我是一只马拉松菜鸟。

夜跑经历半年多，参加过一次半马和一次全马，水平仅是完赛而已。由于缺乏系统的训练，曾经受伤无数（啥也别说了，眼泪哗哗的）！这样瞎练下去非得练废了不可！心里没事老是琢磨着我这只菜鸟什么时候才能有机会遇到高人点拨一下呢？

你还别说，有句俗话讲得好：“不怕贼偷，就怕贼惦记”。我整天老是这么惦记着，突然有一天我得到消息：萤火虫跑团组织第一期跑步训练营！教练是“姿势跑法”创始人罗曼诺夫的嫡传弟子-“老黄雀”！

于是我欢天喜地手足并用以迅雷不及掩耳盗铃之势果断地报了名，遂成为了“黄埔一期”的正式学员。

初识雀爷，就被其精彩跌宕的人生阅历所折服。这位“前不见眼，后不见影”的马拉松超级跑神，十四岁当兵入伍搞情报工作；后在美国西点军校受训一年半；哈佛MBA学位；三十年企业高管经历；柏林马拉松个人PB成绩；铁三成绩达到国家二级运动员水平……这些还不算，雀爷不光比赛成绩好，运动理论知识也讲的棒极了！套用一句歇后语来评论，那就是：被窝里放屁-能文（闻）能武（捂）！

（第一堂训练课上的这张照片，看点在于背景处偷师学艺的大妈严重崇拜的目光，感受到教练的强大气场了吗？）

我遇雀爷，好似令狐冲怀才不遇枕戈待旦之际在思过崖邂逅风清扬；

我遇雀爷，好似岳云鹏当过保安送过快递最后在德云社门口瞧见郭德纲；

我遇雀爷，好似姜维苦求伯乐夜不能寐之时于天水镇碰到诸葛亮；

我遇雀爷，好似猪悟能整日郁郁寡欢五脊六兽终在高老庄拜师唐三藏！

四个周末的学习和实践，使我对姿势跑法有了一个从感性到理性的认识。当然，雀爷授课时的字字珠玑也时常回响在耳边。下面我就把雀爷的经典语录做一个阶段性的总结，力求让上过雀爷课程的学员更好地加深印象，也使错过此次报名机会而未能当面聆听雀爷教诲的跑友减少些遗憾。

OK，废话少说，现在进入正题。我会在每个段落中随机插入一些专业性的图片或视频，讲解各种跑步和拉伸动作的要领，初学者一定要牢记！马拉松初学者所期待的答疑解惑尽列于此。本帖可谓马拉松初学者之“易筋经”！

雀爷语录之一：“决定马拉松跑者成绩的最大因素是天赋！”

这句话并不是打击广大的马拉松跑者的热情，因为，任由你不分昼夜地苦练，我们从理论上也跑不过黑人兄弟。这是由于黑人的身体生理结构决定的。

（这是训练营授课时参考体育总局的一张照片，黑人的身体结构决定了他们天生是擅长奔跑的民族）

（这是雀爷和兰马女子冠军合影。黑人妹妹才70多斤体重，可人家就是能跑！没办法！）

像埃塞俄比亚和肯尼亚这些区县的人们，里边随便扒拉几个，在中国参加马拉松都能包揽前三名。这就叫“天赋”。

咱不比黑人兄弟，就和训练营的同学比，那我也不行，看看下面这个视频，这是第二堂训练课的方格训练，主要训练跑手的步频和平衡能力。我的成绩是29.2秒，第一名是“小小”姑娘，19秒！没办法，差距太大，我再练一年恐怕也到不了“小小”这种程度，这种差距的体现就是“天赋”。

（这简直就是蜻蜓点水草上飞呀！）

雀爷语录之二：“跑马比赛时心中只想三件事：姿势！步频！呼吸！”

马拉松跑姿主要有三种：钟摆式跑法、太极跑法、姿势跑法。黑人兄弟们都是用钟摆式跑法，而最适合于中国人的就是“姿势跑法（posemethod）”。

作为本帖的重点，我将以我有限的理解能力和表达能力来简单讲述一下姿势跑法的精髓。如果有哪些地方我说的不对或与各位所学的不相符，那您也别太纠结如何去解决这个矛盾，简单一点儿，请您直接按照我说的改即可：

