膝关节，是人体中最复杂和功能要求最高的关节，同时也是最容易发生损伤的关节，很多人到了中年的时候，膝关节的伤痛就来了，困扰着生活和工作。合理的膝关节锻炼，能很好的保护我们的膝关节，防止膝关节受到损伤。

避免这几个动作

深蹲、蹲马步

深蹲会引起关节软骨的磨损，比平时走路时的磨损要严重的多，所以中老年人要避免做深蹲这个动作。深蹲还会造成膝关节后侧的挤压，容易将内侧的半月板后角挤压损伤。蹲马步则容易让髌骨关节软骨损伤，因为半蹲的时候髌骨关节的应力是平时的3倍。

久坐

久坐虽然膝关节不受力，但是膝关节长期处于屈曲状态，不利于下肢血液流通，容易下肢肿胀。中老年骨关节炎患者，久坐会加重病情，导致滑膜炎加重，膝关节僵硬。所以坐40分钟就起来走走，活动一下。

爬楼梯或登山

上下楼或爬山的时候，对膝关节的磨损是非常严重的，下山时膝关节负重自身体重，还要负担下冲的力量，对加大对膝关节的损害。而且膝关节的旋转容易导致半月板损伤。而且如果膝关节发生扭曲，会容易导致韧带等其他软组织的损伤。

适合中老年人的锻炼方式

游泳

游泳是非负重的锻炼，不会对膝关节造成损害，是中老年人非常适合的锻炼方式。但是游泳也要注意适度，不要为了极限而拼命地游，而且蛙泳时注意不要用力过猛，用力不当也容易导致半月板损伤。

适度跑步

跑步走路都可以的，最好不要爬山，适当慢跑能强身健体，也不会对膝关节造成很大损伤。注意跑步要量力而行，循序渐进，不要突然的大量运动，建议每天控制在1个小时以内，以不引起膝关节不适为度。如果跑步膝关节经常疼痛，医院就诊。

静蹲，推荐的锻炼方法

股四头肌是大腿上最重要的肌肉群，是我们走路、上下楼、蹲起的主要力量来源，还负责膝关节的稳定性，多锻炼不仅能维持日常生活正常功能，还能增强膝关节的保护能力和运动功能。静蹲，是一种非常适合普通人，尤其是老年人的锻炼股四头肌肌肉力量的方法。

具体方法：背靠墙，双脚分开肩宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分，身体同时呈现下蹲姿势，小腿与地面吹着，大腿和小腿之间夹角不要小于90度。蹲的太深，会明显增加髌骨关节的压力。