50岁的许女士一年前从东北来到杭州打工，做的是家政行业。认真勤快的她深受雇主好评，不过最近她有件烦心事：右腿膝盖窝好像长了什么东西一样，让她连个门槛都跨不过去。

蹲着做家务让她膝盖窝长出“鸡蛋”

“我的工作就是打扫卫生，洗衣服以及照顾小孩，”许女士说平时她习惯跪着擦地板，觉得这样会比拖地更干净；洗衣服时，她也习惯用蹲着的姿势；照顾小宝宝、收纳整理物件……更是反复起落。

三个月前，许女士发现自己膝盖窝隐隐作痛，以为自己只是普通的劳累过度，而且休息过后疼痛也缓解了，医院。直到最近，她发现膝盖窝好像总有什么东西顶着自己，做家务时完全蹲不下去，楼梯迈不上，连过个门槛也抬不起脚，这才跛着脚，在家里人陪医院骨科。

“接诊的时候就发现右膝明显肿大，腘窝处能摸到一个鸡蛋大小的肿块，按压下去病人有疼痛感。”骨科医生马伟说，进一步检查结果显示，内后侧膝关节间隙压痛阳性，麦氏征可疑阳性，怀疑有半月板的损伤，因此进一步检查做了核磁共振，最后确诊为内侧半月板撕裂合并腘窝巨大囊肿，而且这个囊肿的真实个头比摸起来的鸡蛋更大。

腘窝，就是膝后区的菱形凹陷，也就是我们俗称的膝盖窝。马伟介绍，腘窝内侧有一个组织叫腓肠肌-半膜肌滑囊，该滑囊通过一横孔与膝关节囊腔相通，关节液通过横孔在两者之间运动，由于关节受到损伤，尤其是半月板，导致关节液在关节腔与滑囊之间“只出不进”，最后变成了囊肿。

得知自己膝盖窝长了个囊肿，许女士慌神了：“那要手术切除吗？安全吗？手术刀口会不会很大？”马伟安慰道，传统的手术方式需要开一个10cm大小的刀口，创伤比较大，现在采用关节镜手术，这是一种微创手术，只需要在膝盖处打三个筷子大小的洞，就能置入关节镜及相关器械，切除囊肿，清理关节腔内病变。

之后，马伟给许女士实施了关节镜手术，手术非常顺利，术后一周许女士进行了复查，显示让她抬不起脚也蹲不下的“鸡蛋”已切除干净。

腘窝囊肿不是一双鞋就能“穿好”的

腘窝囊肿就是其中一种常见的多发病，绝大多数的腘窝囊肿合并有关节病损，包括半月板损伤、关节软骨退变、骨关节炎、类风湿关节炎、色素沉着绒毛结节性滑膜炎等。

“以前，男性体力劳动多，所以腘窝囊肿多见于男性患者，但现在从临床诊治情况来看，女性患者比例大大提升。我们平均每周都会有十多例女性患者就诊，年龄基本在45岁以上。”在马伟的门诊中，碰到的中年女性患者多是家务劳动的“主力人员”。

有些患者喜欢跪着擦地板，对卫生要求严格的甚至每天至少擦一次地板，实际上这种过度的卫生习惯很伤膝盖。

他提醒，早期治疗关节病，可以有效避免腘窝囊肿的发生。一旦发现自己有膝盖后方尤其是后内侧酸胀感明显，或者下蹲困难，腿的屈伸受限，或者小腿长时间酸胀痛，医院诊治，做个B超就可以初步筛查是否有腘窝囊肿。如果确诊是腘窝囊肿，较小的腘窝囊肿可以保守观察，也可穿刺抽液，局部注

射，效果较好。严重的，如伴有半月板撕裂等情况的，需要手术进行治疗。

需要强调的是，腘窝囊肿无法自愈。“网上有鞋类产品商家打出广告词说穿鞋子就可以使腘窝囊肿自愈，这是不可能的，”马伟强调，腘窝囊肿需要在医生的诊断下进行针对性治疗，不是一双鞋就可以“穿好”的。

骨科医生推荐游泳、快走等运动

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面，支撑着我们整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时，负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