姿势跑法的跑姿为上身前倾，利用身体重力在水平方向的分力，向前拉动身体，从而节省大量体力。

身体前倾的角度很重要，前倾角度越大，则身体重力向前的分力越大，奔跑的速度也就越快，但是身体前倾的最大角度理论上不能超过22度，过了这个角度，就该狗啃泥了。

（肚脐下方两公分处向前顶出，以使身体达到适当前倾的角度）

姿势跑法全程需要膝盖弯曲，不要完全伸直，脚部与地面首先接触的部位为前脚掌跖球部。接地点要位于身体重心的正下方。脚掌触底后，只需将小腿向臀部拉起即可。

（如上图，前脚掌跖球部首先接触地面，可以使脚踝、膝关节、髋关节共同配合形成高效弹性减震组织，从而极大地避免运动伤害）

“关键跑姿”是人在跑步时的必经瞬间，掌握关键跑姿，其它姿势就会自然而然地结合起来。

马拉松的步频尤为关键，步频的重要性远远大于步幅！我在这次训练营中学到最最重要的知识就是：步频！步频！步频！！！

看看下面这个视频，告诉你什么才叫专业！

（跟着节拍器的节奏，雀爷演示的步频为，步幅，以这个配速，全马在3个小时之内基本可以完赛了。看得出来教练今年已经63岁了吗？）

姿势跑法要求跑手的步频不能低于，步幅小一点没关系，但是步频必须要快。这种小步快频的结果就是节省大量的体力。

另外，再谈一下呼吸。姿势跑法要求跑手使用“腹式呼吸”。简单地说就是“吸气鼓肚，呼气瘪肚”。关于腹式呼吸的详细讲解，说实话我也讲不了太高深，我要是在这不懂装懂瞎说八道一通，又怕有明白人过来拍砖，大家可以自行问问度娘吧。

呼吸过程中重要的步骤的呼气，只要会呼气，那么吸气也就自然而然。跑步时可以采用三步一吸的方法，步频加快时可以两步一吸。心率的增加表明摄氧量不够，而呼吸频率的加快能使人体的摄氧量增加，从而降低心率。所以如果在跑步时监控到心率上升太快，可以采取调整呼吸的方法来有效降低心率。

比赛时只想这三件事：姿势、步频、呼吸！不受外界和别人的影响，这都是跑者要修炼的，优秀的跑者是可以享受孤独的！

雀爷语录之三：“凡是上过培训班的人，男选手全马要跑进，女选手全马要跑进。否则以后别说是我的学生！”

这个要求确实有点残酷。要是换成20年前，我也能发发狠去拼一次。可哥哥我今年都40岁了，打死我也跑不进了，于是我擅自把自己可行的目标定在（人贵在有自知之明）.不过好消息是雀爷讲过，跑龄越长，全马成绩就越好。业余选手全马最好成绩一般出现在45岁左右。看来我还是大有潜力的。

训练营的第三堂训练课学的是法特莱克训练法，内容是间歇跑。具体方法是第1分钟进行规定配速跑，然后是1分钟慢跑。然后2分钟规定配速跑，再2分钟慢跑。再3分钟规定配速跑，3分钟慢跑……一直到7分钟规定配速跑+7分钟慢跑。这样一个循环下来是56分钟，随后在7分钟慢跑之后，再反向完成6分钟规定配速跑+6分钟慢跑，直至1分钟规定配速跑+1分钟慢跑。（完成法特莱克训练共需要1小时38分钟完成所有的间歇跑）

我在训练中计划的全马完赛成绩是，所以我的规定配速就是-。法特莱克训练法要求从1-7分钟的正向跑过程中，要保持规定配速相对稳定。而从7-1分钟的反向跑过程中，规定配速要做到逐渐增加！

