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很多人都有个模糊的印象:骑自行车比跑步对膝关节友好。因为骑车,膝盖不用负担全部体重。体重大,或者跑步多、磨了膝盖的,会考虑转身加入骑行人群。但是,这个“友好”是相对的。下面这张图,我说膝关节负重也不少,应该大家都同意吧?所以说,还看你怎么骑!01你的膝盖,用了多少转?偶尔骑骑车vs爱好骑行,是两个概念。周末骑60公里,每天10公里通勤,运动强度大、总运动量大,对膝关节都是有损耗的。对人造膝盖,有个简单粗暴的损耗评估,就是用了多少转......病人经常问“换了膝关节能用几年?”,其实没法回答多少年,能用几十万转,是厂商测试过的;一年用掉多少转,每个人不一样。天天长跑,或许只能用10年;躺着不动,历久如新。膝关节由内/外侧间室、髌股关节组成;里面还有前/后交叉韧带、内/外侧副韧带、内/外侧半月板,3种6个“小零件”,都属于易损件。伸屈是膝关节最主要的运动。实际上还有胫骨旋转、股骨后滚等,一共3轴6向运动。膝关节负重、结构复杂、运动精细,结果就是:容易出问题……02你的骑法对膝盖友好吗?相比于跑步,骑自行车对膝盖更友好,是因为减少了体重的压力。但是,你如果这样骑,膝关节还是要承受体重压力的;再就是,骑车是膝盖不正,往内撇(内扣)、往外撇(外展),也会增加膝盖磨损。对比下:膝盖正直向前、和往内撇。在用不同类型的车,感受下“正直”和“外撇”。骑行时,理想的膝关节状态是:前面看,膝盖正直向前,侧面看,膝关节弯曲的角度低强度时在33~43°,高强度在30-40°之间,是最理想的。实现这个理想角度,还是要靠fitting。03前/后/外痛,可能是啥问题?都是膝盖痛,痛的位置各有不同。我们这里只讲早期的、程度轻的、常见的疼痛有哪些?这类疼痛你还可以自己矫正。半月板损伤、交叉韧带损伤,这类更严重,不在这里讨论了。一、前面痛——髌骨压力大髌骨,就是孙膑被挖掉那块骨头。全身最大的“豆豆”样骨头,专业术语叫籽骨。很多籽骨没有功能,但髌骨,是膝关节屈伸的支点,伸膝力量和效率的保证。这个图做得那是相当好。白色“带子”最上头拉住的,就是髌骨。膝盖弯到最后,你是不都感受到髌骨背面和另一根骨头之间的摩擦了?如果骑行时坐垫太低、膝盖一直弯着,髌骨就始终“压力山大”。另外,膝内扣或者外展,也会增加髌骨的压力。对策:调整坐垫高低、避免膝盖内扣外展二、外面痛——髂胫束综合征念“qiǎ—jīng—shù”,就是大腿外面这条“白白”的啦!一条从胯骨延伸到膝关节外侧的“带子”维持膝关节的稳定性。骑行的时候,大腿不是向前,而是膝关节内扣、或者外展,再不停地屈伸,就会导致髂胫束与周围组织摩擦,引起炎症、造成疼痛。对策:降低训练强度,局部热敷。症状消除以后,重新投入训练,要循序渐进,注意调整踩踏板时膝关节的方向。三、后面痛——腘绳肌紧张念“guó”—绳—肌。腘绳肌不是一块肌肉,而是一群:半腱肌、半膜肌、股二头肌。大腿后面的主要肌肉。下面图上那两条鲜明的隆起!骑行时主要靠往下蹬踏板、创造动力,而踏板重新回到高点的过程,主要由腘绳肌提供动力。一心要“蹬得快”、坐垫不合适,会让腘绳肌劳损、膝盖后边疼。对策:降低训练强度,局部热敷。做fitting、合理调整踏频。祝大家骑行开心!腰不酸、腿不痛!参考文献:SwartJ,HollidayW.CyclingBiomechanicsOptimization-the(R)EvolutionofBicycleFitting.CurrSportsMedRep.Dec;18(12):-.

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