举例来说，一个体重60公斤的人，蹲跪时则要承受公斤的重量。因此，膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

马伟说，反复、持续的摩擦、冲击或挤压关节都会对膝关节造成损伤，因此已出现膝关节疼痛的人，要避免或者减少这类运动如爬楼、登山、打羽毛球、跳绳、骑自行车、打太极拳、跑步、长时间蹲姿。骨科医生会比较推荐游泳、快走等运动，此外，靠墙静蹲和屈伸膝也对膝盖有好处。

除了要注意运动适量，生活中也要注意细节，少蹲着，做家务时可以坐在小凳子上，不要频繁使用跪地擦地板的方式。对于肥胖、年龄大于40岁、膝关节受过伤、长期干重体力活，都会诱发骨关节炎，有这些情况的人群应该积极减肥，做好体检。

错误方法一：

弯腰搬重物

看看这图中的四个小伙子（应该是小伙子吧……），是不是只有一个人的动作是对的……咳，总之一个正确的搬运重物流程，总共分三步：

1.腰部笔直下蹲身体

2.让身体尽可能靠近重物

3.抱住物体，使用腿部的力量站起来

可是这样搬东西看起来好别扭啊……

之所以这么做，是因为我们日常对腿的使用，是好过腰部的，所以在搬东西的时候能够有更好的发力。

但是，假如你像上图的小人儿在搬东西时，非常自然地弯腰俯身，那么不管你是腰部拱成桥状还是把屁股撅到天上，腰椎都是处在不正常曲度，这样的搬运方法就会有可能受伤。

更不要提，还去拔仙人掌了。

错误方法二：

下山/楼梯脚后跟着地

很多人在下楼梯的时候，其实都并没有太过在意脚步的落地点。

但一个正确的下楼梯方式，能够在无形中更好地保护你的膝盖。

因为，在下楼时你的膝盖受到的压力本身就非常大（约四倍体重），这时候再使用脚后跟着地，小腿的肌肉就很难起到保护和缓冲的作用，对于承重巨大的膝盖来说，无疑是雪上加霜的事情。

所以可以像图中所示的那样，使用前脚掌先着地，像下图一样。

错误方法三：

卷腹只卷头

卷腹算是这几年比较流行的腹部锻炼方式啦，但是它的真正动作并不像名字所描述的那样需要把腹部全部「卷」起来。

正确的卷腹，只需要你放松四肢，专注在肚子上，保持“卷”的感觉就好了。

如果像图中红字描述的那种，夸张地仰起身体，或者用力地双手抱头“拽着”躯干去卷曲，都是很危险的。这样不仅会对腰椎产生过大的压力，当你太过用力“拽”头时，颈椎的压力是非常巨大的。

错误方法四：

“偷懒的”平板支撑

这几年，平板支撑算是一个挺热门的动作，但是这个动作真的算是“四个人里，会有一个人做错”的典型了。

因为，标准的平板支撑实在是太折磨人了。

大多数人其实是有潜力做出正确的动作，可是常常因为想半途偷懒而选择翘屁股或者“塌腰”，使用身体的其他部分发力来替代腹肌发力。

可这动作明明是腹肌的啊，那你的偷懒不仅会让训练的效果打折，还会把压力移到腰椎上。

下次做平板支撑的时候，侧面拍照记录一下，看看自己是不是肩膀、臀部、下肢在一条直线上。

错误方法五：

俯身够脚尖

看看这个动作，是不是特别地熟悉，有没有小时候上体育课的味道。

但是这个动作，不管怎么做，都是错的。

如果你只是想在热身的时候，拉伸大腿后侧，那么可以选择的其他动作实在太多了。而这个动作本身是有一些误差的，如果你在拉伸的时候膝盖过分向后打直，这就起不到拉伸的效果了。

或者假如你腰椎本身就有问题，那这个动作就是以牺牲你颈椎的方式来成全你腿部的拉伸……

况且拉伸大腿后侧的方法又不止这一种，这样做实在是得不偿失。

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记者：每日商报陈敏娜

监制：曹漪洁