这种间歇跑消耗的体力是非常大的！而且奥森当天的气温是31度，我也是仅仅完成了正向的7分钟，外加反向的6分钟标准配速（一共1小时零2分钟），就实在跑不动了。最高心率也飙升至多，当时的感觉真是虐狗一样啊！估计再跑下去就该离中暑不远了，遂果断放弃！（多么明智的选择）

给大家介绍一些跑前和跑后的拉伸姿势，拉伸非常重要！跑前拉伸可以减少发生伤痛的概率，跑后拉伸可以促进恢复，提高跑手的能力。

（首先是头部运动）

（注意腿部和上肢的姿势，双腿是交叉的！）

（用力向下将上身压到最低）

（这个姿势，后脚跟绝不能抬起！并且前后脚必须在一条直线上）

（到了小伙伴们练习的时候，就五花八门了）

（这个动作后脚跟抬起，并且膝盖要尽量触地）

（典型的股四头肌拉伸动作）

（上图这个动作至关重要！手要尽量触脚尖！在跑马拉松出现小腿抽筋时，马上做这个动作！随之感到腿部有过电的感觉后，抱着电线杆子做下蹲动作。一般情况下5-15分钟可以消除抽筋症状）

（上图这个姿势也非常重要，拉伸膝盖外侧的髂胫束）

雀爷语录之四：“起跑快是毒药！”

这句话其实是史迪凡尼说的，史迪凡尼是《跑步圣经》的作者。正确的做法是：全马起跑要慢，先按照原计划跑，在跑到半程时，根据自己当时的身体状况，做出适当的配速调整。如果半程过后，感觉自己当时的状态很好，可以提高配速。

在日常训练中，五公里和十公里是必须要做到增速跑的，最好在后面的一两公里再来一下冲刺。这样既练习了耐力，也练习了速度。如果你在十公里训练中只能做到越跑越慢，那你的速度能力就非常低。

这里给大家分享一下“子淋”同学在第二堂训练课后完成的家庭作业：

（这才是标准的增速跑，十公里配速表是明显的倒梯形。）

在第二堂训练课中的五公里跟跑练习时，我是手拿节拍器领跑的，而在我身后的那位老哥年龄虽然大我五岁，但是实力很强（五月份天津武清全马成绩），第一公里，我是用的的配速，跑到第三公里后，奥森南园有两个大坡，上坡时配速自然会降低，这时后面的这位老哥就一直警告我：“你掉速了！你掉速了！”搞得我一直紧张兮兮拼命地以平均配速完成了五公里。跑完以后回头一看，原来6个人的队伍，就剩下我们两个人了，其他人全都跑崩了。

（下次一定要让我后面这位老哥领跑！）

雀爷语录之五：“装备是一种态度！”

现在手机的跑步APP真的已经快到了无所不能的地步，咕咚、悦跑圈、Nike+……这些软件各有各的优点，跑步距离、配速、时间、高度变化等等参数也都一应俱全。但是关键的心率参数却都需要同时佩戴心率带才能测量，这对于专业运动员来说非常简单，因为专业选手从小就佩戴心率带。业余跑者就会有些不习惯，毕竟在胸前背个心率带会有些别扭。然而心率是体现跑者动态的一个重要参数，跑者需要根据心率的变化调整呼吸和配速。在这个时候就显示出运动手表的优势来了，因为现在的运动手表大都有“光电心率”功能，直接佩戴在手腕上使用，就可以随时读出心率的变化。

在奥森南园，每次开始跑步训练前，雀爷都语重心长的对我们说：“赶紧置办一块运动手表吧，装备是一种态度！”经过雀爷喋喋不休的专业推销（我一直怀疑雀爷是不是曾经在台湾Garmin公司入了干股），我们训练班的小伙伴们也实在是忍受不了雀爷的叨唠了，现在跑步训练营的同学们几乎人手一块Garmin，这也是入门级跑者的推荐装备了。

