请先做一个动作——下蹲。

要求双脚完全着地，臀部贴近脚踝

双膝分开

你能轻松完成吗？

下蹲动作测出关节好坏

一个下蹲动作需要人体很多部位的配合，下蹲能否顺利完成与踝关节、膝关节、髋关节和脊柱等有很大关系，因此能反映关节的健康状况。

1

踝关节是否灵活

踝关节背屈的活动度一般为0度至45度。

影响踝关节背屈的有3点因素：小腿肌肉紧张度高、关节卡压带来的剧烈疼痛、功能性踝关节不稳。

2

膝关节是否灵活

膝关节屈曲的活动度一般为-5度至度。

影响膝关节屈曲的因素有很多，如股四头肌(大腿前侧肌肉)紧张度高、肥胖或长期健身者的腘绳肌(大腿后侧肌肉)围度过大、韧带等软组织短缩、半月板脱落卡压等。

3

髋关节是否灵活

髋关节屈曲的活动度一般为0度至度，臀肌紧张、髋关节受到严重撞击等都可能影响髋关节活动。

4

骨盆旋转及骨盆侧倾

下蹲动作需要双侧骨盆对称向前旋转，但有些人会因为肚子大、久站工作等原因，导致骨盆旋转异常，从而影响下蹲动作的完成。

5

脊柱是否弯曲

有的人不能完全下蹲但并不会摔倒，只是觉得腰有些不舒服，这很可能与腰椎的活动度有关。

脊柱整体屈曲的活动度为0度至80度，而且在弯曲的时候腰部最好能形成一条平滑的曲线。有脊柱侧弯、脊柱强直、腰肌筋膜紧张等问题的患者，脊柱无法正常屈曲。下蹲也需要很多肌肉协同，如臀肌、股四头肌、腰背肌、小腿肌肉以及其他一些小肌群。严重肌肉萎缩的人也无法完成。

如果下蹲困难，同时伴有髋、膝、踝或脊柱功能受限或疼痛者，医院康复医学科进行评估和诊治。

每天做这4个动作

活关节、强筋骨，身体年轻20岁

1.办公人群颈椎腰椎操

脊柱是人体大厦的柱子，这根柱子不好就会百病丛生——颈椎病、后背痛、腰痛就来了。以下三个小动作护颈椎，大家可以自己练，也可以给自己的子女、同事看看！

1

颈椎不好，手上抬！

很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运动价值降低很多。

“希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系，你告诉他们我在练颈椎。”

▲动作示范：

手指要绷起来，把两只手举到钟表上十点十分的位置，用这个动作走路，每天坚持走两百步。

注意，两只手臂一定要放在身体两侧略向后，这样效果最好，眼睛向前上方看一点点。

2

腰痛：别躺着！

▲动作示范：

双手抓住椅背，单脚后踢，膝关节要绷直，左右脚轮换，反复几十次，这个动作最好晚上做一次，早上做一次。

不管什么腰痛，劳损、滑脱、肌肉扭伤、膨出都可以有效康复。

2.中老年人膝盖疼是欠抽

1

保膝盖靠罚站，打封闭不好使

▲动作示范：

背部靠墙站好，双腿下蹲，作“小半蹲”训练。

膝关节有问题，打封闭是不好使的。这就像你天天喝自来水，突然一天喝不干净的河水，打了封闭，脏东西进去，再也休想清理干净。只有运动才能刺激关节液的产生。

2

膝盖不好是欠抽

▲动作示范：

第一拍用手拍到膝盖正面，第二拍拍膝关节外侧面，第三拍拍膝关节内侧。每个部位各拍30下。（拍打时，如图中所示一样，轻拍，而不是暴力拍打哦！）

为什么拍打膝盖会有止痛、强健膝盖的效果呢？

膝关节没有足够的血管，经常拍打就会刺激血液供应和关节液的产生，本来膝盖很凉，拍完大家就感觉好多了。

3.鼠标手、晨僵往上翘

人们对手上的屈伸肌肉使用不平衡，经常使用屈肌，使伸肌功能退缩。

▲动作示范：

休息之余你可以把双手平放在桌子上，手掌不动，手指离开桌面上抬，反复坚持1～2分钟，会感觉手部肌肉舒服了很多。

长期使用电脑、有风湿关节痛、早上起来手指关节僵硬的朋友，可以用这个方法来锻炼手关节，止痛。

4.股骨头坏死站“大”字

髋关节不好、股骨头坏死的病人该怎么锻炼？

▲动作示范：

没事儿‘大’字站——双手水平伸直，左腿站好，右腿伸直向右侧抬，然后左右腿交换，是不是像一个‘大’字？

中老年人做的时候注意平衡性。有的老年人一打喷嚏就髋骨骨折了，也能靠这样来保健。

来源：生命时报、健康圈