抗肌，如果从闭孔神经得到更多的神经刺激信号，就会变成主要的稳定肌，而不是臀中肌，这个代偿模式将会自然地使髋关节增加内侧旋转、内收和屈曲。其结果是，由于髋内收肌的高张力和臀中肌力弱引起的股骨内旋增加，膝向内偏移（胫股关节外翻位）。

而随着这种代偿模式的继续，生物力学的改变会引导内侧副韧带和内侧半月板的连接部分出现载荷增加。此外，由于膝外翻的增加所引起的压缩力，外侧半月板也会受到影响。

因此，如果存在膝内侧疼痛的现象，可尝试进行臀中肌强化训练。根据Distefano等人（）的研究结果显示，侧卧位髋外展、单腿蹲以及单腿硬拉是对臀中肌而言最佳的练习！下面就为大家进行详细的动作介绍~快来练习吧！

侧卧位髋外展：第1级

1.侧卧于非优势腿的一侧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展：第2级

1.侧卧于非优势腿的一侧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.将优势腿侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

3.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

单腿健身球蹲

1.健身球置于墙壁与下背部之间，使用优势腿单腿站立。

2.非优势腿抬离地面。缓慢地单腿下蹲，逐渐至膝关节呈90度。最后回到起始姿势。

单腿硬拉

1.使用优势腿站立，将非优势腿抬离地面并伸展。

2.保持背部直立状态下缓慢进行髋屈曲，并在计数至“2”的过程中使用对侧手触碰地面。

3.在计数至“2”的过程中患者进行髋伸展回到站立位。支撑腿一侧须保持直立状态，但当腘绳肌的紧张限制了使用手触地的能力时，可以稍微屈曲支撑腿。

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