另外，运动眼镜也是马拉松的重要装备之一。在阳光直射的公路上跑马拉松，没处躲没处藏的，如果没有一副运动眼镜，很容易就被晒蒙了。同雀爷佩戴的多元的专业运动眼镜来比，我从淘宝入手的这款二十多块钱的眼镜，虽说性价比稍高了一点点，但是明显有种“货比货得扔”的感觉。为了避免态度不端正的嫌疑，我已经托大刚从美国帮我带回一副专业运动眼镜，就按照雀爷戴的眼镜作为参考标准来选。

根据雀爷传授的经验，我总结出跑步时佩戴运动眼镜有如下三大好处：

第一：避免阳光暴晒，保证晶状体不浑浊。

第二：避免跑步时小飞虫进入眼睛。

第三：可以肆无忌惮地窥视周围的美女。

（戴上这副20多块钱的眼镜，效果要比不戴强点儿有限。）

（注：关于跑鞋的详细介绍，请参考我在朋友圈写的帖子《马拉松入门密码》秦马篇中的说明，在此不赘述）

雀爷语录之六：“膝盖疼？脚踝疼？别听骨科医生吓唬你，多跑跑就不疼了！”

跑者的原则是：有伤不快跑，腿疼不快跑！请注意，不快跑并不是让你不跑，而是让你在慢跑中恢复。雀爷的运动理论是：根据用进废退的原则，膝盖只有越跑才越健康，越跑分泌的润滑液就越多，越跑骨骼才能越坚固。

当然，这并不是说我们不尊重现代医学，医生是让患者朝着保守的方面去恢复治疗，而教练是从另外的角度看待这些伤病。

我的左侧膝盖核磁检查后发现半月板撕裂，医生叮嘱不要做剧烈运动，不要做急剧扭转动作。雀爷听后也只是轻描淡写地说：“问题不大！马拉松是直线跑，不会有急剧扭转动作。再说马拉松也不是什么剧烈运动，充其量不就是个慢跑吗！”

雀爷在年轻的时候，半月板也受过伤，差点被废。医生当时已经建议更换膝盖关节。到现在这么多年过去了，不仅没有换关节，而且已经跑了N多个马拉松了。

“小小”的右侧膝盖受的伤比我的严重一些，必须要手术治疗。不过她还很年轻，几个月的时间就可以完全恢复过来了。她的天赋又那么好，不跑马拉松岂不可惜了！那可真是一块好肉埋饭里了。

记住，没有一个跑手是不受伤的！受伤后要积极的治疗，康复。身体受过伤的部位在康复后会变得比之前更加强大。然后别的部位可能又开始受伤（因为受伤的部位总是你的身体在当时相对最薄弱的那个部位），然后再治疗、恢复、训练......这样跑手的整个身体才会变得越来越强大。

黄埔一期学员中年龄最大的是“杨子大姐”。其实，对于大多数学员来说，我们都应该叫她“杨子阿姨”。

杨子大姐今年60岁，他所擅长的本事，一是拉伸，二是腹式呼吸。

（这样的拉伸姿势，一般人恐怕学不来吧？）

（经过杨子大姐的指点，范小寒和慧洋也都能轻松地一字马）

杨子大姐在两个月前刚开始跑步时，她的初始跑量为20米（你没有看错，单位是“米”），在培训班毕业考试之前，他已经可以跑完10公里了！（10公里的级别就可以被称为一名跑者了）

雀爷语录之七：“我是一只好兔子！”

兔子难道也有好坏之分？

其实现在即使是“官兔”，也很难找到尽心称职的了。在规定时间正负3分钟内完赛的兔子，就是一只合格的领跑兔子。有的官兔实力不强，咬牙刚跑到半程就先把自己给跑崩了，也就没脸再让别人跟着自己跑，于是赶紧麻利儿的把腰上系的气球往天上一放，自己一边歇着去了。有的官兔实力倒是非常强，但是没有做到配速均匀，早早的先把跟着自己跑的一帮人都给带崩了，然后一个人快到终点时发现时间还早，就在一边凉快地方歇着。按照雀爷的话来说，这些都不是好兔子！

现在雀爷每次马拉松总是被一些朋友邀请当“私兔”，以-的成绩带领朋友完赛。当然，有了这样一个超级私兔，被领跑者就享福了！雀爷自称为“七星级全程服务”的兔子，不仅为跑手制定详尽的赛前训练方案，并且在比赛过程中端茶送水，拍照摄影，跑后拉伸…总之是无所不做，无所不能。

