膝关节是人体在复杂也是容易受伤的关节，膝关节俗有“黄金十五年”之说

15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，在这期间要避免剧烈运动。

40岁~50岁

走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象提醒人们该开始保养关节了。

50岁以上

膝关节会感到明显疼痛，因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯。

常见可以引起膝关节疼痛的损伤有以下几种情况：

1.半月板损伤：是运动员常见的损伤。主要表现为有明显的膝部撕裂感，关节疼痛和活动受限，膝关节肿胀，关节活动时有弹响。

2.骨质增生：主要表现为上下楼梯疼痛加剧，不能下蹲，属于无菌性炎症。

3.膝关节骨性关节炎：多见于中老年女性，超重负荷为致病主要原因。主要表现为关节肿胀疼痛，上下楼梯疼痛加剧。

4.膝关节交叉韧带损伤：多见于交通事故和运动损伤。表现为活动时有明显疼痛、肿胀、行走困难、膝关节打软。

膝关节由四块骨头构成，股骨、髌骨、胫骨、腓骨，并由周围的韧带(半月板、侧副韧带、交叉韧带)和肌肉维持稳定。

除了撞击损伤，膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低，也就是它周围的韧带和肌肉力量过弱，想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天我们的主题就是强化你的膝盖！

关于提高膝关节稳定性的动作

1.直腿抬高：主要强化大腿前侧肌群。

锻炼方法：仰卧位，膝关节尽量伸直，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢，与床面成15°夹角，或是脚后跟抬离床面15cm，维持到无法坚持，在慢慢放下。

2..坐位伸膝：主要强化大腿前侧肌群和髋部屈肌。

锻炼方法：坐位，将双足平放在地上，然后在左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5~10秒，再慢慢放下。

3.靠墙滑动：主要强化大腿前侧肌群和膝盖上部组织与韧带。

锻炼方法：立位，站在距离墙壁约40cm的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。双手贴在墙壁支撑，缓慢下滑，直到膝盖与地面呈30°，保持10~15秒，然后回到初始位置，下滑过程膝盖不要超过脚尖。

4.侧身抬腿：主要强化大腿外侧肌群。

锻炼方法：侧卧位，缓慢的抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置。

5.站姿腿弯曲：主要强化大腿后侧肌群和膝盖后侧的组织与韧带。

锻炼方法：向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。

6.双腿夹球：主要强化大腿内侧肌群。

锻炼方法：仰卧位双膝屈曲90°，两膝中间夹球，用力向内挤压，直至力竭松开，重复此动作。

文献参考：《系统解剖学》《人体运动学》

编辑：徐晨瑜简介：泰山医院康复科实习

于小郁简介：曲阜中医医院康复科实习

审核：医院康复治疗师

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