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在日常生活中，你是否遇到过这些情况：

1.走路乏力，上下楼梯尤为明显，或伴有疼痛不适？

2.行走过程中出现膝关节交锁或弹响？

3.膝关节肿胀、疼痛、有局部压痛等？

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如果有上述症状，那么就要考虑是否存在半月板损伤了。什么是半月板损伤？平时在家怎么康复训练呢？

什么叫半月板损伤？

半月板损伤一般多发于橄榄球、网球、篮球等运动项目。按损伤部位可分为外侧、内侧、前角、后角损伤。

外侧损伤一般发生于屈膝位的股骨内旋、胫骨外旋，同时伴有膝外翻，如果此时膝关节做猛烈蹬伸动作，半月板受到异常挤压，容易造成外侧半月板损伤。

内侧损伤一般发生于屈膝位的股骨外旋、胫骨内旋（特别是该腿为支撑腿时），如果此时膝关节做猛烈蹬伸动作，半月板受到异常挤压，容易造成内侧半月板损伤。

前角/后角损伤常见于膝关节屈/伸超出正常范围，过伸时容易造成半月板前角撕裂，过屈时容易造成半月板后角撕裂。

半月板损伤的康复训练

针对半月板损伤的运动康复训练，因先恢复腿部力量，在能进行关节全范围内抗阻练习后，改善两侧肌力平衡，训练神经控制并恢复本体感觉。可以在专业康复师指导下，参考下列动作进行训练。同时，这也是一套很好的预防训练：

训练一：深蹲（可由自重到负重）

1.直立，双脚分开与臀部同宽，双手平举

2.将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去

3.将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行

4.慢慢回到站立姿势

训练二：臀桥

1.在软垫上呈俯卧位，将弹力带绑在双脚脚踝后系于固定位置

2.双膝做屈曲抗阻收缩，快速收缩

3.缓慢伸直，恢复到原位

训练三：提踵训练

1.直立，双脚并拢

2.踮起足跟，身体保持直立，在最高位维持1秒

3.放下足跟，恢复到原位

训练四：单腿下蹲（可由自重到负重）

1.一腿支撑，另一腿伸直前举，尽量向上，不要放松下垂

2.支撑腿将重心放在脚跟，像往椅子上坐那样慢慢坐下去

3.将臀部推到身后，身体下移，直到大腿与地面几乎平行

4.慢慢回到站立姿势，两腿交替

此外还可以进行平衡垫练习，或对抗、高强度训练等高阶训练以恢复更好状态。同时，在日常运动前要进行充分的热身活动，控制运动负荷和设计合适的运动动作，以减少半月板磨损，保护膝关节。