跑手在参赛时，每进出一次水站，平均就要损耗10-20秒左右的时间，每场比赛，要是多进出几次水站，想PB就比较困难了。这时如果要有一个知冷知热的私兔在你口渴时温柔地递过来运动饮料（凉的、温的、热的三种摆你面前随你挑），在你身体糖原消耗殆尽时迅速递过来补给（香蕉、能量条、盐丸搁你面前由你选），在你经历撞墙期咬紧牙关泪流满面心理即将崩溃时，他还能不离不弃在你身旁歇斯底里不停地嚎叫谩骂威胁着给予你鼓励……有这么一个私兔陪你跑，想不PB都很难呀！

雀爷语录之八：“波士顿马拉松是跑者一生的追求！”

世界马拉松六大满贯赛事分别是：波士顿马拉松、芝加哥马拉松、纽约马拉松、柏林马拉松、伦敦马拉松、东京马拉松。尽管在年波士顿马拉松比赛中曾发生过爆炸惨案，但波马仍然毫无争议地在六大满贯马拉松赛事中排名第一位。

就像伊斯兰教徒对麦加朝觐的向往一样，波士顿马拉松是一个跑者心中最神圣的殿堂。波马报名参赛的门槛值极高，以我的年龄为例，我必须有国际A级赛事全马成绩在之内的记录，才可以获得波马抽签的资格。如果以我今年秦马的成绩来说，那我连80岁以上级别的抽签资格都没有。

所以，如果一个马拉松跑手曾经参加过波马，那真的可以让人刮目相看了！

现在流行一句话：“带着跑鞋去旅行”。意思是参加当地的马拉松时顺便把旅游也给办了。我也希望能有一天，领导可以派我到马拉松六大满贯举办地去出趟差，也让我实现一把“带着跑鞋去出差”的愿望。

雀爷语录之九：跑者应该具备四种能力：学习力、思维力、实践力和创新力。

本次跑步训练营，利用4个周末的时间，让大家有机会系统地学习一下姿势跑法。学习的目的主要有两个：一是提高成绩，二是减少运动伤害。总之，自己傻乎乎地闭门造车闷头单练是万万不可取滴，运动的理论知识和运动技巧也必须要同时掌握才行。有道是：“流氓会武术，谁也挡不住！”

跑者首先要调整好跑步姿势，学习跑步技术。然后训练和掌握跑步节奏！不然，就是每天脑袋跟被驴踢过一样傻乎乎地瞎跑，这种垃圾跑量的累积毫无意义，进步慢，还特伤身体！

（名词解释：“垃圾跑量”-没有疲劳的训练是无效的！）

训练营的Cindy同学收获最大，自从学习了姿势跑法以后，整天都在不停地PB。今天五公里PB，明天十公里PB，后天十公里再次PB......

（Cindy昨天还在北京第十届公园半马中获得了女子组第24名，可喜可贺！）

雀爷语录之十：今天要是没有把内啡肽跑出来，那就白忙活了！

享受过极限运动的人都能体会到内啡肽的作用，从半马到全马，再到越野，再到铁三……追求内啡肽的路是永无止境的。

一般来说，跑过10公里以后，内啡肽才能由脑垂体分泌出来。记得上第一堂训练课时，有人问过雀爷，当内啡肽出现的时候，跑手是不是可以明显感觉出来？

回答是肯定的。跑手可以感受到明显的欢愉感。在全马10公里至30公里的路程是跑手最享受的阶段。既可以感受到内啡肽的作用，也还没有到达撞墙期。而在平时练习中，跑七、八公里的距离，对于一个严肃跑者来说是不能接受的。按照雀爷的话，“今天还都没把内啡肽跑出来，我就白跑了！”

