|
跑步膝，可能是每一个跑者都绕不过去的一个坎，膝盖痛应该是跑步损伤中最突出的问题，“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的有力证据。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了，这难免有点因噎废食了。 膝伤真的就那么危险，我们无法避免吗？只要我们对造成跑步膝的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。 跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以产生平顺的动作。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得这个上下滑动的过程被干扰了，髌骨没有按照预定轨道滑动，就会引起疼痛。反复的膝关节活动也可导致髌骨疼痛综合征的恶化，如果没有及时治疗，髌骨肌腱与下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致永久性的关节损伤，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。因此让膝关节休息并确实进行康复很重要，否则可能会耽误病情、延迟恢复时间。 当患上跑步膝时，膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感，当膝盖承受压力时便可能引发，例如上下楼梯或跑步（尤其是下坡）；此外使膝盖弯曲的动作也会导致疼痛，例如激烈运动、深蹲或承重性的活动。这时，膝盖周边可能会肿胀，关节腔内会有声响，这些症状较不具特异性，不易直接判断，因此可能需要做一些测试来确诊。 一旦怀疑有髌骨疼痛综合征，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取R.I.C.E.原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”： 休息（Rest）——让受伤的肢体休息； 冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷15～20分钟； 压迫（Compression）——对伤处施加压力； 抬高（Elevate）——抬高受伤部位。 如果确诊为髌骨疼痛综合征，建议持续遵循R.I.C.E.原则4周。医生可能会开出止痛药，并会建议休息，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善，在4～6个月内可完全恢复。 康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。 增加力量的练习动作有： 1.靠墙静蹲 这个动作实用简单，被誉为保护膝关节的最佳动作。 上半身挺直，背向墙壁，两脚分开与肩同宽站立，脚尖正向前。缓慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持这个角度，调整脚的位置，低头从上往下看，膝盖和脚尖正好在一条直线上。 刚开始只能维持很短的时间，可以根据本书第六部分《30天强化膝关节计划》来进行练习。 注意：膝盖不超过脚尖。这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。 2.单腿罗马尼亚硬拉 这个动作可以强化下背部、臀部与腿后部肌群，同时单腿站立可以训练平衡与核心肌群。 （1）双脚间距比肩膀稍窄，左脚位置比右脚前进约半步； （2）收腹，背部打直，胸口挺高，将双手缓缓放低并向前脚靠近，左腿可稍微弯曲，抬起右腿作平衡； （3）沿胫骨方向尽可能降低双手高度，停顿一下然后左侧腿后肌用力，将髋部往前推，上半身回复起始位置，换右腿重复上述步骤。 可以双手持哑铃，以增加难度。 3.保加利亚分腿蹲 这个动作有助于提高髋部和大腿的平衡性与相关肌肉的强度，进而提高身体的稳定性。 （1）右脚在前，左脚在后置于长凳上； （2）上半身挺直，正视前方，慢慢蹲低直到左膝盖几乎触地； （3）右腿慢慢回复到初始位置，注意双脚位置不要移动，重复数次后换边进行。 4.静态超人 这个动作增强平衡感和协调度，提高腿后部肌群的柔韧度，是极好的下半身锻炼动作。 （1）双脚打开与肩同宽，身体站直保持平衡； （2）腰部以上向前倾，右腿向后抬高，将重心挪到左腿上，膝盖微微弯曲，双臂打开以维持平衡； （3）继续让身体倾斜直到与地面平行为止，暂停片刻后再慢慢回到起始位置，向前缩回右腿站直。 拉伸动作有： ◆股四头肌三点拉伸 这个动作伸展大腿的股四头肌，增加膝关节柔韧度。动作简单，建议在膝盖下方垫柔软的垫子，以防止膝盖磕碰到。 （1）站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上， 保持身体直立和抬头； （2）慢慢弯曲支撑脚的膝关节，身体下放，直到另一侧大腿感到 被拉伸； （3）支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另 一侧。 ◆小腿拉伸 跑步后小腿肌肉高度紧张，推荐这个拉伸动作，可以有效缓解小腿的紧绷。 于墙前约一大步的位置采取站姿，手推墙壁。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，不要歪向一边。感觉右小腿肌群被拉伸，然后换边进行左小腿的伸展。注意做这个动作的时候，后脚跟要始终保持与地面接触，以确保拉伸到位。 ◆腿后肌拉伸 跑步过程中，反复屈膝，会造成腿后部肌群的紧绷，这个动作有助于预防腿后部肌群的伤害。 平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一只脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔韧性很好，可将大腿拉近身体，增加拉伸强度。 ◆腿后肌拉伸 这个简单的拉伸动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。 平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯曲，慢慢拉向胸口，保持头部与地面接触。保持几秒后，换腿重复动作。 ◆内收肌群拉伸 拉伸内收肌群有助于维持髋关节柔韧度。 保持身体直立，双手放在髋部。弯曲左膝，膝盖位置在脚正上方，右腿伸直，脚掌贴合地面。将身体慢慢移向左边，感受右腿内收肌群被拉伸。放松还原后，换边重复动作。 ◆内收肌群拉伸 这个动作比较容易执行，也能很好地拉伸到内收肌群。 坐在地面上，屈膝两脚掌相对，双手握紧脚。将膝盖慢慢靠向地面，感到内收肌被拉伸后，保持几秒钟，回复到起始位置。 以上几个小动作可以增强膝关节周围的肌肉的力量，提高韧带的柔韧性，是避免跑步膝的不二法门，同时训练上也要遵循“跑一休一”和“10%原则”两大规则，做到以上几点，跑步膝就会离你远去。 更系统的《跑步指南》，北京最专业看白癜风医院白癜风专科哪家好
|
当前时间：