运动俨然成了生活中必不可少的日程之一，周末约上三五好友去打场球，既能出出汗锻炼身体、还可以互飙“潇洒英姿”。不过，当你热身不足在球场上忘情驰骋，一个敏捷的下蹲扭转动作后，等待着的很可能是意想不到的运动伤害半月板撕裂。这个名词是否让你一头雾水？事实上，半月板撕裂是非常常见的运动伤害。

案例一：

羽毛球运动发烧友运动强度大引起半月板疼痛

　　(王先生　40岁，膝盖长期弯曲扭转动作导致半月板撕裂)

　　王先生是一名忠实的羽毛球爱好者，一星期打四到五次，每次两个小时。每次运动的强度和密度都很大，他身手敏捷，身体半蹲前倾，总是一个转身能把球救回来。高强度、高密度的运动情况下造成肌肉疲劳，运动后也从来不给肌肉放松和休息。日子久了，王先生发现自己膝盖酸软，还伴随着刺痛，可他并不在意这个问题。后来和朋友聊起半月板伤害才紧张了，医院检查，发现半月板已经出现撕裂，幸好损伤发生在边缘，并不严重，医生说不必做手术。医院开的药，一边自己进行复健动作恢复，两个月后，膝盖疼痛终于消失。

案例二：

篮球比赛运球急转投篮导致半月板撕裂

　　(李明　21岁，篮球比赛运球过程转身投篮导致半月板撕裂)

　　李明是个热血青年，在校时常常参加篮球运动。有一次代表学校参加市里一个比赛，战况十分激烈，李明完全投入到比赛中，在运球时，半蹲着的他一个迅猛的转身躲过对手，瞬间跃起投篮，忽然膝盖发出“咔”的一声，李明当下剧痛难忍，无法行动，瘫坐在地上。工作人员见状，立医院进行诊疗。医生诊断出李明的半月板撕裂状况严重，需要立刻进行手术以及住院治疗。微创手术进行得很顺利，但是头一周需要佩戴固定膝关节的固定器，接下医院进行两个多月的复健。

半月板是人体膝盖内纤维软骨，因其形状似半月而得名。虽然半月板“默默无闻”，但其作用可不容小觑，走路运动都少不了它。当我们从高处跳下的时候，膝部事实上承受了身体所带来的相当大的力，因为半月板的存在，将此力分散至整个膝关节承受，所以股骨踝与胫骨平台的软骨才没有受到损伤。运动中导致半月板受伤的往往是以下动作：半蹲同时扭转，半蹲扭转加跳跃。

简易动作判别半月板受伤与否？

只需几个简单动作就可以判断自己的半月板是否受伤，“不用力情况下，可以尝试着慢慢把整条腿完全伸直或者完全屈起，或者使大小腿夹角呈九十度然后小腿或大腿稍微向外扭转，如果感觉疼痛，就大致可以确定半月板受伤。不过，医院进行正规的仪器检查，这样能够更快速准确地判断。”

热身很重要，小动作练肌肉护膝盖

对付运动伤害最好“防患于未然”，运动前进行热身准备运动很重要，充分活动膝关节、慢跑、进行压腿拉伸肌肉；平时运动可以佩戴一些保护膝关节的护具，比如护膝，以增加膝关节的稳定性。另一方面，“肌肉可以保护骨头”，平时通过一些专项训练，强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可以有效降低半月板受伤几率。下面教给大家几个简单动作，平时可以进行肌肉力量训练：

　　动作1　平衡箭步蹲

　　两脚打开，身体保持在双脚之间。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气一脚屈膝，吸气双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10~15次。

　　注意事项：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节，膝盖和脚后跟始终在一个平面。

　　动作2　坐姿伸膝

　　坐姿，身体靠于椅背上，使右脚掌悬空，左脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气右脚伸直，绷脚背，吸气右脚收回。两侧各重复10~15次。

　　注意事项：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。

　　动作3　直立下蹲

　　两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部稳定骨盆，呼气屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气背部挺直，收紧核心，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10~15次。

　　注意事项：练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰，下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。

　　动作4　单腿上踢

　　俯卧于垫子上。肘关节成90度角，肩部下沉。吸气，收紧腹部稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气左脚向后放于地面。连续做15次。换右脚做同样的动作。