膝外侧疼痛是最常见的运动损伤之一，学名又称“髂胫束摩擦综合症（ITBS）”，它也是很多跑者普遍存在却知之甚少的一种跑步伤痛。

髂胫束摩擦综合症往往不同于髌骨疼痛，它定位准确疼痛部位就在膝外侧；往往开始跑步时一切正常，但跑一会儿就会逐渐出现疼痛，且越来越痛；

不仅如此，髂胫束疼痛更磨人的地方在于停跑静养一段时间依然会反复。

本文将帮助大家在这段不能出门跑步的日子里在家做好髂胫束疼痛的康复与防护。

1、髂胫束摩擦综合症

髂胫束，简单来说就是人体大腿外侧的一根深层筋膜；它平行于股骨，是连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是维持人体跑动过程中膝关节的稳定。

摩擦是导致髂胫束疼痛的主要原因，髂胫束与股骨外上踝产生过度摩擦，导致韧带或滑囊无菌性炎症。

其主要症状是肿胀和疼痛。

2、鉴别髂胫束综合症的3个方法

除了髂胫束问题以外，膝外侧副韧带损伤、膝外侧半月板等问题也会导致膝外侧疼痛。那怎么区分呢？

1、压痛

按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，即髂胫束综合症。

2、挤压测试（Noble测试）

让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合。

3、紧张度测试（Ober测试）

受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。

如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。

3、治疗髂胫束疼痛的4个有效方法

1、消炎镇痛

在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

2、护具支持

使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束、缓解疼痛的作用，需要注意的是，切不可将保护带勒得太紧；

同时肌贴也可用于膝外侧痛，起到增强本体感觉，抑制疼痛的作用。

3、拉伸放松

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦，除了常规拉伸这里推荐跑友们两款常用的道具。

使用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松，需要注意采用泡沫滚筒并非越痛效果越好，其原因在于由于受力过大导致肌肉保护性痉挛，可以用手和一条腿将身体适度撑起。

同时你还可以用网球进行髂胫束放松，由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不动，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。

4、康复训练

造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌薄弱，尤其是负责髋外展动作的臀中肌，当臀中肌力量不足时，由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，在一定程度上弥补臀中肌力量不足。

因此为了完成防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了，久而久之髂胫束就会产生过度摩擦形成伤痛。

康复训练怎么做？

我们听一听南京体育学院运动康复专家戴剑松教授是如何指导训练的。

想要彻底解决跑步引起的膝外侧疼痛，除了主动防护更要靠练，这段时期不能出门跑步是恢复伤病的最佳时期，做好康复，待雨过天晴以更好的状态迎接下一个挑战吧！

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