（注：关于内啡肽的介绍，请参考我朋友圈写的《青浦半马》帖子，在此不赘述）

下面介绍几位训练营中表现出色的同学：

（上图这位大姐，今年55岁。半年前首次参加半马，成绩，现在正在准备全马，目标！虽然今天结业午饭的时候被雀爷小小地打击了一下，但是这个必须点赞！）

（慧洋在一个月前是零基础的。第一堂训练课结束后的傍晚，为了完成10公里的课后作业，她跟着我和大刚，在奥森一路咬牙切齿地跑了5公里。而一个月后的今天，她已经跑过好几次10公里了，慧洋的下一个目标是半年之内完成半马，这个也必须点赞！）

（这个小伙子，半年之前体重接近斤，但是自从跑步以后，看看现在，可谓模特身材呀！）

（这个叫Cavivi的小姑娘身体柔韧度极好，各种拉伸动作都能极轻松完成！另外，在她领跑的那一次，我在她身后跟跑时，发现她的姿势跑法特别娴熟，前脚掌落地后，脚跟一触即起，轻松至极！）

雀爷语录之十一：要学会在休息中储备能量！

一般来说，半马在赛前/赛后两天内不运动。全马在赛前/赛后三天不运动。雀爷就曾在一次全马前大吃大喝，足歇了一周后跑全马，却意外的获得了的好成绩。

另外，间歇跑消耗体力太大，所以一定要适度，一般全马比赛前三个星期时做一次即可。

“休息是为了更好地储备能量！”（一谈到休息，在这个季节里，我又恰如其分地想到了“串啤花毛”！）

记住，能跑10公里即可被称为跑者。能跑10公里就可以跑半马！能跑半马就可以跑全马！

（这个大胡子，今年66岁，他可算是中国马拉松界的名人了。每天早上先来个15公里热身，闲着没事就来奥森南园看我们训练。经常指点我们一下，给大家做做示范。）

雀爷语录之十二：“我手下的员工，所有人都要参加运动！”

这是雀爷做企业高管时，要求员工必须要做到的。据说每隔一段时间，公司就会举办运动比赛，或跑步或游泳或自行车，所有员工必须参加，优胜者有重奖。凡是不参加比赛的员工，一律罚款三千元。

最可怕的地方是还有另外一个规定：凡是参加比赛却获得最后一名的员工，罚款五千元！这是多么残忍的管理手段啊！

今天在结业后的午饭时，听雀爷谈了一下关于PB的事。PB是可遇而不可求的，提高成绩固然精神可嘉，但是万万不可为了PB而不顾一切。这些天陆续出现了几起长跑事故，就在今天上午我们在奥森做结业10公里考试的时候，就看到有一名参加今天奥森半马的跑友不幸猝死（今天最高气温36度，极易中暑）。关于自己的身体状况，每个跑手都要重视，切不可掉以轻心。俗话说：“淹死会水的，打死犟嘴的”。实力再强的跑手也有马失前蹄的时候，这一点切记切记！

我们称之为“黄埔一期”的训练营课程告一段落了。很高兴认识了这么多来自四面八方的跑友，课程结束时，同学们心中都有些依依不舍。不过没关系，今后在各个马拉松比赛时，我们还有机会一起参赛，也祝愿大家今后能熟练掌握姿势跑法的精髓，少一些伤病，多一些PB。

后记：

感谢雀爷，感谢本次训练营的组织者秉德，Jackey，鬼狐，也感谢同我一起奔跑的训练营的各位伙伴儿们！

每次写完一篇马拉松的帖子，我都会尽可能地忽悠一些人加入到我们的行列中。当然，这次也不例外。请仍旧徘徊在犹豫阶段的您，从此下定决心！因为：

马拉松跑者中没有一个人吸烟，如果您想戒烟，请加入我们！

马拉松跑者个个精瘦，体态匀称，如果您想减肥塑身，请加入我们！

马拉松跑者隐忍豁达，胸襟宽广，如果您想提升正能量，如果您想获得战胜挫折的勇气，请加入我们！！！

最后，引用跑团团长许攸同学经典的一句话：“马拉松训练中，最难最难的事，并不是每天一如既往的坚持，而是当你第一次穿好跑鞋，决定出发的那一刻！”